در اکثر مواقع در روش لاغری سریع یک هشدار قابل توجه وجود دارد که اگر هوشمندانه به آن توجه شود، عاقبت انجام چنین رژیم­ هایی را صراحتا برای مخاطبان خود مشخص می­ کند. در همه­ این موارد که به عنوان رژیم لاغری از آنها یاد شد، هشدار داده می ­شود که در صورت تخلف و عدم اجرای درست و اصولی برنامه به جای کاهش وزن، افزایش وزن رخ می­دهد.

یکی از نمونه های رژیم­ لاغری 3 روزه، که تحت عنوان رژیم بین ­المللی 3 روزه رواج دارد، به مخاطب خود هشدار می­ دهد که در صورت تخطی از برنامه ی رژیم لاغری خود 4.5 کیلو اضافه وزن پیدا خواهد کرد و تصور کنیم که اگر به هر دلیلی فرد نتواند پایبندی خود را به برنامه حفظ کند، چه فاجعه ­ای در انتظار سلامتی او خواهد بود.

اما روند رژیم وایکینگی چگونه است؟

برجسته‌ترین نکته‌ای که می‌توان برای رژیم وایکینگی در نظر گرفت، عدم وجود محدودیت غذایی در طول رژیم است. این رژیم هیچ یک از مواد غذایی را حذف نمی‌کند بلکه تغذیه اصولی و درست را پیش رو قرار می‌دهد.

این رژیم بر روش غذایی مردم اروپای شمالی، حوزه کشورهای اسکاندیناوی از جمله فنلاند، ایسلند، دانمارک، سوئد و نروژ متمرکز است. سال 2004 این رژیم توسط متخصصان تغذیه و سرآشپزان تنظیم شد که هدف اصلی آن جلوگیری از پیشرفت چاقی در حوزه اسکاندیناوی بود.

در طول رژیم وایکینگی مواد غذایی ناسالم جای خود را به مواد غذایی سالم داده و تاکید بر مصرف هر چه کمتر مواد غذایی ناسالم خواهد بود. در طول این رژیم در مقایسه با سایر رژیم‌‌های تنظیم شده مواد قندی و چربی کمتری مصرف می‌شود، که به جای آنها باید مواد غذایی سالم از جمله انواع غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه‌ها و فیبر استفاده شوند.

اصلاحی که این رژیم به همراه خواهد داشت سبب جلوگیری از پیشرفت چاقی خواهد شد و در پی آن کاهش وزن را نیز ایجاد خواهد کرد. بهترین راه برای حفظ سلامتی و تندرستی پیروی از رژیم غذایی متعادل است. در ادامه مواد غذایی مجاز و ممنوع در طول این رژیم را برایتان معرفی خواهیم کرد.

مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم وایکینگی

در این رژیم کاهش وزن مواد غذایی به سه گروه تقسیم می‌شوند. گروه اول مواد غذایی مجاز هستند، گروه دوم مواد غذایی که باید اعتدال در آنها رعایت شود و گروه سوم مواد غذایی ممنوع به شمار می‌روند.

مواد غذایی مجاز

انواع میوه و سبزیجات

غلات کامل از جمله جو

انواع غذاهای دریایی از جمله ماهی سالمون

مغزها و دانه‌ها

لبنیات کم چرب

مواد غذایی که باید اعتدال در مصرف آنها رعایت شود

لبنیات پر چرب از جمله پنیر و ماست

انواع گوشت قرمز

تخم مرغ

چربی‌های حیوانی

مواد غذایی ممنوع

قند و شکر اضافی و هر ماده غذایی و نوشیدنی که حاوی قند اضافی است

گوشت فراوری شده

غذاهای فست فودی، چرب و شور

نوشیدنی‌های الکلی، گازدار و هر نوشیدنی حاوی افزودنی

مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی نگهدارنده

در این متن در مورد رژیم وایکینگی توضیحات کاملی را ارائه کردیم. این رژیم نه تنها راه کاهش وزن را در اختیار قرار می‌دهد بلکه سبکی درست از مصرف مواد غذایی را آموزش خواهد داد. اگر در کنار این رژیم فعالیت بدنی منظم، خواب متعادل 7 الی 8 ساعت در طول شب، مدیریت استرس و اضطراب وجود داشته باشد، علاوه بر کاهش وزن، سلامتی و کیفیت عمر برای طول زندگی ایجاد خواهد شد. البته رژیم غذایی متعادل و مناسب با شرایط فیزیکی هر فرد را بهتر است متخصص تغذیه مشخص کند.

