پروتئین چیست؟

پروتئین در بدن وجود دارد . در عضلات ، استخوان ، پوست ، مو و تقریباً در سایر قسمت های بدن یا بافت. آنزیمهایی را تشکیل می دهد که بسیاری از واکنشهای شیمیایی و هموگلوبین حامل اکسیژن در خون را تأمین می کنند. حداقل 10 هزار پروتئین مختلف شما را به همان چیزی که هستید می رسانند و شما را همین گونه نگه می دارند.

پروتئین از بیست بلوک اساسی به نام اسیدهای آمینه ساخته می شود. از آنجا که اسیدهای آمینه را ذخیره نمی کنیم ، بدن ما آنها را به دو روش مختلف تولید می کند: یا از ابتدا ، یا با اصلاح دیگران. نه اسید آمینه – هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین – که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند ، باید از مواد غذایی حاصل شوند.

چه مقدار پروتئین لازم دارم؟

آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان برای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین دریافت کنند .

برای یک فرد 50کیلویی ، این به معنای حدود 40 گرم پروتئین در هر روز است.

برای یک فرد 100کیلویی ، این به معنای حدود 80گرم پروتئین در هر روز است.

آکادمی ملی پزشکی همچنین طیف وسیعی را برای مصرف پروتئین قابل قبول تعیین می کند – هر روز از 10 تا 35 درصد کالری. فراتر از این ، اطلاعات جامع نسبتاً کمی در مورد میزان ایده آل پروتئین در رژیم غذایی یا سالم ترین هدف برای کالری های دریافتی توسط پروتئین وجود دارد. در تحلیلی که در دانشگاه هاروارد بین بیش از 130،000 زن و مرد انجام شد که تا 32 سال تحت پیگیری بودند ، درصد کالری دریافتی از کل پروتئین به مرگ و میر کلی یا علل خاص مرگ ارتباط نداشت. با این حال ، منبع پروتئین مهم بود.

پروتئین های “کامل” چیست و چه مقدار نیاز دارم؟

توجه به این نکته مهم است که میلیون ها نفر در سراسر جهان ، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل عدم امنیت غذایی پروتئین کافی دریافت نمی کنند. اثرات کمبود پروتئین و سو تغذیه در شدت ، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی تا کاهش ایمنی ، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و مرگ است.

با این حال ، غیر معمول است که بزرگسالان سالم در ایالات متحده و دیگر کشورهای پیشرفته دچار کمبود می شوند ، زیرا غذاهای گیاهی و حیوانی فراوان و پر پروتئین وجود دارد. در واقع ، بسیاری از افراد در ایالات متحده بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند ، به ویژه از غذاهای حیوانی.

تحقیق در مورد پروتئین و سلامت انسان

شواهد موجود نشان می دهد که منبع پروتئین به جای مقدار پروتئین است که احتمالاً برای سلامتی ما تفاوتی ایجاد می کند. شما می توانید تحقیقات مربوط به هر بیماری را در برگه های زیر کاوش کنید ، اما در اینجا روش تحقیق حاکی از شواهد موجود است: خوردن منابع پروتئینی سالم مانند لوبیا ، آجیل ، ماهی یا مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری و مرگ زودرس را کاهش دهد .

پروتئین قسمت اصلی هر رژیم غذایی است. از آنجا که پروتئین در غذاهای فراوان یافت می شود ، بسیاری از افراد می توانند به راحتی این هدف را برآورده کنند. از آنجا که مواد غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، توجه به موارد دیگر همراه آن مهم است.

ماهی ، مرغ ، لوبیا و آجیل را انتخاب کنید. گوشت قرمز و پنیر را محدود کنید. از مصرف بیکن ، بریدگی و سایر گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.

پروتئین خود را از گیاهان در صورت امکان دریافت کنید. خوردن حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و سایر منابع پروتئینی گیاهی یک موفقیت برای سلامتی شما و کره زمین است. اگر بیشتر پروتئین شما از گیاهان است ، اطمینان حاصل کنید که منابع خود را با هم مخلوط کرده اید تا هیچ اجزای اساسی “پروتئین” از بین نرود. خبر خوب این است که پادشاهی گیاهان گزینه های زیادی را برای ترکیب و مطابقت با یکدیگر ارائه می دهد. در اینجا چند مثال برای هر دسته آورده شده است:

حبوبات: عدس، لوبیا ، نخود ،ماش و غیره) ، نخود فرنگی، سویا (و محصولات ساخته شده از سویا ) ، بادام زمینی.

