کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش پروتئین:

پروتئین همواره بهترین سلاح برای کاهش وزن سریع بوده و هست. این دسته از مواد غذایی موجب افزایش سوخت و ساز بدن، کم کردن اشتها در شخص می شود. سعی کنید موادی که کربوهیدرات پایین دارند همچون سبزیجات را در رژیم غذایی خود جایگزین مواد غذایی که کربوهیدرات بالا و ارزش غذایی کم برخوردار هستند ،کنید .

تمرین با وزنه یا تمریناتHITT انجام دهید:

از دیگر ابزاری که می‌توان آن را به عنوان سلاح عالی برای لاغری سریع استفاده کرد تمریناتی که متشکل از بدنسازی و هوازی می باشد. فعالییت های ورزشی عامل موثر در کم کردن چربی و خوش فرم شدن بدن می باشند که انجام آن و ترکیب کردن با تمرینات هوازی برای لاغری سریع بسیار مهم است و بایستی آن را همیشه در نظر داشته باشید

روزه داری:

براساس پژوهش های اخیر، روزه‌داری یک راه عالی برای کاهش وزن سریع است. از مزایای آن می توان به کاهش کالری دریافتی و زمان خوردن در طی روز اشاره کرد. به عنوان مثال از ۲۴ ساعت در روز ۱۶ ساعت آن تنها با آب، قهوه و چای سپری کنید.در ساعات باقی مانده به طور معمول غذای سبک میل کنید. در کمتر از یک هفته نتایج حیرت‌آوری را مشاهده خواهید کرد.

داشتن فعالییت در طول روز:

اگر حس و حوصله برای لباس به تن کردن و رفتن به باشگاه ندارید می توانید با فعالییت هایی همچون تمیز کردن خانه، باغبانی، پیاده روی و رقص کالری بیشتری را بسوزانید و در کمترین زمان ممکن وزن زیادی را از دست خواهید داد.

حمام نمک:

تا انجا که گفته شد این موارد به رژیم غذایی لاغری موثر و ورزش در باشگاه یا خانه مربوط می شد. اما این مورد با موارد قبلی یه مقدار فرق دارد. حمام نمک یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن است. با کمک آن می‌توان ۵ تا ۶ کیلو کم کرد این روش را بیشتر سلبریتی های معروف از جمله کیم کارداشیان قبل از رفتن به مراسم مهم در طی هفته انجام می‌دهند.

کاهش نفخ شکم:

از کابوس هایی که هر خانمی را آزار می‌دهد داشتن پف در لباسی که به تن دارد است که بسیار بد و ناخوشایند به نظر می رسد. یک راه ساده به نام De-bloating وجود دارد. در این مدت شما غذایی هایی را که بیشتر از مایعات باشد را میل می کنید و اگر غذاهای گوشتی یا سبزیجات هم طی این دوره میل می‌کنید باید آن را به آرامی میل کنید . بر اساس پژوهش هایی که در اروپا بر روی چند هزار خانم آزمایش شده بود؛ این روش اثر مثبتی بر لاغری آنها داشته و باعث کاهش سریع وزن آنها شده بود.

امیدوارم که این مقاله را دوست داشته باشید و اگر هم فکر می کنید که برای دیگران مفید است آن را برای آنها حتماً ارسال کنید .یادتان باشد که در این راه باید صبور باشید

باسن وران بزرگ برای بسیاری از خانمها از کابوس های شبانه ای که در خواب می بیند بدتر است. خیلی از انها دوست دارند بدون انکه باشگاه بروند و هزینه ای برای آن صرف کنند این دو قسمت را کوچک کنند. باید گفت یک راه کم هزینه وجود دارد که با اندکی تغییرات در برنامه روزانتان می توانید انها را کوچک کنید و به آرزوی همیشگی تان کوچکی باسن و ران کوچک یا خوش فرم بودن آن ها برسید پس با دایت لند همراه باشید.

رژیم غذایی مناسب برای کوچک کردن باسن و ران:

حرص و ولع با داشتن رژیم های غذایی سخت؛ بیشتر خواهد شد و میل به خوردن غذای چرب و شیرین را در شما افزایش می دهد وبه سبب آن خوردنی های عصبی در طول روز ایجاد می شود. بهتر است در روز به بدن خود اجازه دهید مقداری از این مواد را دریافت کند. بهترین روش 80 به 20 است. ۸۰ درصد از کالری دریافتی خود را بر اساس مواد سالم باشد و ۲۰ درصد آن آنچه را که دوست دارید میل کنید هم سریع‌تر باسن و ران خود را کوچک می کنید و هم به سرعت وزن تان را کم خواهید کرد.

غذای سالم را انتخاب کنید

ما در روز به انواع خوراکی های شیرین و پرکالری ،کم کالری، سالم و غیرسالم روبرو بر می خوریم. بهتر است در میان آنها سالم ترین و کم کالری ترین را انتخاب کنیم تا بتوانیم بدون ورزش باسن تان را کوچک کنید. اگر هم دوست دارید فست فود بخورید سعی کنید کم کالری ترین را میان آنها انتخاب کنید تا موجب افزایش و تجمع چربی در نواحی باسن و ران نشود. سعی کنید در برنامه روزانه تان از سبزیجات، کربوهیدرات غنی شده، پروتئین های سالم و چربی های مفید هم چون آجیل استفاده نمایید.

پروتئینی دریافتی خود را کنترل کنید:

زمانی که قصد دارید ران و باسن خود را بدون ورزش کوچک کنید؛ پروتئین دریافتی خود را بایست کنترل کنید. سعی کنید بیشتر از گوش های سفید و در وعده های غذایی خود استفاده کنید که سریعتر به هدف خود نائل شوید.

در خانه بیشتر فعال باشید

حال که با وجود گرانی های اخیر، باشگاه رفتن به صرفه نمی باشد با چند کار ساده می توانیم وزن کم کنیم و این کابوس باسن و ران بزرگ را برای همیشه پشت سر بگذران پس با ما همراه باشید که این کارها را به شما معرفی کنیم

فعالییت داشته باشید :

هر خانه‌ای با داشتن بچه های کوچک کثیف و شلوغ به نظر می رسد بهتر است به جای اینکه از نظافتچی برای تمیز کردن خانه کمک بگیرید؛ خودتان آنها را انجام دهید.کار خانه یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و سایز است. اگربه فعالیت هایی همچون باغبانی علاقه مند هستید از همین الان شروع کنید. هرس کردن چمن،گل ها و تمیز کردن حیاط یکی از کارهایی است که به صورت ناباورانه کالری های اضافی را می سوزاند و این کار باعث می شود که به سرعت وزنتان کم شود.

کارهای خانه را با انرژی بیشتری انجام دهید:

یکی از کارهایی که خانمها علاقه وافری به آن دارند رقصیدن است .رقص در هر دقیقه به طور معمول ۳ تا ۴ کالری می سوزاند اگر ده دقیقه به طور مداوم برقصید مثل آن است که دو تا سه عدد خرما را در کمتر از ۱۰ دقیقه سوزانده اید. سعی کنید با یک موزیک عالی در حالیکه بدنتان را تکان می دهید کارهای خود را انجام دهید. این بهترین راه برای کاهش وزن و کوچک کردن عضلات باسن و ران است

یکجا ننشینید:

زمانی که بیکار هستید به جای آن که مشغول گشت و گذار در پیج های اینستاگرام یا با تلفن زدن به دوستان و آشنایانتان باشید می توانید یک پیاده روی تند یا معمولی یک ساعت و نیمه در عصر ها داشته باشید. اگر هوا آلوده است و دوست ندارید در خیابان پیاده روی کنید به پارک های مخصوص بانوان بروید که هم فضای آن سالم تر و بهتر است.

