قصد داریم در این مقاله به برنامه غذایی ورزشکارانی که در زمینه فوتبال فعالیت می کنند بپردازیم.

اول با توضیح مختصری درباره ی این ورزش شروع میکنیم، هرچند که این ورزش نیازی به معرفی ندارد و به دلیل محبوبیت فراوانی که دارد، تقریبا همه ی ما کم و بیش با آن آشنایی داریم.

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تأثیر نوع ، زمان و نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی در ورزش کاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازیکن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزش کاران این رشته باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

در عین حال برخی ورزشکاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی از اشتباهات رایج تغذیه ای که در بین فوتبالیست ها وجود دارد و باعث میشود تا نتوانند به وضعیت مناسب و کیفیت لازم برسند به شرح زیر است :

• عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
• عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
• دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تنظیم برنامه ی غذایی

مهمترین موضوعی که باید در تنظیم برنامه ی غذایی ورزشکاران رشته ی فوتبال درنظرگرفته شود، تأمین انرژی مورد نیاز آنهاست، چون در فوتبال، ورزشکار به دلیل دوندگی که دارد، انرژی بسیار زیادی مصرف میکند و اگر برنامه ی درستی برای ورزشکار در نظر گرفته نشود، ورزشکار دچار کاهش وزن میشود بنابراین این برنامه باید به گونه ای باشد که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.

• مایعات کافی بنوشند.
• در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خود را جایگزین کنند.

پروتئینی که برای این ورزش لازم است 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن است که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

توجه داشته باشید که: درست است که پروتئین یک ترکیبی ضروری برای سلامت فرد است اما ورزشکاران رشته فوتبال باید توجه داشته باشند که پروتئین سوخت اصلی برای این نوع ورزش نیست و بهتر است در مصرف آن اعتدال رعایت شود.

مواردی که گفته شد به طور کلی برای تمام افرادی که در این رشته فعالیت دارند مفید است.

در قسمت دوم این مطلب که در روزهای آینده برای شما قرار می دهیم درباره ی وعده های غذایی که باید قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش استفاده کنید توضیحات کاملی را ارائه می دهیم.پس اگر فوتبال را بصورت حرفه ای دنبال می کنید و میخواهید بدنی سالم و در آمادگیه کامل داشته باشید، همراه ما باشید و مطالب مارا دنبال کنید.

دلیل ترک سیگار را برای خود مشخص کنید

برای انگیزه داشتن به دلیلی قدرتمند و شخصی نیاز دارید.این دلیل می تواند محافظت از خانواده تان در برابر تنفس دود دست دوم سیگار، کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، بیماری های قلبی و مشکلات دیگر یا حتی جوان تر دیده شدن باشد.

قبل از ترک کردن ناگهانی سیگار باید خود را آماده کنید

سیگار کشیدن یک اعتیاد است. مغز شما به نیکوتین آن وابسته شده است. از دکترتان بخواهید تمام راه هایی که به ترک سیگار کمک می کنند، مانند کلاس ها و اپلیکیشن های ترک سیگار، مشاوره ها، دارو و هیپنوتیزم را به شما معرفی کند. این روش ها به شما کمک می کنند برای روزی که می خواهید سیگار را کنار بگذارید، آماده باشید.

درمان جایگزین نیکوتین را در نظر بگیرید

وقتی سیگار را کنار می گذارید قطع نیکوتین می تواند باعث سردرد، تغییر در خلق و خو و کاهش انرژیتان شود. مقاومت در برابر تمایل و اشتیاق برای «فقط یک سیگار دیگر» بسیار سخت است. درمان های جایگزین نیکوتین می توانند این تمایلات را متوقف کنند. مطالعات نشان داده اند که آدامس های نیکوتین می توانند در طی دوره ترک سیگارتان بسیار مفید باشند.

به افراد مورد علاقه تان تکیه کنید

خانواده، همسر، فرزند، دوستان و افرادی که به آنها نزدیک ترید را در جریان دوره ترک سیگارتان قرار دهید. آنها می توانند شما را به خوبی تشویق کنند و وقتی وسوسه می شوید که دوباره سیگاری روشن کنید با حمایتشان شما را از این کار منصرف کنند.