آجیل و دانه ها: بادام، پسته ، بادام هندی ، گردو ، فندق ، اسپند ، دانه کنف ، کدو ، تخمه آفتابگردان ، دانه کتان ، کنجد .

غلات سبوس دار: گندم، ، برنج ، ارزن، جو

سایر موارد:در حالی که بسیاری از سبزیجات و میوه ها دارای مقداری سطح پروتئین هستند ، اما به طور کلی مقادیر کمتری از سایر غذاهای گیاهی است. برخی از نمونه های دارای پروتئین بیشتر شامل ذرت ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و کنگر فرنگی است.

منابع پروتئین حیوانی خود را ارتقا دهید . در نظر گرفتن بسته پروتئین به ویژه در مورد غذاهای حیوانی مهم است:

به طور کلی ، مرغ (مرغ ، بوقلمون ، اردک) و انواع غذاهای دریایی ( ماهی ، سخت پوستان ، نرم تنان) بهترین شرط بندی شماست. تخم مرغ نیز می تواند انتخاب خوبی باشد.

اگر از غذاهای لبنی لذت می برید ، بهتر است این کار را با حد متوسط ​​انجام دهید (نزدیک به 1-2 وعده در روز فکر کنید ؛ و ترکیب ماست احتمالاً انتخاب بهتری نسبت به تهیه تمام وعده های غذایی از شیر یا پنیر است).

گوشت قرمز – که شامل گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، گوساله ، گوشت گوسفند و گوشت فرآوری نشده است، باید به صورت محدودتری مصرف شود. اگر از گوشت قرمز لذت می برید ، خوردن آن را به مقدار کم یا فقط در موارد خاص در نظر بگیرید.

از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، هات داگ ، سوسیس و کالباس خودداری کنید. اگرچه این محصولات غالباً از گوشت های قرمز تهیه می شوند ، گوشت های فرآوری شده شامل مواردی مانند بیکن بوقلمون ، سوسیس مرغ و مرغ و ژامبون خردشده نیز هستند. (گوشت فرآوری شده به هر گوشتی گفته می شود که “از طریق نمک زدن ، پخت ، تخمیر ، استعمال دخانیات یا فرآیند های دیگر برای افزایش طعم و مزه یا بهبود نگهداری تغییر شکل داده باشد.”

به هر روشی که می توانید کمی گوشت قرمز بخورید .

تعداد دفعات مصرف گوشت قرمز را ارزیابی کنید و ببینید آیا یکی از این استراتژی ها می تواند به شما کمک کند راهی برای کاهش اندکی استفاده کنید.

گوشت قرمز را برای گوشت های سالم خارج کنید .

اگر به فکر یک وعده غذایی هستید که دارای گوشت قرمز باشد ، ببینید آیا می توانید آن را با گزینه بهتر مانند مرغ یا غذاهای دریایی جایگزین کنید .

گوشت کمتری مصرف کنید ، از تنوع بیشتری لذت ببرید .

این روش غذاهای گیاهی سالم مانند لوبیا ، آجیل ، غلات سبوس دار و سایر سبزیجات را تقویت می کند ، در حالی که هنوز راه هایی برای ترکیب برخی از غذاهای حیوانی مورد علاقه شما فراهم می کند.

منبع : فروشگاه اینترنتی مرغ جووج

نکته مهم در داشتن یک رژیم غذایی سالم ، داشتن مقدار مناسب کالری برای میزان تحرک شما است ، بنابراین می توانید انرژی مصرفی خود را با انرژی مصرفی متعادل کنید.

اگر بیش از نیاز بدن خود بخورید یا بنوشید ، وزن خود را اضافه خواهید کرد زیرا انرژی که استفاده نمی کنید به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر کم و زیاد بخورید ، لاغر می شوید.

همچنین باید اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادل دریافت می کنید و بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید ، طیف وسیعی از غذاها را بخورید.

توصیه می شود که مردان حدود 2500 کالری در روز (10،500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8،400 کیلوژول) داشته باشند.

