پایبندی به یک رژیم معمولی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد.
با این حال، چندین نکته اثبات شده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را به راحتی دریافت کنید.
اینها راه های موثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده هستند.
در اینجا 11 راه برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش آورده شده است. همه آنها مبتنی بر علم هستند.
1. کاملاً بجوید و سرعت خود را کاهش دهید
مغز شما به زمان نیاز دارد تا بفهمد شما به اندازه کافی غذا خورده اید.
جویدن کامل غذا باعث می شود آهسته تر غذا بخورید که با کاهش مصرف غذا، افزایش سیری و اندازه کوچکتر غذا همراه است.1منبع مورد اعتماد،2منبع مورد اعتماد،3منبع مورد اعتماد).
اینکه چقدر سریع وعده های غذایی خود را تمام می کنید ممکن است بر وزن شما نیز تأثیر بگذارد.
یک بررسی اخیر از 23 مطالعه مشاهده‌ای گزارش داد که افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند بیشتر از افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، وزن اضافه می‌کنند.4منبع مورد اعتماد).
همچنین افرادی که سریع می خورند بیشتر در معرض چاقی هستند.
برای اینکه عادت کنید آهسته‌تر غذا بخورید، ممکن است تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.
خلاصه
آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند با کالری کمتر احساس سیری کنید. این یک راه آسان برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن است.
2. از بشقاب های کوچکتر برای غذاهای ناسالم استفاده کنید
بشقاب غذای معمولی امروزه بزرگتر از چند دهه پیش است.
این روند می تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا استفاده از یک بشقاب کوچکتر ممکن است به شما کمک کند با بزرگتر نشان دادن وعده های غذایی کمتر غذا بخورید.
از طرف دیگر، یک بشقاب بزرگتر می تواند یک وعده را کوچکتر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری اضافه کنید.5منبع مورد اعتماد،6منبع مورد اعتماد).
می توانید با سرو غذای سالم در بشقاب های بزرگتر و غذاهای سالم کمتر در بشقاب های کوچکتر از این به نفع خود استفاده کنید.
خلاصه
بشقاب های کوچکتر می توانند مغز شما را فریب دهند تا فکر کند بیشتر از آنچه که هستید می خورید. بنابراین، مصرف غذاهای ناسالم از بشقاب‌های کوچکتر هوشمندانه است و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
منابع خط بهداشت
دستور العمل های اسنک سفارشی 5 دقیقه ای رایگان دریافت کنید
به تیم متخصصان تغذیه Healthline اجازه دهید تنقلاتی را بر اساس محدودیت های غذایی و ترجیحات غذایی شما توصیه کنند
3. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد. می تواند احساس سیری را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.7منبع مورد اعتماد).
این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بر روی چندین هورمون نقش دارد که در گرسنگی و سیری نقش دارند، از جمله گرلین و GLP-1.8منبع مورد اعتماد).
یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری به شرکت کنندگان کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بخورند و به طور متوسط در طی 12 هفته، 11 پوند وزن کم کنند، بدون اینکه عمداً هیچ غذایی را محدود کنند.9منبع مورد اعتماد).
اگر در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر غلات می خورید، ممکن است بخواهید به یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ تغییر دهید.
در یک مطالعه، زنان چاق یا دارای اضافه وزن که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که صبحانه حاوی غلات مصرف می‌کردند، کالری کمتری در ناهار مصرف کردند.10منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، آنها در نهایت کالری کمتری را برای بقیه روز و در طول 36 ساعت آینده دریافت کردند.
برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام.
خلاصه
افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما حتی بدون ورزش یا محدودیت کالری آگاهانه با کاهش وزن مرتبط است.
4. غذاهای ناسالم را دور از چشم نگه دارید
نگهداری غذاهای ناسالم در جایی که بتوانید آنها را ببینید ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد و باعث شود بیشتر غذا بخورید.11منبع مورد اعتماد).