صندلی خود را با توپ های بزرگ عوض کنید:

بله درست خواندید توپهای بزرگ را می‌توان به جای صندلی استفاده کرد که موجب تقویت عضلات باسن و پشت ران خواهد شد

نشستن بر روی توپ از احتمال جمع شدن سلولیت در باسن و ران جلوگیری خواهد کرد.

وزنه به خودتان وصل کنید

وزنه های 20 یا 30 پوندی به روی پای خود ببندید و کار خانه را انجام دهید اگر گران است ،یک کوله پشتی که حاوی کتاب است را به دست بگیرید و کارخانه انجام دهید هم وزن کم می کنید و هم عضلات خود را تقویت می کنید

بیرون خانه فعالیت داشته باشیم:

بایستید:

سوخت و ساز بدن در هنگام ایستادن بیشتر از حالت نشسته است اگر سعی کنید در طول روز بیشتر بایستید کالری بیشتری خواهید سوزان.د اگر وقت دندانپزشکی دارید و مجبور هستید معطل شوید به جای نشستن و بازی کردن با موبایل ایستاده با موبایل خود بازی کنید.

از پله استفاده کنید:

اگر شاغل هستید به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله استفاده کنید بالا رفتن از پله ها در افزایش قدرت عضلات جلوی ران و خوش فرم شدن باسن و ران بسیار کمک خواهد کرد . ۲۰ دقیقه از پله بالا بروید چیزی در حدود ۱۷۰ کالری خواهید بود که معادل ۴۵ دقیقه دویدن است

از دوچرخه به جای ماشین استفاده کنید:

متاسفانه استفاده از دوچرخه به جای ماشین در جامعه ما هنوز جا نیفتاده است. این در حالی است که دوچرخه یکی از بهترین ابزار برای کوچک کردن باسن و ران است.

خودروی خود را در جایی دورتر پارک کنید:

اگر شاغل هستید بهتر است از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا خودروی خود را در فاصله دورتر از محل کار خود پارک کنید تا مقداری راه بروید اگر شاغل نیستید و از ماشین برای خرید و رفتن به فروشگاه استفاده می کنید می توانید آن را یک خیابان یا دو خیابان دورتر پاک کرده و از آنجا پیاده به سمت فروشگاه بروید.

از قدم شمار استفاده کنید:

امروزه بیشتر موبایل های هوشمند قدم شمار دارند. سعی کنید در روز ۱۰ هزار قدم را که معادل ۴۵ دقیقه دویدن یا ساعت و نیم پیاده روی است داشته باشید . با این کار ساده و کم هزینه می توانید وزن کم کنید

Toe Tap Lifts 8 بار:

بر روی زانو قرار بگیرید آنگاه به یک طرف متمایل شوید و پای راستتان نسبت به زمین کشیده باشد. آن را تا جایی که می توانیم به عقب برآنید. سپس به مکان اولیه برگردانید و آنگاه آن را به سمت بالا ببرید تا در راستای بدنتان قرار گیرد سپس دوباره به سمت پایین برگردانید.این سیکل را ۸ بار انجام دهید. این حرکت برای شکم و عضلات باسن بسیار مناسب است.

Leg Circles 8x each direction :

این بار پا را در راستای بدنتان قرار دهید و خیلی آرام همچون کشیدن یک دایره پای‌تان را شروع به حرکت دهید. ۸ بار در جهت عقربه های ساعت بگردانید و ۸بار در جهت مخالف عقربه های ساعت بگردانید.

Curtesy Heel Raise 8x Pulse 8x

حالا کف دستها و زانوها را بر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را از ساق در حالی که با زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کرده است را نگه دارید و به آرامی به سمت مقابل حرکت دهید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردانید. ۸ بار تکرار کنید سپس به آرامی در حالت اولیه نگه دارید و آن را به اندازه هشت ثانیه به بالا و پایین ببرید. در این حالت عضلات تان را منقبض کرده باشید و به یاد داشته باشید سینه ها به طرف جلو و کمر صاف باشد. این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پشت پا بسیار موثراست. با انجام مداوم این نوع حرکت عضلات باسن کوچک خواهد شد.

Bridge Hip Lifts 8x Pulse 8x Knee Closers 8x :

بر روی زمین دراز کشیده به طوری که کف پا روی زمین و پا از زانو خم شده باشد. آنگاه پلی از زانوها تا گردن ایجاد کنید. این حرکت برای تقویت کردن عضلات باسن ، پشت پا و افتادگی ها در این قسمت ها بسیار مناسب است. سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید دوباره آن را تکرار کنید. ۸ بار این حرکت تکرار شود.

زمانی که به شماره آخر رسیدید؛ بدن را در بالا نگه دارید. ۸ بار در بازه کوچکتر این حرکت را اجرا کنید.بعد از اتمام آن بدن در حالت پل دوباره نگه داشته و زانوها را به باز و بسته کنید.این حرکت ۸ بار تکرار کنید . برای افتادگی عضلات داخلی پا و کوچک کردن آنها این حرکت بسیار مناسب است.

Plank Jacks 20x:

کف دستها بر روی زمین و پاها از نوک انگشتان بر روی زمین قرار بگیرد. به آرامی پاها را باز و بسته کنید .این حرکت همچون حرکت پروانه ایستاده است اما این بار خوابیده این حرکت را انجام می دهید. حرکت پلانک را ۲۰ بار تکرار کنید.

بعد از اتمام آن به اندازه 45 ثانیه استراحت کنید سپس برای طرف راست این حرکت ها را تکرار کنید.

در این مقاله سعی کردیم با چند تمرین ساده در خانه به رفع مشکل بیشتر خانم در قسمت باسن و ران کمک کرده باشیم .سعی کنید علاوه بر انجام دادن آنها از رژیم غذایی مناسب هم استفاده کنید.

با وجود غذاهای آماده و کم تحرکی ، رژیم لاغری سریع در این دوره زمانه بسیار سخت و طاقت فرسا به نظر می‌رسد .همان طور که می دانید برای لاغری باید زحمت کشید . روز هایی را با گرسنگی سر بر بالین بالش گذاشت یا حتی یک تا دو ساعت در باشگاه باید تمرین های هوازی انجام داد تا حداقل نیم کیلو یا کمتر کم کنید. آیا راهی برای لاغر شدن سریع وجود ندارد؟

گاهی اوقات برای اینکه بتوانیم یک عادت در خودمان ایجاد کنیم باید قدم‌های اولیه را آهسته تر برداریم این کار دقیقاً در رژیم لاغری سریع بسیار موثر و مفیداست .پس به جای آن که دو ساعت در باشگاه باشید و دائم غذاهای سالم همچون سبزیجات میوه بخورید با چند کار ساده می توانید سریع وزن کم کنید و به وزن ایده آل تان برسید پس با دایت لند همراه باشید تا به معرفی این راهها بپردازیم.

آشامیدن آب قبل از هر وعده غذایی

این جمله را زیاد شنیده اید اگر احساس گرسنگی کردی ابتدا یک لیوان آب بخور حتما گرسنگی ات را رفع می کند این جمله در 8۰ درصد موارد درست است .بیشتر گرسنگی ها ناشی از فشارهای عصبی که در زندگی روزمره یمان با آنها بر می خوریم است. با آشامیدن یک لیوان آب گرسنگی کاذب تان در اکثر موارد رفع خواهد شد.