بیشتر بزرگسالان در انگلیس کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارند می خورند و باید کالری کمتری مصرف کنند.

1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید.

کربوهیدرات های نشاسته ای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.

فیبرهای بالاتر یا انواع سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست روشن انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته ای سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای را در کنار هر وعده غذایی اصلی قرار دهید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند ، اما گرم برای گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کند.

چربی هایی را که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید ، توجه داشته باشید زیرا همین امر باعث افزایش کالری می شود – به عنوان مثال روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی.

2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.

توصیه می شود که هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند.

دریافت 5 روز خود آسانتر از آن است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید ، و یا میان وعده معمول صبح خود را با یک قطعه میوه تازه عوض نکنید؟

بخشی از میوه ها و سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. بخشی از میوه خشک (که باید در زمان صرف غذا نگهداری شود) 30 گرم است.

یک لیوان 150 میلی لیتر آب میوه ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان 1 قسمت محسوب می شود ، اما مقدار لازم را بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید زیرا این نوشیدنی ها قند هستند و به دندان های شما آسیب می رسانند.

3. گوشت سفید بیشتری بخورید.

مرغ و ماهی منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و نسبت به گوشت قرمز دارای چربی کمتری هستند .

4. چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید.

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید ، اما توجه به مقدار و نوع چربی مصرفی مهم است.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و اشباع نشده. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط ، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند. به طور متوسط ، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند ، اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها وجود دارد ، مانند:

• برش های چرب گوشت

• سوسیس و کالباس

• کره

• پنیر سفت

• کرم رنگ

• کیک ها

• بیسکوییت

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را که حاوی چربی های اشباع نشده هستند مانند روغن های گیاهی و اسپرد ، ماهی های روغنی و آووکادو انتخاب کنید.

برای یک انتخاب سالم تر ، به جای کره ، گوشت خوک یا غلیظ از مقدار کمی روغن نباتی یا روغن زیتون ، یا پخش چربی کم استفاده کنید.

وقتی گوشت می خورید ، برشهای بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی دارای انرژی زیادی هستند ، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.

قند

مصرف منظم غذا و نوشیدنی های حاوی قند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد .

غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب دارای انرژی زیادی هستند (کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) و اگر زیاد مصرف شوند می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به خصوص اگر بین وعده های غذایی مصرف شوند.

قندهای رایگان هر قندی است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود ، یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه های شیرین و اسموتی ها یافت می شود.

این نوع قندی است که باید کاهش دهید ، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت آور زیادی قند رایگان هستند.

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها وجود دارد ، مانند:

• نوشیدنی های گازدار قندی

• غلات صبحانه شیرین

• کیک ها

• بیسکوییت

• شیرینی و پودینگ

• شیرینی و شکلات

• نوشیدنی های الکلی

برچسب های غذایی می توانند کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان غذاهای قندی استفاده کنید.

بیش از 22.5 گرم از کل قندها در هر 100 گرم به این معنی است که غذا دارای مقدار زیادی قند است ، در حالی که 5 گرم از کل قندها یا کمتر در هر 100 گرم به معنی کم بودن مواد غذایی در مواد غذایی است.

نکاتی درباره کاهش قند در رژیم غذایی خود دریافت کنید

5. نمک کمتری بخورید.

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد مبتلا به فشار خون بالا احتمالاً به بیماری قلبی یا سکته مغزی مبتلا می شوند.

حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید ، باز هم ممکن است بیش از حد غذا بخورید.

تقریباً سه چهارم نمکی که می خورید هنگام خرید ، مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس در غذا وجود دارد.

از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش میزان استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا نمک زیادی دارد.

بزرگسالان و کودکان 11 سال به بالا نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز بخورند. بچه های کوچکتر باید حتی کمتر هم داشته باشند.

نکاتی در مورد کاهش نمک در رژیم غذایی خود دریافت کنید

6. فعال شوید و یک وزن سالم داشته باشید.

ورزش منظم و همچنین داشتن غذای سالم ، ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامتی و سلامتی شما نیز مهم است.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته شود. کمبود وزن همچنین می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بزرگسالان باید با مصرف کالری کمتری وزن کم کنند.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کمتر غذا بخورید و تحرک بیشتری داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

7-تشنه نشوید.

برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید مایعات زیادی بنوشید. پزشکان توصیه می کنند هر روز 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.

همه نوشیدنی های غیر الکلی شمارش می شوند ، اما آب ، شیر کم چربی و نوشیدنی های قندی کمتر ، از جمله چای و قهوه ، گزینه های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی های نرم و گازدار شیرین پرهیز کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.

حتی آب میوه و اسموتی های شیرین نشده سرشار از قند آزاد هستند.

کل نوشیدنی های ترکیبی شما از آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

8- صبحانه را کنار نگذارید.

برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این امر به کاهش وزن آنها کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، قند و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.

منبع :فروشگاه اینترنتی مرغ جووج

کودکان به رژیم غذایی متعادل و سالم حاوی مواد غذایی از هر گروه غذایی احتیاج دارند بنابراین طیف وسیعی از مواد مغذی را برای کمک به سلامتی آنها دریافت می کنند.

اشتهای کودکان بسته به سن ، جهش رشد و میزان فعالیت آنها متفاوت است بنابراین تهیه بخشهایی با اندازه مناسب مهم است. از کوچک شروع کنید و اگر کودکی چیزهای بیشتری می خواهد ، آن را به او پیشنهاد دهید.

سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و سایر کربوهیدرات های نشاسته ای

غذاهای موجود در این گروه منبع خوبی برای تأمین انرژی هستند که از اهمیت ویژه ای برای کودکان برخوردارند زیرا بسیار فعال هستند. آنها همچنین حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که برای رشد و نمو مورد نیاز است.

کودکان باید طیف گسترده ای از غذاها را از این گروه غذایی داشته باشند و باید در هر زمان وعده غذایی به آنها ارائه شود.

هنگام ارائه این غذاها به کودکان ، به یاد داشته باشید:

سعی کنید نان متنوعی مانند نان سفید ، فیبر غلیظ ، غلات ، نان تورتیلا ، پیتا و نان سیب زمینی را ارائه دهید

غلات صبحانه سبوس دار و جو دو سر کامل یک روش عالی برای شروع روز است زیرا منبع خوبی از انرژی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند – از انواع کم نمک استفاده کنید و از غلات روکش دار شکر خودداری کنید زیرا این مواد باعث پوسیدگی دندان و تشویق کودکان می شود برای ایجاد یک دندان شیرین

ماکارونی ، رشته فرنگی و برنج را می توانید در وعده های غذایی سرو کنید ، اما از رشته فرنگی میان وعده خودداری کنید زیرا این غذاها معمولاً سرشار از چربی و نمک هستند – سعی کنید از برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید

سیب زمینی را بجوشانید ، له کنید یا بپزید – به جای سرخ شده ، چیپس های فر را انتخاب کنید یا گوه های خانگی را امتحان کنید

میوه و سبزیجات

شما باید کودک خود را به خوردن پنج قسمت میوه و سبزیجات در روز تشویق کنید. آنها باید انواع میوه ها و سبزیجات را بخورند زیرا اطمینان حاصل می کند که آنها طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنند.

از میان میوه های تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید آب میوه ها و اسموتی ها فقط یک قسمت محسوب می شوند ، مهم نیست که چند قطعه میوه در آن موجود باشد و فقط باید یک بار در روز در زمان وعده غذایی مصرف شوند (یک لیوان کوچک به اندازه کافی ، حدود 150 میلی لیتر)

یک قسمت به اندازه کودک تقریباً نیمی از یک قسمت بزرگسالان یا مقداری است که در کف دست آنها جای می گیرد. باید کودکان را تشویق کرد که به تدریج اندازه قسمت مورد نظر را برای بزرگسالان افزایش دهند.

پنج قسمت در روز

مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و سایر پروتئین ها

این غذاها منابع غنی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پروتئین برای عملکردهای زیادی در بدن لازم است. بنابراین همه ما در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز داریم.

لوبیا ، حبوبات و عدس جایگزین خوبی برای گوشت است ، دارای چربی کم و فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. سعی کنید این مواد را به ظروف اضافه کنید تا رنگ ، عطر و طعم و بافتی مانند آبگرم ، سس فلفل قرمز یا سس ماکارونی اضافه شود.

