برای تقویت مفصل زانو چه باید بخوریم؟ چه ورزش‌هایی مناسب تقویت مفصل زانو هستند؟ برای تقویت زانو چه باید کرد؟ آیا از اهمیت ویژه‌ی تقویت زانو می‌دانید؟ سبک زندگی امروزه‌ی انسان به گونه‌ای در حال پیشروی می‌باشد که در آینده‌ای نه چندان دور درصد بیشتری به آمار آسیب‌های عضلانی مخصوصاً زانو افزوده می‌شود.
تقویت مفاصل زانو در عصر تکنولوژی و مدرن امروزه بشریت که باعث شده، افراد زیادی دچار کم‌تحرکی و نشستن‌های طولانی مدت شوند، از اهمیت زیادی برخوردار است.
با تقویت زانو می‌توان از بروز آسیب‌های جزئی و طبیعی به‌راحتی پیشگیری کرد، آسیب‌های مانند کوفتگی مینیسک که بر اثر ضعف عضلانی مفاصل می‌تواند رخ دهد.
در این مقاله سعی کرده‌ایم به چند نکته‌ی تقویتی مفصل زانو را بپردازیم، امیدواریم با بکار بردن نکات و توصیه‌ها، قدمی بیشتر به سوی تندرستی و طول عمر خود بردارید.
اهمیت تقویت زانو
بزرگ‌ترین مفصل بدن، زانو می‌باشد که انعطاف‌پذیری و پایداری را در پاها فراهم می‌کند. بنابراین حفظ کیفیت مطلوب زندگی بستگی به حفظ زانوهایی قوی و سالم است. زیرا ما می‌دانیم که توانایی‌هایی از قبیل ایستادن، خم‌شدن، پریدن و راه رفتن را از طریق عملکردها و وظایف زانوهای سالم می‌باشد که این امکان و توانایی را برای پاها فراهم می‌کنند.
مشکلات زانو را نمی‌شود به یک عامل به طور مثال سن نسبت داد، عوامل زیادی باعث بروز مشکلات زانو می‌شوند. اما ضعف در زانوها این مشکلات را تشدید می‌کند. زانوهای ضعیف می‌توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوار شود.
زانوهای ضعیف می‌توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می‌تواند ضعف در زانوها را موجب شود.
برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند موثر باشند.
چگونه مفصل زانو را تقویت کنیم؟
اما سوالی که اینجا پیش می‌آید چگونه مفصل زانو را تقویت کنیم؟ می‌توان با استفاده از روش‌هایی از قبیل، مصرف مکمل‌ها و مواد مغذی و انجام تمرینات ورزشی، زانوهای خود را تقویت کرد. این روش‌ها را ادامه برای شما شرح داده‌ایم.
تقویت زانو با تغذیه
کلسیم را فراموش نکنید؛ کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب می‌شود و کمبود آن می‌تواند به نازک شدن و تضعیف استخوان‌ها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. از آنجایی که بدن نمی‌تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکمل‌ها بهترین گزینه‌ها برای پیشگیری از کمبود کلسیم هستند.
از منابع طبیعی کلسیم می‌توان به سبزیجات برگدار تیره، بادام، شیر، شیر بادام، ماهی ساردین، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.
اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، نمونه هایی که دارای ویتامین D هستند را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با دکتر متخصص ارتوپدی خود مشورت کنید.
روغن ماهی را جزئی از برنامه هفتگی غذایی خود کنید؛ روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که می‌تواند به تقویت مفصل زانو و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگی‌های ضد التهابی خود می‌تواند به تسکین درد و خشکی مفصل کمک کند.
ماهی‌های چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید. ضمناً برای مصرف هرگونه مکملی مشورت با یک فوق تخصص زانو ضروری است.
از مصرف زردچوبه غافل نشوید؛ رنگ این ادویه‌ی مفید به دلیل وجود ترکیبی به نام کورکومین است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد. از قرن‌ها پیش نیز خواص درمانی کورکومین بر اطبا روشن شده است.
آجیل‌ها؛ مصرف روزانه یک مشت از دانه‌ها و مغزهای روغنی برای مقابله با التهاب و درد مفاصل مفید است. به عقیده‌ی محققان آمریکایی، این میان وعده‌های سالم و مفید یکی از دشمنان قوی التهاب بدن محسوب می‌شوند. توصیه می‌کنیم روزانه مقدار کمی بادام و پسته میل کنید. می‌توانید این مغزها را به سالادهایتان اضافه کنید که فیبر و پروتئین لازم را همزمان دریافت کنید.
تقویت زانو با ورزش
حرکات ورزشی بسیاری جهت تقویت زانوها وجود دارند که به تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو کمک می‌کنند.
از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها می‌توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.
اجرای یک برنامه ورزشی 4 جلسه‌ای در هفته، به مدت 30 دقیقه، نتیجه عالی در تقویت زانوها به همراه دارد. در صورتی که تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو می‌شوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
شنا؛ یک تمرین ایروبیک مفید برای زانوهای ضعیف می‌باشد. شنا کردن، انجام ورزش زانوها با فشار کم بر مفاصل را امکان‌پذیر می‌کند و از این رو، گزینه‌ای خوب برای افرادی است که از درد و آرتریت زانو رنج می‌برند.
کرال سینه، کرال پشت و پروانه بهترین انواع شنا برای مفاصل زانو هستند. از انجام شنای قورباغه نیز اجتناب کنید، زیرا بیشترین فشار را روی مفاصل زانو وارد می‌کند.
بالا بردن پا با وزنه؛ بنشینید و پاهای خود را دراز کنید وزنه‌ای را که پزشک متخصص به شما داده است را روی مچ پا قرار دهید و پاها را در همان حالت بالا ببرید و به آهستگی پایین بیاورید در ابتدای کار وزنه‌های یک کیلوگرمی را استفاده کنید و با گذر زمان آنها را افزایش دهید.
فراموش نکنید که برای این تمرین زانوها حتما در وضعیت کشیده باشند.
بالا بردن پا در وضعیت دمر؛ برای انجام این تمرین بر روی شکم بخوابید زانو را در حالت راست شده نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید با شمارش سه کم کم پا را پایین بیاورید این تمرین را 5 بار در روز انجام دهید و به تدریج به هر سری 5 حرکت اضافه کنید.
نتیجه‌گیری
حتما، پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید. همچنین برای تقویت زانوها می‌توانید دوچرخه سواری و پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید.
تقویت مفصل زانو اهمیت ویژه‌ای دارد. در صورت ضعف در این ناحیه، می‌تواند اختلالی در زندگی شخصی و شغلی ایجاد کند، و در دراز مدت به یک درد مزمن با دوره‌های طولانی درمانی تبدیل شود. بنابراین آن را جدی بگیرد و توصیه‌های متخصصین را در زمینه تقویت مفاصل بکار ببرید.
در صورتی که به پاسخ سوالات خود را در این مقاله نیافتید و یا سوالاتی در مورد آرتروسکوپی زانو یا جراحی تعویض مفصل زانو دارید، می‌توانید جهت مشاوره با دکتر حسین حاجی تقی جراح زانو و متخصص ارتوپدی، فلوشیپ زانو و فوق تخصص شانه و یا روزو نوبت از طریق نظرات یا تماس تلفنی با مطب به تماس بگیرید.
راه‌های ارتباطی با دکتر حسین حاجی تقی؛ شماره تماس: 09107765549 – 02188879953
آدرس مطب: تهران، میدان ونک، خیابان خدامی، پلاک 3