اینکه فرد بداند در وزن نرمالی است یا نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارد، با این روش قابل تشخیص است.

جالب است بدانید متعادل بودن شاخص توده بدنی با اینکه روشی قدیمی است و از نظر برخی متخصصین منسوخ شده است، به عنوان معیاری است که تا حد بالایی بر پیشگیری از عوارض چاقی و همینطور ایجاد تناسب اندام به شکل مستقیم تاثیر گذار است.

محاسبه BMI برای چیست؟

با توجه به اینکه امروزه چاقی و اضافه وزن به مشکلی مشترک تبدیل شده است، نیاز به کاهش وزن به بحثی همه گیر تبدیل شده است.

ناگفته نماند چاقی و اضافه وزن ممکن است زمینه ساز ابتلا به بیماری‌هایی مانند موارد زیر باشد:

فشار خون بالا

دیابت

پیری زودرس

افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی

کلسترول خون بالا

مشکلات تنفسی

بسیاری از بیماری‌های دیگر که کیفیت و طول عمر را به شدت کاهش می‌دهند.

با محاسبه شاخص توده بدنی می‌توان به وضعیت سلامت وزن بدن تا حدودی دست یافت. این ابزار اندازه گیری نشان می‌دهد فرد در وزن مناسبی است یا خیر.

محاسبه BMI در هر فرد به صورت اختصاصی است. این شاخص به عواملی از جمله موارد زیر وابسته است:

قد

وزن

جنسیت

سن

میزان تحرک و فعالیت بدنی

با کمک این فرمول، میزان حاد بودن چاقی و اضافه وزن مشخص می‌شود.

در واقع با کمک قد و وزن شخص، BMI محاسبه شده و مقدار وزن مناسب تعیین خواهد شد. با محاسبه BMI نمی‌توان مقدار چربی اضافی بدن را وزن کرد. این شاخص تنها به پزشکان و متخصصین تغذیه کمک می‌کند تا راهکار مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام در کنار وزن متعادل با در نظر داشتن قد فرد، مشخص شده و تجویز شود.

نحوه محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی

محاسبه BMI یا (Body Mass Index) به عنوان مرجعی کلی و جهانی برای تعیین حجم کلی بدن به کار برده می‌شود. با این روش فرد می‌تواند متوجه نرمال بودن وزن، کم بودن وزن یا اضافه بودن وزن خود شود. برای اندازه گیری دستی این مقیاس لازم است تا معلومات دقیقی در مورد قد و وزن را در دست داشت.

در واقع قد و وزن دو متغیر اصلی در این محاسبه هستند. در برخی محاسبات سن، جنسیت، دور مچ و فعالیت بدنی را نیز لحاظ می‌کنند.

برای محاسبه شاخص توده بدنی کافی است فقط وزن بر حسب کیلوگرم را بر مجذور قد بر حسب سانتی متر تقسیم کرد. سن و جنسیت برای بالا بردن دقت محاسبه است که می‌توان از آنها در این محاسبه چشم‌پوشی کرد. عدد به دست آمده برای هر فرد مفهوم خاص خود را برای فرد دارد.

شاخص توده بدنی بر اساس سن

همانطور که مشخص شد مقدار نرمال نتیجه محاسبه BMI عددی بین 18/5 الی 24/9 را دارد.

البته باید در نظر گرفت که این مقدار عددی برای سنین بزرگسالان صدق می‌کند.