توصیه می شود که کودکان دو وعده ماهی در هفته بخورند ، یکی از آنها باید ماهی روغنی باشد ، به عنوان مثال ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا.

تخم مرغ جایگزین مناسبی برای گوشت است و بسیار متنوع است. می توان آنها را مخلوط ، جوشانده ، شکار کرده یا املت کرد.

مرغ منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین B12 و آهن است. یک رژیم غذایی غنی از آهن به جلوگیری از کم خونی فقر آهن کمک می کند.

گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس ، کالباس ، گوشت پخته شده و فرآورده های گوشتی اصلاح شده) اغلب مورد پسند واقعی کودکان است. آنها باید محدود شوند ، زیرا سرشار از چربی و نمک هستند.

لبنیات و جایگزین ها

شیر و غذاهای لبنی (و گزینه های جایگزین) در دوران کودکی مهم هستند زیرا منبع خوبی از کلسیم ، ویتامین های A و D ، پروتئین و چربی هستند.

کلسیم برای کمک به کودکان در ساختن استخوان های قوی و عملکرد عصب و عضله مورد نیاز است. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم مورد نیاز است و بنابراین نقش مهمی در تقویت استخوان ها دارد.

شیر کامل باید تا دو سالگی به کودکان داده شود. اگر کودکی از دو سال یک رژیم غذایی متنوع بخورد ، ممکن است شیر ​​نیمه چربی داده شود.

هنگام خرید گزینه های لبنی ، مانند بادام یا سویا ، به دنبال انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم باشید.

میان وعده و نوشیدنی

گزینه های سبز – به دنبال این ها باشید

بهترین میان وعده ها و نوشیدنی های بین وعده هایی نوشیدنی هایی هستند که فاقد شکر باشند. نوشیدنی ها و میان وعده های مناسب دندان برای ارائه در بین وعده های غذایی عبارتند از:

شیر یا آب

میوه و سبزی خرد شده ، به عنوان مثال ، سیب ، گلابی ، موز ، پرتقال ، هویج ، فلفل یا خیار

نان یا نان تست (ترجیحاً غلات سبوس دار یا سبوس دار) همراه با مقدار کمی کره ، مارگارین یا یک محلول کم چربی (بدون مربا ، عسل یا شکلات پخش شده)

نان های ساده یا کیک های برنج ساده بدون نمک

نان پیتا یا یک شیرینی ساده که با مقدار کمی کره ، مارگارین ، اسپری کم چرب یا پنیر نرم کم چربی سرو می شود

ماست طبیعی یا خمیر ساده – از میوه های تازه ، منجمد یا قلع دار خود استفاده کنید تا عطر و طعم بیشتری داشته باشد

غلات کامل و غلات شیرین نشده (به غلات قند اضافه نکنید)

ساندویچ هایی با مواد پر کننده بدون شکر ، مانند گوجه فرنگی ، موز ، ماهی تن ، گوشت بدون چربی یا تخم مرغ

انتخاب های کهربا

این غذاها مقوی هستند اما هنوز حاوی مقداری قند ، چربی یا نمک هستند. این مواد بهتر است در وعده های غذایی مصرف شوند (درصورتی که آسیب کمتری به دندان ها وارد می شود) و نباید زیاد به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف شوند. در صورت امکان انواع کم چرب ، کم قند و نمک کم را انتخاب کنید.

این شامل:

ساندویچ هایی با پنیر یا گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون

نان شیرینی ها به نازک با مارگارین یا کره اشباع نشده پخش می شوند

پنیر و کراکر

مکعب پنیر

گزینه های قرمز

اینها حداقل انتخابهای سالم هستند. اکثر آنها سرشار از قند هستند و همچنین ممکن است سرشار از چربی یا نمک یا هر دو باشند.

در صورت خوردن ، بهتر است در پایان وعده غذایی (درصورتی که دندان ها آسیب کمتری ببینند) مصرف شوند و نه در فاصله بین وعده های غذایی. غذاهای موجود در قسمت قرمز فقط باید گاهی اوقات داده شوند.