اما از لحاظ علمی دو دلیل مهم وجود دارد که در ادامه برای تان ارائه می‌کنیم که شاید برایتان جالب باشد

۱-بر اساس تحقیقات انجام شده ژورنال معروف obesity افرادی که دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی خود می آشامیدن بیشتر از افرادی که آب نمی آشامیدن کم کرده بودند .با آشامیدن آب معده پر می شود و احساس سیری زودرس خواهید کرد. در کنار آن اشتهایتان کنترل نیز خواهد شد

2- تحقیقی دیگر نشان داد که دو لیوان آب که تقریباً نیم لیتر است باعث افزایش ۳۰ تا 4۰ درصدی متابولیسم در بدن خواهد شد .اگر دو لیوان آب را قبل از وعده غذایی اصلی بیاشامید سوخت و ساز بدنتان افزایش می‌یابد و راحت‌تر غذای دریافتی شما را می سوزاند.

نکته اگرچه کم کردن یک تا دو کیلو در روز کار سختی به نظر می رسد اما با این روش ساده می توانید وزن کم کنید و به وزن ایده ال خودتان برسید

حواستان به خودتان باشد

از اشتباهاتی که موجب زیاد خوردن در هر وعده می شود حواس پرتی است .بسیاری از ما عادت داریم هنگام خوردن ناهار و شام به تماشای تلویزیون چک کردن موبایل صحبت با دیگران مشغول شویم . این کارها موجب می شود احساس سیری نکنید و دوست داشته باشید بیشتر بخورید. همانطور که شنیده یا می دانید ۲۰ دقیقه طول می کشد که معده فرمان سیری را به مغز ارسال کند. پس توجه داشتن به خوردن موجب کم خوردن شما و کاهش وزن تان خواهد شد.

بد نیست بدانید افرادی که هنگام خوردن مشغول به تماشای تلویزیون، چک کردن موبایل یارانندگی هستند بیشتر می خورند و احتمال چاقی های موضعی در آنها زیاد خواهد بود.

کم کردن کالری دریافتی با انتخاب های منطقی

هنگام صحبت از رژیم لاغری همه ذهن ها به نخوردن طولانی مدت می رود. نیازی نیست خود را از همه چیز محروم کنیم. بایست انتخاب هوشمندانه داشته باشیم . به عنوان مثال بهتر است به جای دو عدد بیسکوییت یک عددسیب بخوریم که میزان چربی آن پایین ولی در قبال آن سیری بلندمدتی را برای شما به همراه خواهد آورد .به جای فست‌فودها ، غذاهای خانگی کم چربی را جایگزین کنید. استفاده کردن از فیبرها و سبزیجات برای سیری طولانی مدت و عملکرد دستگاه گوارش نیز توصیه می‌شود

شکلات سیاه مصرف کنید

شیرینی دشمن اصلی رژیم لاغری سریع عامل موفقیت آن؟ در مورد اکثر شیرینی‌جات و شکلات ها این گفته صحیح است اما در مورد شکلات سیاه این گفته برعکس است. شکلات سیاه یک کاتالیزور عالی برای کاهش وزن است اما دلیل آن چیست؟

در سال های گذشته ، آزمایشی میان افراد بزرگسال در دانمارک انجام شده بود. این افراد را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول صبح شکلات تلخ میل کردند و گروه دوم شکلات شیری دریافت کردندو بعد از چند ساعت پیتزا را به عنوان نهار به آنها دادند .جالب است بدانید گروه اول میل به خوردن آن نداشتند ولی گروه دوم به شدت گشنه و میل زیاد به خوردن آن داشتند .

علت استفاده را شکلات تلخ:

شکلات تلخ به دلیل داشتن مواد موثر برای جلوگیری کردن از افت شدید قند در دراز مدت ،برای رژیم لاغری سریع و موثر است

فعالیت داشته باشید

فعالیت کردن به معنای رفتن به باشگاه و دویدن روی تردمیل یا وزنه زدن نیست. فعالیت های زیادی هستند که می‌توانید جایگزین باشگاه رفتن کنید .مهمترین فعالیت ها پیاده روی، تمیز کردن خانه و باغبانی است .اگر شاغل هستید و مدت زمان زیادی را در روز بدون تحرک سپری می کنید، با چند کار ساده می توانید تحرک برای بدن خود ایجاد کنید که عبارتند از:

• سعی کنید ماشین خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید تا مقداری راه بروید

• از پله ها به هنگام رفت و آمد خود استفاده کنید با رعایت این موارد به راحتی می توانید وزن کم کنید

تعداد قدم های توصیه شده برای هر نفر در روز ۱۰ هزار گام است که معادل یک ساعت و نیم پیاده روی نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه دویدن می باشد

زیاد بخورید

بله درست خواندید ..زیاد بخورید. گرسنگی های غیر اصولی که موجب آن می شود بدن به حالت گرسنگی رود و در این حالت به جای وزن کم کردن اضافه خواهید کرد. بهتر است کیفیت کالری دریافتی خود را تغییر دهید. همانطور که در موارد بالا اشاره شد کالری‌های دریافتی را هوشمندانه انتخاب کنید تا سریع تر به وزن ایده آل تان برسید.

مصرف نکردن مواد مغذی همچون پروتئین ها موجب نابودی عضلات بدن و شل شدن پوست خواهد شد .کالری‌های خود در را هوشمندانه در روز اتخاب کنید

کالری دریافتی تان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری باشد؛ زیرا بدن در این حالت احساس گرسنگی کرده و شروع به نابودی سلولهای سالم می کند استرس در این حالت بسیار زیاد می‌شود و نهایتاً به خوردنی های عصبی منجر می شود

بشقاب غذای تان را کوچک کنید

یک قانون نانوشته می گوید اگر ظرف بزرگتر باشد بیشتر خواهید خورد بر اساس آزمایشات انجام شده نشان داد اگر در ظرف بزرگ غذا میل کنید ۲۹ درصد احتمال زیاد خوردن شما وجود دارد. پس حواستان به ظروفی که استفاده می کنید باشد

۷۲ پژوهش نشان می‌دهد میزان دریافت کالری در ظروف بزرگ تر بیشتر از ظروف کوچک تر است. در پژوهش انجام شده در میان مردم آمریکا نشان داد اگر غذاهایی که مردم در ظروف بزرگ در فست فود ها و رستوران ها میل می‌کنند را در ظروف کوچک تر می خوردند ۵۷۲ کالری کمتری دریافت می‌کردند. تعجب کردید نه کاملاً درست است هرچه ظرف کوچک‌تر باشد میل به خوردن در شخص کمتر است پس وعده های اصلی خود را در ظروف کوچک ترمیل می کنید تا با رژیم لاغری سریع به نتیجه دلخواهتان برسید

بیشتر بخوابید

خواب ناکافی باعث افزایش احساس خستگی و گرسنگی در طول روز می شود و نهایتا منجر به دریافت کالری اضافی خواهد شد. در آخر هم اضافه وزن پیدا خواهید کرد. از لحاظ علمی ثابت شده است افرادی که کمتر از ۶ ساعت خواب دارند معمولاً در یکی از وعده‌هایشان ۹۰ درصد آن چه را که باید در طول روز دریافت کنند را در یک وعده دریافت می‌کنند .به عنوان مثال شخصی ۳۰ ساله که به ۲ هزار و ۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد ،با نداشتن خواب کافی می‌تواند در وعده ناهار ۲ هزار و ۱۶۰ کالری را دریافت کند که چاقی موضعی همچون شکمی و باسن را به دنبال خواهد داشت.