محاسبه BMI در زنان و مردان، کودکان و سالمندان با کمی تفاوت حاصل می‌شود، اما همان متغیرها را لازم دارد. پی بردن به این عدد برای هر سنی بسیار متفاوت و مهم است. بازه مناسب و نرمال برای هر سنی شامل گزینه‌های زیر می‌شود:

18 الی 24 سالگی عدد 22

25 الی 34 سالگی عدد 23

35 الی 44 سالگی عدد 24

45 الی 54 سالگی عدد 25

55 الی 64 سالگی عدد 26

65 سالگی و بالاتر عدد 27

محاسبه bmi در بارداری

از روش های سالم و سودمند برای کنترل افزایش وزن در بارداری تان و نیزحمایت از سلامت جنین تان استفاده کنید. با این کار، از دست دادن چند کیلو گرمی از اضافه وزن را پس از زایمان تان نیز ساده تر می سازید.یک برنامه برای پیش بینی کلی اضافه وزن که برای همه درست از آب درآید وجود ندارد.

این که شما چقدر می توانید وزن اضافه کنید به عوامل گوناگونی بستگی دارد از جمله وزن شما در پیش از آغاز بارداری و نمایه توده بدنی شما یعنی (BMI) و نیز سلامت شما و جنین تان هم در آن نقش دارند.

در سه ماهه نخست بارداری، در بیشتر خانم ها نیازی به افزایش وزن زیادی نیست که این خبر خوبی است بویژه اگر شما دجار ناخوشی و تهوع صبح گاهی باشید!

کاهش وزن در بارداری برای شما مادران باردار مناسب نیست زیرا کاهش وزن با سوختن ذخایر چربی همراه است که می تواند مواد مضری برای جنین در بر داشته باشد. به همین دلیل است که می گوییم شما در آبستنی نباید کاهش وزن داشته باشید. تنها در موارد نادری این کار توصیه می شود که پزشک در صورت نیاز، آن را در موارد خاص توصیه خواهد کرد.

شما می توانید با گروه مامایی تان در باره تمرین ها و ورزش های دوران بارداری مشورت نمایید . امروزه کلاس های آمادگی برای زایمان شامل ، ورزش های دوران بارداری و … وجود دارد.

رشد جنین و نیاز به انرژی

همیشه به خاطر داشته باشید که رشد جنین فرآیندی است نیازمند انرژی افزایش وزن در دوران بارداری به کجامی رود؟

اینگونه فرض می کنیم که نوزاد شما در هنگام تولد بین 3000 تا 3600 گرم یعنی معادل 8 تا 7پوند وزن داشته باشد، این مقداری از اضافه وزن مربوط به بارداری،است اما بقیه آن از کجاست؟

با آوردن یک نمونه آن را برای شما می شکافم. اگر نوزاد شما هنگامی که به دنیا می آید3 کیلوگرم تا 3.6 کیلوگرم وزن داشته باشد و افزایش وزنی که در بارداری پیدا می کنید، 11 تا 14.5 کیلوگرم باشد؛ این افزایش به ترتیب زیر توزیع می شود:

وزن نوزاد: 6/3 – 3 کیلوگرم

بزرگ تر شدن پستان ها :حدود 4/1 – 5/0 کیلوگرم

بزرگ تر شدن رحم : تقریبا 1 کیلوگرم

وزن جفت : تقریبا 1 کیلوگرم

وزن مایع آمنیوتیک (رحم) : تقریبا 1 کیلوگرم

افزایش حجم خون : حدود 8/1 – 4/1 کیلوگرم

افزایش کلی حجم مایعات : حدود 8/1 – 4/1 کیلوگرم

ذخایر چربی : حدود 6/3 – 7/2 کیلوگرم

پس می بینید که افزایش وزنی که دارید چگونه تقسیم می شود. بار دیگر از شما می خواهم که به گرفتن متناسب وزن اهمیت بدهید تا هم بتوانید برای تامین انرژی و رشد جنین اقدام کنید و هم با کنترل وزن مناسب، از گرفتن اضافه وزن زیاد و یا نامتناسب پیش گیری نمایید و به این ترتیب از عوارض آن هم جلوگیری نمایید.