این نیز با افزایش وزن مرتبط است
- استفاده از ژل لاغری در کنار کاهش مصرف کالری می تواند موثر باشد و لاغری و کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
- استفاده از ژل لاغر کننده بدن در کنار داشتن سبک زندگی مناسب و تغذیه سالم می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که اگر غذاهای پرکالری در خانه بیشتر دیده شوند، ساکنان بیشتر از افرادی که فقط یک کاسه میوه را در معرض دید نگه می دارند، وزن بیشتری خواهند داشت.12منبع مورد اعتماد).
غذاهای ناسالم را دور از دیدتان مانند کمد یا کمد نگهداری کنید تا در هنگام گرسنگی کمتر توجه شما را جلب کند.
از طرف دیگر، غذاهای سالم را روی کانترهای خود قابل مشاهده نگه دارید و آنها را از جلو و وسط در یخچال خود قرار دهید.
خلاصه
اگر غذاهای ناسالم را در پیشخوان خود نگه دارید، به احتمال زیاد یک میان وعده ناخواسته میل می کنید. این با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. بهتر است غذاهای سالم - مانند میوه ها و سبزیجات - را در معرض دید قرار دهید.
5. غذاهای غنی از فیبر بخورید
خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
مطالعات همچنین نشان می دهد که یک نوع فیبر ، فیبر چسبناک، به ویژه برای کاهش وزن مفید است. باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می شود (13منبع مورد اعتماد).
فیبر چسبناک در تماس با آب یک ژل تشکیل می دهد. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و تخلیه معده شما را کند می کند.14منبع مورد اعتماد).
فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. به عنوان مثال می توان به لوبیا، غلات جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان اشاره کرد.
یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان نیز دارای فیبر ویسکوز بسیار بالایی است.
خلاصه
فیبر چسبناک به ویژه در کاهش اشتها و مصرف غذا مفید است. این فیبر ژلی تشکیل می دهد که هضم را کند می کند.
6. به طور منظم آب بنوشید
نوشیدن آب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بنوشید.
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی و کاهش دریافت کالری می شود.15منبع مورد اعتماد).
شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند ، در یک دوره 12 هفته‌ای 44 درصد بیشتر از افرادی که آب می‌نوشیدند، وزن کم کردند.
اگر نوشیدنی های پر کالری - مانند نوشابه یا آبمیوه - را با آب جایگزین کنید، ممکن است تأثیر بیشتری را تجربه کنید.16منبع مورد اعتماد).
خلاصه
نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. جایگزینی یک نوشیدنی شیرین با آب بسیار مفید است.
7. به خودتان وعده های کوچکتر بدهید
اندازه وعده ها در چند دهه اخیر، به ویژه در رستوران ها، افزایش یافته است.
بخش های بزرگتر مردم را تشویق به خوردن بیشتر می کند و با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.17منبع مورد اعتماد،18منبع مورد اعتماد،19منبع مورد اعتماد،20منبع مورد اعتماد،21منبع مورد اعتماد).
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دو برابر کردن اندازه یک پیش غذا باعث افزایش 30 درصدی کالری دریافتی می شود.21منبع مورد اعتماد).
کمی کمتر به خودتان خدمت کنید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. و احتمالاً تفاوت را متوجه نخواهید شد.
خلاصه
اندازه های بزرگتر با چاقی مرتبط است و ممکن است کودکان و بزرگسالان را به خوردن بیشتر غذا تشویق کند.
8. بدون حواس پرتی الکترونیکی بخورید
توجه به آنچه می خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
افرادی که در حال تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای غذا می خورند، ممکن است میزان غذای خود را از دست بدهند. این به نوبه خود می تواند باعث پرخوری شود.
یک بررسی از 24 مطالعه نشان داد که افرادی که در یک وعده غذایی حواسشان پرت بود، حدود 10 درصد بیشتر در آن نشستن غذا خوردند.22منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، غیبت در طول یک وعده غذایی تأثیر بیشتری بر میزان مصرف شما در بعد از روز دارد. افرادی که حواسشان پرت شده بود در وعده های غذایی دیرتر 25 درصد کالری بیشتری نسبت به کسانی که حاضر بودند دریافت کردند.22منبع مورد اعتماد).