این شامل غذاهای میان وعده ای مانند:

کیک ها

بیسکوییت

شکلات

شیرینی

پودینگ ها

ترد

بستنی

شیرینی

میوه خشک ، مانند کشمش

اگر کودک شما این نوع غذاها را می خورد:

سعی کنید مطمئن شوید که آنها را فقط گاهی یا به مقدار کم می خورند ، بنابراین فقط قسمت کوچکی از رژیم کلی را تشکیل می دهند

برچسب را بررسی کنید و گزینه های کم چربی ، چربی اشباع ، قندها و نمک را انتخاب کنید

به کودک خود کمک کنید و او را تشویق کنید تا دندان خود را هر روز دو بار تمیز کند – آخرین کار مسواک زدن در شب و به مناسبت دیگر

نوشیدنی

شیر و آب بهترین نوشیدنی برای ارائه هستند.

نوشیدنی های شیرین به دندان آسیب می رسانند ، به خصوص اگر زیاد بنوشید یا به مدت طولانی بین وعده های غذایی از بطری بنوشید.

نوشیدنی هایی مانند آب میوه یا کدو را به زمان غذا محدود کنید و در صورت امکان کودک خود را به خوردن آب یا شیر در زمان صرف غذا و در این بین تشویق کنید.

نمک

نیازی به افزودن نمک به غذای کودک شما نیست. حداکثر نمکی که کودک شما باید داشته باشد به سن او بستگی دارد.

به عنوان راهنما:

یک تا سه سال – 2 گرم نمک در روز

چهار تا شش سال – 3 گرم نمک در روز

هفت تا 10 سال – 5 گرم نمک در روز

11 سال به بالا – 6 گرم نمک در روز

اگر در حال خرید مواد غذایی فرآوری شده هستید ، حتی غذاهایی که کودکان استفاده می کنند ، به یاد داشته باشید که اطلاعات ذکر شده روی برچسب ها را برای انتخاب غذاهایی که نمک کمتری دارند ، بررسی کنید.

سعی کنید نمک را با فلفل ، گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید تا به غذاهای مورد علاقه خود طعم دهید.

قند

خوردن زیاد قند می تواند به افزایش وزن و پوسیدگی دندان کمک کند ، بنابراین مهم است که از دادن قند زیاد به کودک خودداری کنید.

حداکثر مصرف قند توصیه شده برای کودکان:

4-6 ساله – بیشتر از 19 گرم در روز نیست

7-10 ساله – بیش از 24 گرم در روز نیست

از 11 سال – بیش از 30 گرم در روز نیست

برای افراد زیر 4 سال هیچ محدودیت راهنمایی وجود ندارد اما توصیه می شود از نوشیدنی های شیرین شده با قند و غذای حاوی شکر به آن خودداری کنید.

خورندگان ایراد گیر

بیشتر کودکان فازهایی را طی می کنند که دیگر غذاهایی که قبلاً می خورند را متوقف می کنند یا تنوع غذایی را که می خورند کاهش می دهند. برای بسیاری از والدین این می تواند زمان بسیار نگران کننده ای باشد.

کودکان کاملاً مقاوم هستند و اگر چند روز به اندازه کافی غذا نخورند به خود آسیب نمی رسانند. اگر مشکل ادامه پیدا کرد و وزن و رشد کودک شما تحت تأثیر قرار گرفت ، از پزشک خود بخواهید تا شما را برای مشاوره بیشتر به یک متخصص تغذیه کودکان ارجاع دهد.

در اینجا چند نکته عملی برای والدین که با افراد ناخوشایند برخورد می کنند آورده شده است:

هرگز کودک را به زور تغذیه نکنید

غذا را بدون سر و صدا از بین ببرید و گزینه دیگری ارائه ندهید ، قبل از ارائه دوباره غذا ، منتظر زمان میان وعده یا زمان غذا باشید

در زمان وعده غذایی مقدار کمی غذا بدهید

سعی کنید غذاهای فینگر را ارائه دهید زیرا این مواد غالباً برای بچه های کوچک کنترل می شود

کدو و شیر می توانند کودک را پر کنند ، بنابراین از نوشیدنی های بزرگ قبل از زمان غذا خودداری کنید

میان وعده خوردن ترد ، شکلات ، بیسکویت و کیک نیز می تواند کودک را پر کند بنابراین از دادن میان وعده های خیلی نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید

سعی کنید در یک محیط آرام و آرام غذا بخورید ، تلویزیون ها و رادیوها را خاموش کنید ، اسباب بازی ها را مرتب کنید و وعده های غذایی عجله نکنید

به عنوان یک خانواده کنار میز بنشینید و از وعده های غذایی خود با هم لذت ببرید ، به کودک خود نشان دهید که از وعده های غذایی لذت می برید ممکن است او را ترغیب کند کمی بیشتر غذا بخورد

از بشقاب و کارد و چنگال با رنگ روشن استفاده کنید

به گفته گروه اطفال انجمن رژیم غذایی انگلیس ، ممکن است لازم باشد سلیقه یا بافت های جدید چندین بار ارائه شود ، به عنوان مثال 16 یا 17 بار قبل از اینکه کودک شما آنها را بخورد ، بنابراین خیلی زود تسلیم نشوید.

وزن متناسب

وزن کودک خود را زیر نظر داشته باشید. اگر احساس می کنید فرزندتان اضافه وزن دارد و می خواهید در این مورد با کسی صحبت کنید ، با پرستار مدرسه یا پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

بهتر است زودهنگام اقدام کنید تا به کودک کمک کنید تا عادات غذایی و سطح فعالیت خود را بهبود بخشد زیرا این امر به او کمک می کند تا در طول زندگی خوب غذا بخورد و تحرک داشته باشد.

اگر کودک خود را به داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم فقط با مقادیر کمی مواد غذایی حاوی قند و چربی تشویق می کنید و کودک را به انجام فعالیت بدنی فراوان تشویق می کنید ، باید وزن مناسبی داشته باشد.

پزشک محلی شما (پزشک عمومی)

کودکان و وزن سالم

رژیم گیاهخواری برای کودکان

رژیم های گیاهخواری یا وگان می توانند سالم باشند ، به شرطی که غذاهای متنوعی خورده شوند. هنگامی که از مصرف گوشت و محصولات حیوانی پرهیز می شود ، مراقبت بیشتری لازم است تا اطمینان حاصل شود که کودک شما تمام پروتئین ، ویتامین ها ، آهن و سایر مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند. این مسئله به ویژه اگر کودک شما از رژیم وگان استفاده کند بسیار مهم است.

برای كودكانی كه از رژیم وگان استفاده می كنند سخت تر است كه بتوانند ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت كنند. بنابراین باید به آنها مکمل ویتامین B12 و ریبوفلاوین (ویتامین B دیگر) نیز داده شود.

دریافت پروتئین کافی

اطمینان حاصل کنید که جایگزینی برای گوشت ، ماهی و مرغ به عنوان منابع اصلی پروتئین پیدا کرده اید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

حبوبات ، به عنوان مثال ، عدس ، لوبیای کره ، لوبیای کلیه ، لوبیا لوبیا یا نخود

کشک لوبیا (توفو)

پروتئین سویا (پروتئین گیاهی بافت)

مایکوپروتئین – یک منبع پروتئین قارچی

آجیل ، ریز خرد شده یا آسیاب شده (مگر اینکه سابقه آلرژی در خانواده وجود داشته باشد)

شیر

پنیر

تخم مرغ

آهن کافی دریافت می کنید

شما باید مطمئن شوید که کودک در حال رشد شما آهن کافی دریافت می کند. منابع خوب آهن عبارتند از:

غلات سبوس دار

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و شاهی

پالس

زردآلو خشک یا انجیر

خوردن غذاهای حاوی ویتامین C با غذاهای غنی از آهن ممکن است جذب آهن را از غذای ما آسان کند.

همچنین باید از دادن چای و قهوه به کودک خودداری کنید زیرا باعث کاهش میزان جذب آهن می شود.

ناهارهای بسته بندی شده

مهم است که انواع متنوعی از غذاها را در جعبه ناهار کودک خود بگنجانید تا آنها تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رسیدن به پتانسیل کامل خود را دریافت کنند. ناهارهای بسته بندی شده سهم ارزنده ای در رژیم غذایی کودک شما دارند ، بنابراین ارزش دارد که کمی وقت صرف برنامه ریزی و تهیه آنچه برای آنها می شود ، کنید.

منبع : فروشگاه اینترنتی مرغ جووج