میزان ساعت خواب افراد بستگی به مکان و سن آنهاست که به ۷ تا ۹ ساعت توصیه شده است یادتان نرود خواب کافی یکی از عوامل کلیدی در رژیم لاغری سریع است که به وسیله آن می توانید سریع تر به وزن ایده آل خود برسید.

در جای مشخص غذا میل کنید

داشتن مکانی مناسب و مشخص یکی از بهترین راه های کم خوردن است. بر اساس پژوهش‌های جدید وزن افرادی که جای مشخصی برای خوردن نداشتند بیشتر از اشخاصی که در جای مشخص غذای خود را میل کرده بودند اضافه شده بود.

سعی کنید در مکانی مناسب و در ساعات مشخص وعده های اصلی خود را دریافت کنید

به فکر لباسهای تنگ تر باشید

از راه هایی که می توان سریع وزن کم کرد؛ داشتن هدف های مشخص و قابل ملموس است. به عنوان نمونه سایز شما ۵۲ است و لباسی خرید ه اید که سایز آن ۵۰ باشد. این عمل می تواند به شما کمک کند که پایبند به رژیم لاغری تان باشید تا سریع‌تر وزن کمکنید و به آرزوی همیشگی خود، پوشیدن لباسی با سایز 50 رسیده باشید.

هر زمان که کلمه رژیم لاغری به گوشمان می خورد اولین تصویر در ذهنمان یک بشقاب بزگ که ۳ و۴ آن خالی ست خطور می کند. بیشتر ما یک یا دو هفته پایبند به رژیم لاغری مان هستیم و بعد از آن رها می‌کنیم . آیا رژیم لاغری شکنجه دادن بدن و روح آدمی است ؟یا (رژیم لاغری) سیاه کردن دنیای خود و اطرافیان مان است؟

در این مقاله سعی کردیم که نه راهکار مفید را به شما نشان می دهیم تا بتوانید یک رژیم لاغری سریع و موثر را تجربه کنید. پس با ما همراه باشید تا آن ها را معرفی کنیم.

بیشتر بخوابید:

بهترین راه لاغر شدن خوابیدن است خواب کافی باعث سوزانده شدن چربی های اضافی در بدن و کنترل هورمون گرسنگی گرلین خواهد شد. در مقابل،

خواب کم موجب می شود در طول روز احساس گرسنگی کرده و تمایل به خوردن بیشتر داشته باشید. با خوردن بیشتر، اضافه وزن پیدا خواهید کرد و در نتیجه با افزایش وزن خواب تان هم مختل خواهد شد. اگر اهل خوابیدن هستید آن را به برنامه روزانه تان حتما اضافه کنید.

بد نیست بدانید در یک پژوهش جدید نشان داده شده افرادی که کمتر از ۶ ساعت می خوابند دور کمر و باسن بزرگتر و BMIبیشتری نسبت به دیگران دارند

میوه جات و سبزیجات را فراموش نکنید

سعی کنید در رژیم روزانه تان میوه و سبزیجات را به اندازه مناسب دریافت کنید تا سرعت کم شدن وزن تان چند برابر شود اما مراقب باشید در خوردن بعضی از میوه ها زیاده روی نکنید چون موجب چاق شدن شما خواهد شد. سعی کنید ۳ تا ۵ واحد میوه و سبزیجات را در رژیم روزانه تان قرار دهید. بر اساس پژوهش سال ۲۰۱۷ کاهش وزن افرادی که میوه و سبزیجات را در برنامه روزانه شان قرار داده بودند، بیشتر از اشخاصی که میوه و سبزیجات مصرف نمی کردند، بوده است.

اندازه چربی و پروتئین را کنترل کنید

میزان چربی و پروتئین را در برنامه روزانه تان کنترل کنید اگر شما بدون رژیم غذایی خاص تنها ۱۰ درصد از چربی یا پروتئین دریافتی خود را کم کنید ۱۰ درصد از کالری دریافتی تان کم خواهد شد و در هفته بدون رژیم خاص می توانید نزدیک به نیم کیلو وزن کم کنید

صبحانه بخورید

اگر از آن دسته افرادی هستید که از خوردن صبحانه فراری هستید باید گفت که یکی از مهمترین فاکتورهای لاغری را از دست داده اید جالب است بدانید در آزمایشات جدید وزن افرادی که صبحانه دریافت کرده‌ بودند کمتر از افراد شرکت کننده در آزمایش بوده است.

بیشتر بایستید

درپژوهش های انجام شده افرادی که در طول روز بیشتر می ایستند بیشتر از اشخاصی که می نشینند وزن کم می کنند. اگر در جایی هستید که نمی توانید در طول روز راه بروید یا فعالیت‌های خاص ورزشی داشته باشید ایستاده کارهای خود را انجام بدهید.بدن در حالت ایستاده کالری بیشتری می سوزاند

آب بخورید

خیلی عجیب به نظر می‌رسد ولی نوشیدن آب، آب های اضافی بدن را دفع می کند و باعث لاغری شما خواهد شد .تعجب نکنید درست خواندید آب خوردن در طی روز باعث دفع آب های زیر پوست می شود اگر بدن آب کافی را در طول روز دریافت نکند آبهای زیر پوست را نگه می دارد و موجب افزایش وزن شما خواهد شد

آب خوردن در طول روز موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش احساس گرسنگی در بدن خواهد شد. طبق توصیه پزشکان باید در طول روز ۲ لیتر آب بنوشید. با این روش و یک رژیم متعادل به وزن ایده ‌آل تان خواهید رسید

فیبر زیاد دریافت کنید

یکی از عامل های اصلی برای رژیم های لاغری سریع دریافت فیبر در طول روز می باشد.فیبر سیری طولانی مدت را به همراه خواهد آورد. در عملکرد سیستم گوارش کمک خواهد کرد و موجب کم شدن چربی های دور شکم و پهلو و کاهش انسولین و کورتیزل در بدن خواهد شد

به آرامی غذا بخورید

آرام غذا خوردن باعث سیری زودرس و کمتر خوردن غذا می شود جالب است بدانید افرادی که وعده های غذایی خود را به آرامی دریافت می‌کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی که تند غذا می خورند،کم می‌کنند. در مکانی که غذای خود را میل کنید که از گزند وسایل الکترونیکی همانند تلویزیون موبایل و تبلت در امان باشید و سعی کنید در هر وعده غذایی ۳۰ دقیقه طول بکشد.

هر چه را می خورید، یادداشت کنید:

یکی از راههای سریع وزن کم کردن، یادداشت کردن کالری های دریافتی است . اگرچه بسیاری مخالف این کار هستند ولی این کار از روش های موثر در کنترل کردن کالریهای دریافتی است. هم اکنون که بازار اپ های لاغری و فیتنس داغ است، یکی از آها را نصب کرده و کالری خود را کنترل کنید.

سعی کردیم در این مقاله تصویری که از رژیم لاغری در ذهنمان هست را به گونه دیگر نمایش دهیم تا بتوانید پایبند برنامه غذایتان باشید. مهم نیست دکتر تغذیه یا چه رژیمی را اتخاذ کرده اید. مهم این است که بتوانید از مسیر صعب العبور رژیم لاغری به سلامت عبور کنید. اگر مقاله را دوست داشتید آن را برای دوستانتان ارسال کنید.