اگر به طور منظم هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی وعده های غذایی می خورید، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این کالری‌های اضافی اضافه می‌شوند و در درازمدت تأثیر زیادی بر وزن شما می‌گذارند.
خلاصه
افرادی که در حالی که حواسشان پرت است غذا می خورند بیشتر دچار پرخوری می شوند. توجه به وعده های غذایی ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید.
9. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، مردم اغلب از خواب و استرس غافل می شوند. هر دو، در واقع، اثرات قدرتمندی بر اشتها و وزن شما دارند.
کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند. هورمون دیگری، کورتیزول، زمانی که استرس دارید افزایش می یابد.23منبع مورد اعتماد).
نوسان داشتن این هورمون ها می تواند گرسنگی و میل به غذای ناسالم را افزایش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.23منبع مورد اعتماد،24منبع مورد اعتماد،25منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.26منبع مورد اعتماد،27منبع مورد اعتماد،28منبع مورد اعتماد).
خلاصه
خواب ضعیف و استرس زیاد ممکن است باعث عدم تعادل چندین هورمون تنظیم کننده اشتها شود و باعث شود بیشتر غذا بخورید.
10. نوشیدنی های قندی را حذف کنید
شکر اضافه شده ممکن است بدترین ماده غذایی امروزی باشد.
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.29منبع مورد اعتماد،30منبع مورد اعتماد،31منبع مورد اعتماد).
مصرف کالری اضافی از نوشیدنی های شیرین بسیار آسان است، زیرا کالری های مایع مانند غذای جامد بر سیری تأثیر نمی گذارند.32منبع مورد اعتماد،33منبع مورد اعتماد،34منبع مورد اعتماد).
دوری کامل از این نوشیدنی‌ها می‌تواند مزایای سلامتی طولانی‌مدتی را به همراه داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب میوه جایگزین کنید، زیرا می تواند به همان اندازه قند بالایی داشته باشد.35منبع مورد اعتماد،36منبع مورد اعتماد).
نوشیدنی های سالم برای نوشیدن شامل آب، قهوه و چای سبز است.
خلاصه
نوشیدنی های قندی با افزایش خطر افزایش وزن و بسیاری از بیماری ها مرتبط است. مغز شما مانند غذاهای جامد کالری مایع را ثبت نمی کند و باعث می شود بیشتر بخورید.
11. غذای ناسالم را در بشقاب قرمز سرو کنید
یک استراتژی غیرمعمول استفاده از بشقاب های قرمز است تا به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که این تکنیک حداقل به نظر می‌رسد با غذاهای میان‌وعده ناسالم کار می‌کند.
یک مطالعه گزارش داد که داوطلبان چوب شور کمتری از بشقاب های قرمز نسبت به بشقاب های سفید یا آبی خوردند.37منبع مورد اعتماد).
توضیح ممکن است این باشد که ما رنگ قرمز را با سیگنال های توقف و سایر هشدارهای ساخت بشر مرتبط می کنیم.
خلاصه
بشقاب های قرمز ممکن است به شما کمک کند کمتر غذاهای ناسالم بخورید. این ممکن است به این دلیل باشد که رنگ قرمز باعث واکنش توقف می شود.
بسیاری از عادات سبک زندگی ساده می تواند به کاهش وزن کمک کند. برخی از آنها هیچ ارتباطی با رژیم های معمولی یا برنامه های ورزشی ندارند.
می توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید، آهسته تر غذا بخورید، آب بنوشید و از غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. اولویت دادن به غذاهای غنی از پروتئین و فیبر چسبناک نیز ممکن است کمک کند.
با این حال، احتمالاً بهتر است همه این موارد را یکجا امتحان نکنید. یک تکنیک را برای مدتی آزمایش کنید، و اگر برای شما خوب بود، یکی دیگر را امتحان کنید.