ورزش یکی از بهترین روش های لیفت سینه است. تمریناتی مانند فشار بالا ، پرس قفسه سینه ، پاس سینه ، یوگا و شنا برای بالا بردن سینه ها شکل و فرم می دهد.
لیفت قفسه سینه: فشار قفسه سینه دمبل در رختخواب
این ورزش مفرح را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. یک جفت دمبل تنها چیزی است که شما نیاز دارید.
روی تخت یا نیمکت دراز بکشید. کف پای خود را روی زمین بگذارید.
حالا یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را به سینه خود بیاورید.
آنها را با هم فشار دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت یکبار ارزیابی می شود.
20 بار تکرار کنید.
لیفت سینه با فشار بالا یا حرکات شنا
حرکت های فشاری یک حرکت عالی برای عضله سازی است. این حرکت نه تنها برای عضلات شکم و دوسر ، بلکه برای قفسه سینه شما نیز عالی است. انجام حرکات کششی به صورت روزانه به سفت شدن و فرم دادن سینه ها کمک می کند.
وارد موقعیت پلانک شوید.
بدن شما باید کاملاً صاف باشد.
حالا بدن خود را پایین بیاورید تا به زمین برسد.
قسمت بالای بازو را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این کار را 10 بار تکرار کنید.
لیفت سینه با پاس سینه
بزرگ کردن سینه یکی دیگر از حرکاتی است که سینه ها را شکل می دهد. لطفاً قبل از حرکت دستورالعمل های زیر را با دقت بخوانید.
به پشت روی زمین دراز بکشید.
یک توپ دارویی را با هر دو دست بگیرید و آن را روی سینه خود نگه دارید.
شکم خود را محکم کرده و توپ را بلند کنید.
دستان خود را منقبض کرده و توپ را بگیرید.
دستان خود را به سینه بیاورید و این حرکت را سه ست ده مرتبه انجام دهید.
لیفت قفسه سینه با انقباض آرنج
یکی از ساده ترین تمرینات برای لیفت سینه ، فشار دادن آرنج است. این حرکت ماهیچه های قفسه سینه را فعال و سفت می کند. برای این تمرین به دمبل نیاز دارید.
بایستید ، کمی به جلو خم شوید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
آرنج های خود را صاف کرده و با زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
حالا آرنج های خود را به هم نزدیک کنید.
وزنه ها را رها نکنید.
آرنج های خود را برای چند ثانیه فشار دهید و سپس آنها را کاملاً باز کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این عمل را 15 بار تکرار کنید.
لیفت قفسه سینه با حرکت پرواز دمبل
این تمرین بسیار آسان است ، اما مزایای زیادی دارد.
روی نیمکت یا توپ طبی دراز بکشید و بدن خود را متعادل کنید.
هر دو آرنج را کمی خم کنید. وزنه ها را پایین بیاورید تا با سینه شما همخوانی داشته باشد.
حالا دوباره وزنه ها را بلند کنید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
یک دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید.
یوگا
آیا می دانستید که یوگا به لیفت سینه نیز کمک می کند؟ حرکات یوگا مانند موقعیت مثلث ، موقعیت کبرا و موقعیت رو به جلو نمونه هایی از این حرکات است.
شنا کردن
شنا یک تمرین بسیار م forثر برای لیفت سینه است. نه تنها کالری زیادی در هر ساعت می سوزاند ، بلکه زیبایی و فرم سینه های شما را نیز بهبود می بخشد.