آرزوی بسیاری از ما چاق ها قبل از خواب بیش از آنکه چشمان مان را ببندیم این است که" خدایا فردا صبح بلند شدم، یک کیلو کم کرده باشم... خدایا به ‌وزنم اضافه نشده باشه... خدایا فردا بلند شدم پنج کیلو کم کرده باشم......" در واقع این آرزوها هم اکنون به واقعیت تبدیل شده است .چگونه؟

در پژوهش جدید که توسط مرکز خواب انجام گرفته است؛ خواب کافی می‌تواند موجب کاهش وزن افراد شود .اما خواب کافی چیست و به چه صورت است؟ پس با ما همراه باشید تا راه های لاغری در خواب را برای شما معرفی کنیم

خواب کافی:

همیشه این سوال در ذهن مان هست که چند ساعت باید در طول شبانه روز خوابید؟بر طبق مطالعات انجام شده میزان خواب افراد بسته به موقعیت مکانی و سنی ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز توصیه شده است.کمتر از این مقدار موجب به هم ریختگی سیستم داخلی بدن و ساعت بدن می شود .در این وضع، بدن چربی بیشتری را در خود نگه خواهد داشت.

بیدار ماندن تا پاسی از شب موجب می شود هورمون هایی همچونGLP-1 به درستی تولید نشود. در این اوضاع به هم ریختگی در بدن ،هورمون گرسنگی گرلین یکه تاز میدان خواهد شد.شما احساس گرسنگی و خستگی بیشتری خواهید کرد که در انتها منجر به دریافت کالری اضافی خواهد شد.

خاموش کردن شوفاژ یا پکیج:

خوابیدن در جای خنک موجب کاهش وزن خواهد شد . بله درست خواندید.. بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که در فضاهای خنک یا سرد می خوابند بیشتر چربی و وزن کم خواهند کرد .زیرا فضای خنک باعث افزایش متابولیسم در بدن خواهد شد.

هم اکنون به سمت فصل سرما پیش می رویم سعی کنید از شوفاژ و پکیج کمتر استفاده کنید تاهم به صرفه جویی در مصرف سوخت و کم کردن وزنتان کمکی کرده باشید😀

شام سبک

بزرگترهای فامیل همیشه به ما توصیه کرده اند که "صبحانه را تنها بخور... ناهارت را با دوستانت بخور... شام را با دشمنت بخور...." این جمله مصداق همین عبارت است ؛اگر سعی کنیم شام سبک همچون کربوهیدرات هایی که حاوی فیبر هستند ، پروتئین و چربی های مفید را به اندازه دریافت‌کنید موجب لاغری شما در طول خواب تان خواهد شد.

از خوردن غذاهای سنگین همچون پیتزا ،ساندویچ ، پلو -خورشت جلوگیری کنید زیرا خوردن آن ها باعث می‌شود که قند خون به شدت بالا رود و به دلیل خستگی و نداشتن حوصله برای سوزاندن انرژی های اضافی در آن ساعات، تمامی آنها به صورت چربی در قسمتهای شکم و باسن جمع خواهند شد.

دستگاه‌های الکترونیکی را از اتاق تان دور نگه دارید:

در عصر موبایل و لوازم الکترونیکی به سر می بریم. بیشتر ما قبل از خواب یا بعد از بیدار شدن صفحات اینستاگرام یا تلگرام را چک می کنیم. جالب است بدانید خیره شدن به نور ال ای دی تا پاسی از شب موجب تولید نشدن هورمونی به نام melatonin خواهد شد. این هورمون سرعت سوخت و ساز بدن را تنظیم می کند و تولید نشدن آن موجب کند شدن متابولیسم خواهد شد. بر اساس پژوهش دانشگاه هاروارد نور ال ای دی (LED ) دو برابر نور معمولی موجب تولید نشدن این هورمون خواهد شد. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی خود را خاموش کرده یا در اتاقی که نمی خوابید بگذارید. با این روش کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل تان در خواب برای تان امکان پذیر خواهد شد.

در جاهای تاریک بخوابید

همانطور که در بالا اشاره شد خوابیدن در جاهایی که نور باشد روند کاهش وزن را مختل می کند. سعی کنید در جایی بخوابید که نور نباشد یا حداقل میزان خود باشد. این کار به لاغر شدن در خواب منجر خواهد شد

ورزش کنید :

از راه هایی که می توان سریع وزن کم کرد؛ ورزش است .چربی و کالری های اضافی بدن با ورزش سوزانده می شود. اگر از آن دسته از افرادی هستید که صبح ها حس ورزش کردن ندارید آن را در شب انجام دهید.

سعی کنید قانون ۱۲ ساعت را رعایت کنید:

قانو ن ۱۲ ساعته قانونی است که شما از ساعتیکه در شب شام خود را دریافت کرده اید تا زمانی که صبحانه خود را دریافت می کنید باید به اندازه ۱۲ ساعت فاصله داشته باشد . این کار موجب افزایش متابولیسم در بدن خواهد شد. در کنار آن بدن، در نبودگلوکز برای تبدیل به انرژی؛ بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند . این عمل به شما در کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل تان کمک خواهد کرد

همانطور که در این مقاله (رژیم لاغری سریع در خواب: با 8 کار ساده ) اشاره شد با انجام چند کار ساده می توانید به وزن ایده آل خود برسید. اگر این مطالب را دوست داشتید برای دوستانتان هم ارسال کنید.

در این چند وقته سایت های خارجی و ایرانی را جستجو کردم تا درک کنم واقعاً رژیم کتوژنیک یا کتو چیست. آیا برای من موثر است یا خیر؟ سایت های خارجی که طرفدار این رژیم بودند به استفاده از چربی در میزان زیاد و کاهش کربوهیدرات و پروتئین توصیه کرده بودند. آیا همچین رژیمی امکان پذیر هست یا خیر؟

سایت های مطرح رژیم لاغری در ایران تنها مقاله های خارجی را ترجمه و در سایت های خود قرار داده بودند. بعضی از سایت پا را فراتر گذاشته بودند و غذاهایی که ما ایرانیها مصرف نداشته ایم را توصیه می کردند. حالا نمی دانم این مفید هست یا خیر؟ این برنامه قطعاً برای من که صبح ها به خوردن نان و پنیر عادت دارم مفید نیست. چرا باید صبح ها یک کاسه ماست یا آواکادو بخورم ؟

بر طبق تحقیقات انجام شده توسط ۵۰ موسسه بین المللی رژیم کتو برای کاهش وزن، سلامتی بدن ، بیماری های عصبی بسیار مفید است. بعضی از پزشکان اذعان می کنند که این رژیم برای کاهش چربی بدن بدون آنکه گرسنگی را حس کنیم مفید است و بعضی از نتایج نشان می دهد که بر روی دیابت نوع ۲ نیز مفید است.

در این مقاله به معرفی رژیم کتو می پردازیم و به این سوال جواب خواهیم داد "آیا برای ما ایرانی ها مفید هست یا خیر؟" ،" آیا مطابق ذائقه خودمان می شود آن را تطبیق داد؟"

رژیم کتوژنیک:

این رژیم به استفاده ازکربوهیدرات به پایین‌ترین میزان خود و چربی به بالاترین میزان خود باید در طول روز توصیه می کند تا چربی های بدن که مفید نیستند را بسوزاند.

رژیم کتو چیست؟

کتو به زبان ساده، رژیمی است که بر اساس چربی بالا و کربوهیدرات پایین بنا شده است.

نحوه عملکرد رژیم کتو

زمانی که استفاده از کربوهیدرات به کمترین میزان خود در روز برسد بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود؛ در نبود گلوکز از چربی های بدن استفاده می کند. در واقع شعار اصلی رژیم کتو با چربی های مفید ، چربی های زائد خود را آب کنیم.