محاسبه افزایش وزن مجاز در بارداری

معمولا افزایش 300 کالری در روز یا افزایش 15 درصدی انرژی در دوران بارداری به نسبت پیش از بارداری توصیه می کنیم. هر بارداری، تقریبا 60000 کیلو کالری بیش از نیاز عادی متابولیسم، به انرژی نیاز دارد. بنابراین شما در هنگام بارداری باید بتوانید تعادلی در خوراک تان برقرار کنید. خوراکی هایی گوناگون و متعادل که انرژی کافی برای رشد و ترمیم سلول ها را فراهم نماید.

میزان افزایش وزن مناسب برای خانم ها در دوران بارداری بر اساس نمایه توده بدنی یا همان BMI مربوط به پیش از بارداری محاسبه می شود. کمیته بین المللی علوم تغذیه، افزایش وزن مجاز در بارداری را بر اساس جدول زیر پیشنهاد کرده است . ما این روش را به کار می بریم.

نمایه توده بدنی (BMI) = وزن بر حسب کیلو گرم تقسیم بر قد برحسب متر به توان 2 با یک نمونه برای شما، شیوه ی اندازه گیری نمایه توده بدنی را نشان می دهم.

اگر وزن شما پیش از بارداری 55 کیلوگرم باشد و قد شما 158 سانتی متر باشد که می شود 1.58 متر. در ابتدا 1.58 را به توان دو برسانید و یا در خودش ضرب کنید که می شود عدد 2.4964 که می توانید آن را به 2.5 گرد کنید. سپس عدد وزن تان یعنی 55 کیلوگرم را بر 2.5 ( همان قد به توان 2 بر حسب متر است) تقسیم کنید که می شود عدد 22 . این عدد 22 همان نمایه توده بدنی و یاBMI شما است. پس از این که نمایه را حساب کردید ، بر اساس جدول زیر ببینید در کدام دسته از افراد قرار می گیرید.

میزان نمایه بدنی(BMI)

دسته بندی

کم تر از 19.8

(لاغر)

26 – 19.8

(طبیعی)

29 – 26

(اضافه وزن)

بیش از 29

(چاق)

همان گونه که در جدول بالا می بینید، شما با نمایه 22، در دسته افراد طبیعی قرار می گیرید.

حالا باید ببینیم افراد طبیعی و نیز دیگر دسته ها در چه حدودی وزن می توانند اضافه کنند. برای این کار هم جدولی داریم . از جدول زیر به عنوان راهنما کمک بگیرید، می بینید شما با نمایه توده بدنی 22 که جزو افراد طبیعی قرار می گیرید، می توانید افزایش وزنی بین 11.5 تا 16 کیلوگرم در کل دوران بارداری تان داشته باشید. بنابراین بر اساس وزن واقعی تان، میزان نمایه بدنی در بارداری تان را محاسبه و بر اساس دسته بندی افراد میزان افزایش وزن تان را در بارداری پیدا کنید.

راهنمای اضافه وزن در دوران بارداری

شاخص (نمایه توده بدنی وزن)

BMI

میزان افزایش وزن مناسب

در دوران بارداری

19.8 (لاغر)

18 – 12.5 کیلوگرم

26 – 19.8 (طبیعی)

16- 11.5 کیلوگرم

29 – 26 (اضافه وزن)

11.5 – 7 کیلوگرم

بیش از 29 (چاق)

9 – 6 کیلوگرم

نکته ها

اگر وزن شما در آغاز بارداری کمتر از نرمال (دارایBMI کم تر از 19.8) است، حتما از گروه مامایی مشاورتان راهنمایی بخواهید.