به خود استراحت دهید

یکی از دلایلی که بیشتر افراد سیگار می کشند این است که سیگار کشیدن به آرام شدن آنها کمک می کند. وقتی سیگار را ترک می کنید به راه هایی جدید برای رفع این نیاز خود احتیاج خواهید داشت. گزینه های زیادی برای این کار خواهید داشت. می توانید به موزیک مورد علاقه تان گوش دهید، با دوستانتان وقت بگذرانید، برای ماساژ از مرکز ماساژ وقت بگیرید یا برای تفریحی که خیلی دوست دارید وقت بگذارید. در طی چند هفته اول ترک سیگارتان، سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید.

دوباره و دوباره تلاش کنید

خیلی از افراد بارها و بارها قبل از اینکه به طور کامل سیگار را کنار بگذارند تلاش می کنند. اگر یک بار سیگاری روشن کردید نا امید نشوید. در عوض به احساسات یا عواملی که باعث روشن کردن مجدد سیگارتان شدند فکر کنید و به دنبال راه حل برای تلاش مجدد باشید.

میوه و سبزیجات مصرف کنید

وقتی در حال ترک سیگار هستید سعی نکنید که رژیم هم بگیرید. فشار آوردن بیش از حد روی بدنتان می تواند تاثیری منفی داشته باشد. تنها اینکه کمی بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید تاثیر بسیار خوبی خواهند داشت و از هر لحاظی برای بدنتان خوب هستند.

به یاد داشته باشید که زمان نیز به نفع شماست

به محض ترک سیگار، فورا مزایای سلامتی آن را خواهید دید. بعد از تنها ۲۰ دقیقه، ضربان قلبتان به حالت عادی بر می گردد. بعد از ۱ روز، سطح مونوکسید کربن خونتان تنظیم خواهد شد. تنها در ۲ تا ۳ هفته خطر ابتلا به حمله قلبی در شما کاهش خواهد یافت. در بلند مدت خطر ابتلا به سرطان ریه و سرطان های دیگر نیز کاهش خواهند یافت.

امیدوارم با خواندن این مطلب، عزم خود را برای ترک سیگار جزم کنید و به راحتی بتوانید از اعتیاد به آن رهایی پیدا کنید. :)

قبل از هرچیز شما باید توجه داشته باشید که پیاده روی در زمان مناسب صورت بگیرد، در اینصورت شما می توانید بهترین نتیجه را از آن بگیرید.

خب بهتر است برویم سراغ این ترفندها:

با سرعت متفاوت حرکت کنید

پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید.

سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می توانید این دوره های سه دقیقه ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

هنگام ورزش آب بنوشید

برای تقویت کالری سوزی می توانید نوشیدن آب خنک را مد نظر قرار دهید. نوشیدن آب خنک نرخ سوخت و ساز را حدود پنج درصد افزایش می دهد، زیرا بدن برای گرم کردن مایع بیشتر کار می کند.

بر روی سطوح شیبدار راه بروید

اگر بیرون از خانه پیاده روی می کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد.

به موسیقی گوش دهید

گوشی دادن به موسیقی یکی از ساده‌ترین و سرگرم کننده‌ترین روش ها برایافزایش کالری سوزی هنگام انجام ورزش است.

نوشیدنی کافئین دار بنوشید

کافئین نه تنها می تواند نرخ سوخت و ساز را افزایش دهد، بلکه به عنوان یک تقویت کننده عملکرد نیز کارایی دارد.

خودتان را سنگین کنید

می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی خواهید چنین کاری انجام دهید می توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید.

طبیعتا برای رسیدن به هر هدفی باید شکیبا بود و تلاش مستمر داشت.کاهش وزن هم باید برای شما یک هدف باشد و برای رسیدن به آن تلاش مستمر داشته باشید.برای مشاهده ی تاثیر موارد فوق باید حداقل یک ماه بصورت مداوم آن ها را انجام دهید تا تاثیرگذاری آن ها را مشاهده کنید.

کافیست شکیبا باشید و به هدفتان فکر کنید. :)