از راههای دیگری برای استفاده کردن از چربی های بدن به عنوان سوخت می توان به روزه داری های بالای ۱۶ ساعت و ورزش های سنگین هوازی اشاره کرد.

مزایای اصلی رژیم کتو به شرح زیر است :

۱- سوزاندن چربی های زائد با مصرف چربی های مفید

۲- کاهش احساس گرسنگی:

در رژیم کتو، کتونز جایگزین هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است می شود و شما احساس سیری خواهید کرد

3- تولید کردن سوخت اصلی مغز

رژیم کیتوژنیک سوخت اصلی مغز انسان که کتونژ نام دارد را تولید می‌کند. این انرژی ۲۰ درصد قوی تر از انرژی است که توسط کربوهیدرات های دریافتی بدن تولید می شود. نکته جالب این است که ۶۰ درصد مغز انسان از چربی است، پس برای سوخت خود به چربی نیاز دارد .استفاده از چربی های مفید در این رژیم باعث می شود میزان عملکرد مغز شما بالاتر رود.

4- داشتن انرژی بیشتر:

در بیشتر رژیم های غذایی خستگی و عصبی بودن بسیار شایع است اما در این رژیم با استفاده از کتونز این مشکلات را برای شما به وجود نخواهد آمد.

5- خوردنی های عصبی:

بعد از دو هفته رژیم سخت و طاقت‌فرسا احتمال خوردنی های عصبی زیاد است رژیم کیتو این مشکل را باخوردن چربی‌های سالم حل کرده است.

در رژیم کیتو چه چیزی باید خورد و چه چیز نباید خور؟

میزان استفاده کردن از کربوهیدرات در روز باید به کمترین میزان خود برسد اما چه موادی باید مصرف کرد را در ادامه توضیح خواهیم داد

چربی ها:

این مواد کمترین کربوهیدرات را دارند در عکس زیر که برای تان قرار داده ایم از ماهی، گوشت، تخم مرغ ، سبزیجات و روغن های طبیعی مانند زیتون می توانید برای دریافت چربی ها استفاده کنید.

مواد زیر را نخورید:

پاستا، میوه، سیب زمینی و شکلات را در طول رژیم مصرف نکنید

نوشیدنی:

چای ،قهوه و آب هیچ کربوهیدراتی در خود ندارند.

گوشت

اگر چه گوشت را بیشتر برای رژیم های پر پروتئین استفاده می کنند ولی در این رژیم هم می‌توان از آن به اندازه کافی استفاده کرد.

ماهی

ماهی با داشتن چربی های امگا ۳ و 9 بهترین منبع برای رژیم کتو است.

تخم مرغ:

از بهترین منابع برای رژیم کتو تخم مرغ است. بعضی از متخصصان استفاده از تخم مرغ را بلامانع می دانند و اجازه خوردن 36 عدد را در روز داده اند .اما به دلیل تاثیر گذاری زیاد در کلسترول از خوردن زیاد آن باید جدا خوداری کرد

روغن های طبیعی :

سعی کنید از روغهای طبیعی به میزان مناسب مصرف کنید ،اما از خوردن سس های پر چرب خود داری کنید.

کره،شیر،ماست :

این مواد بسیار موثر هستند ولی توجه داشته باشید که در هر ۱۰۰ گرم شیر ۱۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد پس در خوردن آن زیاده روی نکنید

آجیل:

آجیل ها به غیر از بادام هندی که کربوهیدرات آن بسیار بالا است برای رژیم کتو می توان به اندازه مورد نیاز مصرف شود.

میوه :

یکی از مواردی که در رژیم کتو بسیار خطرناک و منجر به چاقی شما خواهد شد میوه‌ها هستند. تنها توت فرنگی یا بلوبری را می توانید در این رژیم استفاده کنید

نوشیدنی:

چای ،قهوه و آب را استفاده کنید و سعی کنید از خوردن دمنوش ها جداً خودداری کنید.

با این مواردی که در بالا اشاره شد استفاده از این رژیم سخت به نظر می رسد، اما با چند کار ساده می توان از این رژیم بهره برد که در مقاله های بعدی در مورد آن توضیح خواهیم داد.

ما که از سنگ نیستیم که به یک شکل بمانیم . دائم در حال تغییر کردن هستیم .اما گاهی اوقات ، علیرغم آنکه سه تا چهار روز در هفته ورزش می کنیم، غذای سالم می‌خوریم، ۷ ساعت در روز می خوابیم، کالری دریافتی مان را هم کنترل می کنیم وزن اضافه می کنیم . آیا دلیل خاصی وجود دارد که این اتفاق افتاده است؟ آیا رژیم غذایی مان موثر نیست؟ در این مقاله سعی کرده ایم که عوامل‌ غیر قابل پیش بینی نشده و تاثیرگذار در افزایش وزن را معرفی کنیم پس با ما همراه باشید تا این عوامل و نحوه مقابله با آنها را معرفی کنیم

کم کاری تیروئید:

تیروئید یکی از عوامل تاثیر گذار بر متابولیسم بدن است. کم کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و افزایش وزن خواهد شد.

گاهی اوقات این تجربه را داشته ایم که رژیم لاغری خود را دقیق اجرا کرده ایم ولی به جای آنکه وزن کم کنیم بیشتر وزن اضافه کرده ایم. بیشتر متخصصان دلیل این افزایش وزن را کم‌کاری تیروئید می دانند.

نخوردن آب کافی :

نخوردن آب کافی در درازمدت موجب چاق شدن شما می شود .به دلیل آنکه اگر بدن انسان آب کافی در طول روز دریافت نکند؛ بدن آب را در زیر پوست نگه می دارد که خود عامل تاثیر گذار در چاقی افراد است

مشکلات عصبی:

مشکلات عصبی همچون استرس و دیپرشن می تواند موجب افزایش وزن ناگهانی در بدن شود .وقتی شخصی دچار مشکلات عصبی است نیاز به درمان دارد .روانپزشک معمولاً قرصهایی را به شخص تجویز می‌کند که اشتهای شخص را زیاد یا متابولیسم بدن را کاهش می دهد .به همین دلیل، شخص به خوردن های عصبی روی می‌آورد و خوابیدن طولانی مدت بعد از آن موجب افزایش وزن شخص بیمار خواهد شد

تمرینات ورزشی هیت یا HITT :

ورزشهای HITT که به تنهایی عامل موثر در کاهش چربی در بدن هستند می توانند باعث افزایش وزن شوند. یادتان باشد، این نوع ورزش ها را باید در هفته یک یا دو بار انجام دهید تا خللی در میزان کالری دریافتی تان در هفته ایجاد نشود

عشق خرید کردن:

افرادی که عاشق خرید کردن یا به قول خارجی ها"شاپی هالیک" هستند؛ دوست دارند در هفته به چندین فروشگاهها سر بزنند باید مواظب این عادت شان باشند. زیرا یکی از عوامل چاقی ناگهانی خریدن کردن زیاد است به دلیل این که شما با هر گشت و گزار احساس خستگی می کنید و دوست دارید قهوه با شکلات یا بستنی میل کنید. بعد از چندین بار خوردن این تنقلات باعث افزایش وزن شما خواهد شد

بیدار ماندن تا پاسی از شب:

افرادی که شبها دیر می خوابند خود را در معرض چاقی های ناگهانی قرار می دهند. علت اصلی آن به هم خوردن کنترل اشتها یعنی هورمون لپتین می شود که گرسنگی کاذب را برای تان به دنبال خواهد آورد.