خانم هایی که با وزن طبیعی (دارای نمایه 26 – 8/19) باردار می شوند، به طور متوسط در سه ماهه نخست تقریبا 2 – 5/1 کیلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم، هر هفته 450 گرم (حدود 8/ 1 کیلوگرم در ماه) افزایش وزن دارند.

راهنمایی ها

اگر با وزنی طبیعی بارداری تان آغاز شده باشد، شما تنها به کمتر از 2 کیلوگرم (چند پو ند) اضافه وزن درسه ماهه نخست نیاز دارید. شما می توانید با دریافت روزانه 200 – 150 کالری اضافی، به آن دست پیدا کنید. مثلا با مصرف 8 اونس (235 گرم) ماست کم چرب در روز .

افزایش وزن پایدار در سه ماهه های دوم و سوم، مهم تر است بویژه اگر شما در آغاز بارداری دارای وزن طبیعی و یا وزنی پایین تر از وزن طبیعی باشید.

این امر یعنی افزایش وزنی حدود 8/1 – 4/1 کیلوگرم در ماه تا هنگام زایمان. شما با دریافت 300 کالری اضافی در روز که مثلا می شود نصف یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله و همراه با یک لیوان شیر که سرشیر آن را گرفته باشید، می توانید آن را تامین کنید.

خانم های بارداری که پیش از آغاز بارداری ، بالای وزن طبیعی هستند اضافه وزن داشتن، الزاما به این معنا نیست که شما نمی توانید بارداری سالم و بی خطری را داشته باشید! اگر چه روشن شده است که درخانم های چاق، طی بارداری تمایل بیشتری برای ابتلا به مسایلی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری و افزایش میزان بروز سقط وجود دارد. بسیار اهمیت دارد که شما در بارداری به مقادیر مناسب و مشخصی از اضافه وزن برسید.

به هر حال اگر شما در این گروه قرار می گیرید، در این دسته از خانم ها نیز نیاز به افزایش وزن مجاز وجود دارد که برای وزن گرفتن جنین اساسی است.البته بسیار مهم است که با دقت میزان افزایش وزن را کنترل نمایید. اگر شما افزایش وزنی بیش ازمیزان مجاز توصیه شده برای دوران بارداری پیدا کنید و پس از زایمان نتوانید اضافه وزن تان را از دست بدهید، سلامتی شما برای بقیه عمرتان، در معرض خطر قرار می گیرد.

آیا کاستن وزن هنگام بارداری، خطری ندارد؟

در برخی موارد ی که خانمی وزن بالای نرمال داشته باشد و یا زیاد چاق باشد و یا همراهی با دلایل پزشکی، می توان در دوران بارداری و حتما زیر نظر گروه مشاورین پزشکی وزن کم کرد اگر نیازمند راهنمایی بیشتر هستید حتما با گروه مامایی تان در میان بگذارید.

خانم های بارداری که پیش از آغاز بارداری، زیر وزن طبیعی هستند اگر وزن شما کمتر از وزن طبیعی است، برای شما بسیار اساسی و ضروری است که در دوران بارداری تان به مقدار مناسب و لازم وزن بگیرید، بویژه در سه ماهه دوم وسوم این امر اهمیت دارد. بدون این افزایش اضافی وزن، ممکن است کودک شما با وزن کم هنگام تولد ( low birth weight) و یا زودتر از موعد( preterm labor ) به دنیا بیاید.

حتما از گروه مامایی مشاورتان در این باره راهنمایی بخواهید.

موارد دوقلویی ، چند قلویی در برخی منابع، افزایش وزن در موارد دوقلویی 21 – 18 کیلوگرم و در موارد سه قلویی افزایش 27 – 5/22 کیلوگرمی ذکر شده و دربرخی منابع دیگر، افزایش وزن برای بارداری بیش از یک قلو ، 5/20 – 16 کیلوگرمی پیشنهاد شده است. اگر شما بارداری دو یا چند قلویی دارید، شما به اضافه وزن بیشتری دارید. بهتر است برای دریافت اطلاعات دقیق تر با گروه مامایی خود مشاوره نمایید.