شاید برای شما هم سوال شده باشد که ورزش در خانه با دمبل چگونه است ؟ورزش در خانه با دمبل با داشتن یک جفت دمبل امکان پذیر است . حرکت‌هایی همچون پرس ها بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌کنیم ۱۰ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
پرس سینه خوابیده با دمبل
روش انجام: به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
پرس سینه پروانه دمبل
این حرکت ورزشی به یک میز و یک جفت دمبل نیاز دارد. در این حرکت با حذف عضلات سه سر بازو از تمرین فشار مسقیم را بر روی ماهیچه‌های سینه وارد می‌کنیم.
در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده‌اید دمبل‌ها را در سطح سینه قرار دهید. در این حالت کف دست‌ها رو به جلو باشد.
دمبل‌ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج‌ها به طور کامل صاف شوند.
دمبل‌ها را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید.
جلو بازو چکشی
با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان در جهت بدنتان قرار گیرد.
با چرخش آرنج دمبل ها را همزمان بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره آن ها را پایین بیاورید.
همانند تصویر قسمت بالایی دستتان را در هنگام این حرکت تکان ندهید.
جلو بازو بر روی نیمکت شیب دار
بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید ورزش در خانه با دمبل. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).
پرس سرشانه نشسته متناوب
روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در دستانتان بگیرید.
این دمبل ها باید یکی هم سطح کتفتان و دیگری بالای سرتان و با دستی کشیده باشد.
فراموش نکنید که کف دستانتان باید روبه روی یکدیگر و در یک جهت قرار داشته باشند.
دمبل ها را تا جایی که آرنج تان نزدیک قفل شدن باشند، بالا ببرید و بعد از گذشتن وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید ورزش در خانه با دمبل و این تمرین را به صورت متناوب و نوبتی تکرار کنید.
فقط مراقب باشید که ورزش در خانه با دمبل در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.
نشر سرشانه از جلو ورزش در خانه با دمبل
در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل‌ها را بالا بیاورید.
بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.
پرس سرشانه
در حالی که در هر دست خود یک دمبل گرفته اید ، روی یک صندلی دارای پشتی بنشینید .
دمبل ها را روی ران خود قرار دهید
حال دمبل ها را به اندازه سطح شانه های بالا آورید .
برای بالا آوردن دمبل ها از ران های خود کمک بگیرید.
با چرخاندن مچ دست مطمئن شوید که کف دست های شما به سمت رو به رو باشند ورزش در خانه با دمبل . این وضعیت شروع حرکت است .
پشت بازو دمبل از بالای سر
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید، سپس وزنه را بالا برده و در حالی که آرنج ها ورزش در خانه با دمبل خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید.
کف دست های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد، این محل شروع است.
اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند بالا ببرید.
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
در مدت انجام این تمرین تنها ساعدها باید متحرک باشند.
بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می مانند.
پشت بازو
این تمرین، فشار سنگینی را به طور مساوی بر پشت بازو وارد خواهد آورد. خیلی مهم است ورزش در خانه با دمبل که این تمرین را بر روی صندلی یا تختی اجرا کنید، که کمرتان یک حامی داشته باشد. دمبل مناسبی را انتخاب کنید و با دو دستتان آن را بگیرید. دمبل را بلند کنید و به بالا و پشت سرتان ببرید.
در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشته‌اید، به آرامی آن را تا پشت سرتان پایین بیاورید.
تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گردد.
نباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید.
در این صورت فشار بسیار زیادی به پشت بازو وارد خواهد آمد.
حالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دست‌هایتان کشیده و کاملا باز شود.
کول با دمبل ورزش در خانه با دمبل
در هر یک از دست‌های خود یک دمبل گرفته .
کف دست‌ها را رو به جلو نگه‌دارید.
فاصله دست‌ها باید اندکی کمتر از عرض شانه باشد.
دمبل‌ها را باید بر روی ران‌های خود قرار دهید.
دست‌های شما باید کشیده بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند.
پشت شما نیز باید کاملا صاف باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
از سرشانه‌های خود برای بلند کردن دمبل‌ها همزمان با بازدم استفاده کنید.
دمبل‌ها باید در حین حرکت نزدیک بدن شما بوده و آرنج‌ها باید حرکت را انجام دهند.
وزنه‌ها را تا حدی بالا ببرید که با چانه شما برخورد کنند.
دمبل‌ها را به آرامی به حالت آغازین پایین بیاورید. همزمان با انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
نکات مهم هنگام تمرین با دمبل
هنگامی که عضلات بازوهایتان منقبض شده و در حال بالا کشیدن دمبل‌ها هستید، نفستان را خالی کنید.
زمانی که دمبل‌ها را پایین میاورید نفس بکشید.
تمرین را روبروی یک آینه انجام دهید.
بنابراین می توانید خودتان را زیر نظر داشته باشید و ببینید هنگامی که فرم تمرینتان صحیح است چقدر خوب بنظر می‌رسید.
پیش از تمرینات قدرتی با یک تمرین کاردیوی سبک ۱۰ دقیقه ای بدنتان را گرم کنید
پیشنهاد می‌کنیم پیش از اینکه هر تمرین قدرتی جدیدی را آغاز کنید، با پزشکتان مشورت نمایید.
مخصوصا اگر تا بحال فعالیتی نداشته اید و یا اینکه شرایط سلامتی و بیماری خاصی دارید.