خوردن بیش از اندازه موادغذایی سالم:

تعجب نکنید درست خواننده اید . خوردن بیش از اندازه مواد غذایی سالم عامل افزایش ناگهانی وزن است. دریافت مواد غذایی سالم بیش از مقدار موردنیاز بدن موجب کاهش هورمون گرلین در بدن خواهد شد که حس سیری را در بدن کم خواهد کرد.

فشار عصبی ناشی از کار:

در دوران ماشینی بیشتر ما در زیر انواع فشارهای گوناگون همچون کار ،خانواده و........ هستیم . فشار ناشی از آن ها موجب افزایش ترشح هورمونهای کورتیزول در بدن خواهد شد که افزایش وزن و چربی به خصوص در ناحیه های شکم و باسن را به دنبال خواهد داشت

سدیم:

خوردن بیش از اندازه نمک در غذاهای مختلف موجب نگه داشتن آب در زیر پوست می‌شود که افزایش ناگهانی وزن را به دنبال خواهد داشت.

دریافت نکردن پروتئین:

اگر سالم غذا می خورید ولی با این حال، افزایش وزن دارید باید تجدید نظری در دریافت غذاهای روزانه خود داشته باشید. زیرا احتمال دارد پروتئین مورد نیاز بدن را دریافت نمی کنید. دریافت نکردن پروتئین کافی عامل نابودی عضلات و کاهش متابولیسم است که افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت.

دریافت نکردن قند کافی:

گاهی اوقات پیروی از رژیم های سخت که دریافت مواد قندی را در کمترین میزان در روز می رساند، موجب افزایش وزن می‌شود. دریافت نکردن مواد قندی موجب استرس زیاد و عصبی شدن شخص و احتمال افزایش وزن را خواهد شد

درمان:

درمان های گوناگون که افراد مجبورند بعضی از داروها یا تزریقات را در طول درمان خود داشته باشند عامل افزایش وزن ناگهانی در بدن و نابود کردن رژیم لاغری آنها خواهد شد

درد:

درد در عضلات باعث افزایش وزن می شود .بله درست متوجه شده اید درد در نواحی مختلف بدن، فعالیت شما را کاهش می دهد که خود عامل تاثیر گذار در افزایش وزن خواهد شد

سن:

بعد از ۳۰ سالگی افت متابولیسم بسیار شایان است و افزایش ناگهانی وزن در این دوران زیاد اتفاق می‌افتد برای جلوگیری از آن لازم است فعالیت‌ها و رژیم غذایی خود را با شرایط جدید وفق دهید.

عواملی که در بالا اشاره شد مهمترین عمل های است که در تمامی سایت های مطرح دنیا بیان شده است که در این مقاله خدمتتان ارائه داده‌ایم. امیدواریم که هیچگاه این موانع عامل بازدارنده شما از هدفتان(رژیم لاغری) و رسیدن به وزن ایده آل تان نشود. اگر مقاله را دوست داشتید برای دوستانتان ارسال کنید.

اسکات Cossack squat:

پاها را بیش از عرض شانه باز کرده و آنگاه به سمت پای چپ خم شوید به طوری که پای راست شما کاملاً صاف شود سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. برای هر طرف این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید

crisscross power jacks :

این حرکت برای افزایش ضربان قلب بسیار مناسب است که موجب کالری سوزی بیشتر در بدن خواهد شد. این حرکت شبیه به حرکت پرواز است با این تفاوت زمانی که پاها را جمع می کنید باید آنها را قیچی کنید-

سعی کنید این حرکت را ۳۵ تا ۴۵ ثانیه پشت سر هم انجام دهید.

Inner thigh exercises ball :

از قسمت هایی که افتادگی پوست در آن زیاد است قسمت های داخلی ران پا می باشد. این حرکت مناسب آنهایی است که دوست دارند در این قسمت عضله ساخته شود و افتادگی را در این ناحیه کم کنند. توپ را بین دو پای خود قرار دهید و شروع به فشار دادن آن کنید این حرکت طوری باید باشد که دست های تان بین دو پهلویتان باشد ، همچنین کمر دراین حرکت صاف باشد و یادتان باشد پاهای تان را از زانو خم کنید و توپ را فشار دهید. سعی کنید این حرکترا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

Tree lean lunge inner :

این حرکت علاوه بر قسمت های پایینی بدن ، شکم ، پهلو و عضلات شانه را درگیر می کند .ابتدای ایستاده و دو پا در کنار هم قرار دهید. سپس دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید آنگاه به آرامی دست چپتان را به اندازه نیم دایره به سمت پایین بچرخانید به طوری که پای راستتان همزمان خم شود و پای چپ تان صاف بماند و با زاویه ای مناسب نسبت به بدن قرار بگیرد سعی کنید این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم برای هر طرف تکرار کنید

Scissor legs plank inner thigh exercises

این حرکت برای قوی شدن عضلات باسن و عضلات پشت پا بسیار مناسب است .بدن خود را به حالت پلانک نسبت به زمین قرار دهید . سپس پاهای تان را به دو طرف باز کنید. این حرکت همانند حرکت پروانه است با این تفاوت که بروی زمین خوابیده انجام می گیرد. برای راحتی کار بر روی سنگ این حرکت را انجام دهید و در زیر پاهای تان حوله استفاده کنید تا به راحتی پاهایتان کشیده شود این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

Inner thigh exercise frog bend:

این حرکت برای عضلات بیرونی باسن و داخلی پا بسیار مفید است. روی زمین دراز کشیده و پاها را نسبت به بدن به حالت 90 درجه نگه دارید. آن گاه به آرامی آن ها را به سمت پایین و همانند قرار گرفتن پاهای قورباغه (پرانتزی شکل) برده سپس به حالت اولیه باز گردانید. 12 مرتبه این حرکت را اجرا کنید.

Squeeze and lift inner thigh exercise:

برای قوی شدن عضلات داخلی پا و قسمت‌های پایینی باسن این حرکت بسیار مفید است. به یک سمت دراز کشیده و یک توپ کوچک را میان دو پا قرار قرار دهید و آن را فشار دهید آنگاه به اندازه ۲۰ تا ۳۰ درجه پا را بالا ببرید و دوباره به پایین برگردانید این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید برای هر دو طرف انجام دهید .

Barbell squat inner thighs exercise:

اگر دوست دارید سریع تر چربی های دور باسن و ران کم شود و در کنار آن خوش فرمی حاصل شود حرکت اسکات با هالتر را اجرا کنید .یک عدد میله هالتر را روی شانه خود قرار داده و حرکت اسکات را به آرامی اجرا کنید یادتان باشد که دم و بازدم در این حرکات بسیار مهم است .سعی کنید ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید

زاویه کمر با پا تقریباً ۱۰ درجه باشد.

Around the room froggies inner thighs exercise:

برای سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش ضربان قلب و از همه مهمتر کوچک تر شدن باسن این حرکت بسیار موثر است

در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید خم شوید به طوری که کف دستتان زمین را لمس کند آنها آنگاه دستان تان را به سمت بالا ببرید ودرعین حال بدنتان در این حالت صاف باشد.

این حرکت همچون پریدن است و بعد از پایین آمدن دستتان را به حالت قبلی بازگردانید ۲۰ تا ۴۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

Pilates sliders inner thigh exercise:

دستانتان را به طور کامل و در راستای شانه هایتان باز کرده و آنگاه به آرامی پای راست خود را به سمت راست کشیده و نگه دارید آنگاه دوباره به حالت اولیه بازگردانید این حرکت را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

قطعا با انجام این حرکات در یک ماه نتایج قابل ملموسی را خواهید. برای اینکه یک لاغری ثابت و دائمی را تجربه کنید کافی است با دایت لند همراه شوید😉

1- چه میزان در هفته باید تمرین کنیم :

بسیاری از افراد تصور می کنند که ۶ روز در هفته باعث کاهش یافتن سریع وزن و رسیدن به وزن ایده ال شان خواهد شد.

در واقع ۶ روز برای آنهایی مفید است که دارای رژیم لاغری و زمان استراحت مناسب مابین تمرینات شان داشته باشند

بیشتر کارشناسان ۳ تا ۴روز در هفته را برای تمرین کردن پیشنهاد می کنند و در کنار آن ۱ تا ۲ روز باید استراحت داشته باشند .زیرا بدن در این مدت خود را باز سازی می کند:

اگر دوست دارید در روزهای استراحت فعالییت داشته باشید می توانید ورزشهایی همچون یوگا ،پیاده روی با دوستان یا خانواده را انجام دهید که بدن در این مدت خود را بازسازی کرده و هم کالری اضافی را می سوزاند.

اگر برای نخستین بار است که ورزش کردن را شروع کرده اید بیش از ۳ روز تمرین نکنید

۲- دوبار در روز می توانم تمرین کنم ؟

بعضی ها فکر می کنند بدن شان به مرز خوش اندامی رسیده و دوست دارند فراتر از آن بروند؛ می توانند دو بار در روز تمرین کنند البته هدف شان از ورزش و استراحت کافی بین دو تمرین را حتما باید در نظر داشته باشند.

بهترین روش برای این افراد تمرینات هوازی مانند دویدن با سرعت متوسط یا شنا در صبح و عصر ها تمرین با وزنه است.

بعضی ها هستند که می توانند در صبح تمرینات با وزنه را انجام دهند و عصرها تمرینات هوازی را انجام دهند همه این موارد به شما بستگی دارد

3- شش روز در هفته زیاد نیست؟

خانم هایی که تازه ورزش می کنند دوست دارند هر روز تمرین کنند تا سریع تر به وزن ایده الشان برسند ،با این حال ، بیشتر آنها بعد از ۲ یا۳ هفته ورزش را کنار می گذارند. اگر تازه کار یا بعد از مدت ها ورزش کردن را دوباره شروع کرده اید۳ روز در هفته برای شماکافی است.

بعضی از خانمها خیلی وقت است تمرین می کنند و نتیجه ای اثر بخش از تمرین های خود ندیده اند، اعتقاد دارند اگر هر روز تمرین کنند بیشتر وزن کم می کنند و سریعتر به وزن ایده آل شان می رسند . بهتر است به مدت ۲ تا ۳ هفته این کار را انجام دهند و نتیجه اش را ببیند.

۴-چه قدر تمرین کنم تا زود لاغر شوم و چربی های دور باسن و رانم سریع تر کم شود؟

اگر واقعا دوست دارید زود به نتیجه دلخواه تان برسید ۵ روز در هفته برای شما ایده ال است. اولین پیشنهاد من شناخت از نوع بدن تان است و تنظیم کردن ورزش ، رژیم غذایی لاغری بر اساس نوع بدنتان باشد

۵ – با دانستن از نوع بدنم چه میزان باید تمرین کنم ؟

برای اینکه چربی های دور شکم باسن و ران کم کنید و به وزن ایده آل تان برسید ؛ تمرینات هوازی و قدرتی( وزنه زدن) را با هم تر کیب کنید .تمرینات بر اساس نوع بدن ها به شرح زیر است.

اکتومرف:

همان طور که قبل تر اشاره کردم این افراد چربی کمی در بدن شان دارند و لاغر اندام به نظر می رسند . بهترین تمرینات برای آنها ۳ تا ۴ روز تمرین با وزنه تا سریع تر عضله به دست آورند وهمچنین ۲ تا ۳ روز تمرینات هوازی ۳۰ تا 4۵ دقیقه همچون شنا ،دوچرخه سواری برای از دست دادن چربی های زائد مناسب است.

مزومرف:

این افراد به راحتی چربی از دست می دهند و به راحتی چربی به دست می آورند به این معنی که لاغری و چاق شدن آنها آسان است. بهترین برنامه برای این افراد به شرح زیر است:

1. تمرینات مقاومتی همچون با وزنه در ۳ روز انجام شود.
2. تمرینات HITT همچون دویدن 2 تا 3 روز در هفته باشد.
3. تمرینات هوازی سبک مانند راه رفتن ۴ روز در هفته انجام گیرد.

اندومرف :

این افراد به طور طبیعی بدن های توپری دارند که از چربی یا عضله پر شده است . بدن این افراد استعداد خوبی درگرفتن چربی دارد و از دست دادن آن به سختی است. بهترین ورزش ها برای آنها به شرح زیر است

1. تمرینات مقاومتی یا با وزنه سبک با تکرار بالا سه روز در هفته
2. دویدن سریع ۴ تا ۵ روز
3. پیاده‌روی روزانه تا از چربی گرفتن بدنشان جلوگیری شود.
4. این موارد بالا زمانی کارساز خواهد بود که شما استراحت یک تا دو روز در برنامه هفتگی تان داشته باشید

چرا من به تمرینات هوازی و مقاومتی نیاز دارم؟

زمانی که این نوع دو تمرین با هم ادغام می‌شود نتیجه ای اثر بخش خواهید گرفت

در علم ورزش دو نوع تمرین به نام های ANAEROBIC و AEROBIC داریم.

اَن اروبیک | ANAEROBIC :

به تمریناتی گفته می‌شود که انرژی تولید شده بدون اکسیژن است یعنی بدن این انرژی را از کربوهیدرات مواد غذایی دریافت شده استفاده می کند. بهترین نمونه این تمرینات تمرین با وزنه و دو صد متر که تنها عضلات درگیر این فعالیتها هستند.

اروبیک | AEROBIC :

در این نوع تمرین بدن شما انرژی همراه با اکسیژن تولید می کند در واقع بدن برای تولید انرژی از چربی های انباشته شده در بدن استفاده می کند. از انواع این تمرینات می توان به شنا ، دوچرخه سواری در مدت زمان زیاد، راه رفتن و یا پیاده روی بلند مدت اشاره کرد

چرا مهم است؟

ورزش هایی که مدت زمان زیاد و با شدت کم انجام می گیرد باعث کاهش چربی و خوش اندام ماندن بدن می شود و ورزش هایی که با شدت زیاد و در مدت زمان کوتاه انجام می‌گیرد باعث ایجاد عضله سازی در بدن می شود .هر دو آنها کامل کننده دیگری هستند و بدون یکی از آنها رسیدن به وزن ایده آل میسر نخواهد شد

انجام این دو نوع ورزش باعث افزایش متابولیسم و کاهش توده های چربی خواهد شد

۷- مهمترین کلید انجام این کار چیست؟

دو نفر می توانند از نظر سن و سال یا حتی قیافه شبیه هم باشند اما نوع بدنشان ، متابولیسم و به طور کلی عملکرد بدنشان با هم متفاوت است

لطفاً نوع بدن خود را بشناسید و بر اساس آن تمرین و رژیم های لاغری موثر اتخاذ کنید. شما نیاز به دکتر و رژیم های مختلف ندارید باید آنچه را که خداوند به شما داده است را بشناسید و مطابق با آن برنامه روزانه تان را تنظیم کنید.

چند روز در هفته باید تمرین کنم تا به وزن ایده آلم برسم؟ چطوری تمرین کنم تا چربی ها دور باسن و ران کم شود؟ چه رژیم لاغری موثری اتخاذ کنم تا پوستم شل نشه و هزاران سوال دیگر