کنکور یک آزمون سرنوشت ساز است که هر ساله داوطلبان زیادی از سراسر کشور در این ماراتن شرکت می کنند. بنابراین خیلی طبیعی است که داوطلبان این آزمون دچار استرس شوند؛ زیرا رقابت در این آزمون سخت و نفس گیر است.
اما زمانی که این استرس بیش از حد باشد، ممکن است بر نتیجه آزمون تاثیر بسیار بدی بگذارد. بنابراین داوطلبان باید با مدیریت استرس، کنکور خود را به خوبی پشت سر بگذارند.
برای اینکه بتوانیم استرس کنکور را کاهش دهیم. قبل از هر چیز لازم است که علل ایجاد استرس را بدانیم.
این علل عبارتند از:
- ممکن است که داوطلب احساس کند که آمادگی لازم را برای کنکور ندارد.
- ممکن است که داوطلب به بهترین و عالی ترین نتیجه فکر کند.
- داوطلب وقت زیادی برای مطالعه و مرور نداشته باشد.
- داوطلب مفاهیم و مطالب را به خوبی یاد نمی گیرد.
- ممکن است داوطلب از طرف خانواده برای کسب نتیجه بهتر تحت فشار باشد.
- ممکن است که داوطلب اتفاقات بدی را تجربه کرده باشد.
علائم استرس کنکور کدامند؟
استرس قبل از کنکور یا شب امتحان عبارتند از:
- احساس گیجی
- قطع ارتباط با دوستان
- پایین بودن سطح انرژی
- احساس بدخلقی
- اختلال در تصمیم گیری
- مشکل خوابیدن
- نداشتن انگیزه برای انجام کارها
- سر درد
- معده درد
- جویدن ناخن
راه های کاهش استرس کنکور کدامند؟
استرس کنکور اگر بیش از حد باشد، شرایط برای داوطلب سخت شده و نتیجه کنکور خراب خواهد شد. بنابراین داوطلبان و والدین آنها باید نهایت تلاش خود را بکنند که این استرس را کاهش دهند.
راه های کنترل و کاهش استرس عبارتند از:
- مدیریت زمان
در بسیاری از مواقع، عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان باعث بروز استرس در داوطلبان کنکور می شود. بنابراین داوطلبان کنکور باید با هدف گذاری و اولویت بندی هدف ها، میزان آشفتگی ذهنی خود را کاهش دهند.
- کم کردن علائم بدنی استرس
همان طور که قبلا نیز به آن اشاره شد، استرس علائم بدنی متعددی مانند سردرد، معده درد و … دارد. بنابراین افراد می توانند با کم کردن علائم بدنی استرس، به کاهش آن کمک کنند.
کم کردن علائم بدنی با اقدامات زیر امکان پذیر است:
- نفس کشیدن شکمی
در این مدل نفس کشیدن، شما می توانید عمل دم را انجام دهید و زمانی که شکم منبسط شد، چند ثانیه نفس را نگهداشته و سپس با عمل بازدم، حجم هوای داخل شکم را تخلیه کنید.
- تن آرامی
در این روش می توانید ماهیچه های انگشت پا را منقبض کرده و تا 10 بشمارید. زمانی که در انگشتان پا احساس درد و فشار کردید، آنها را رها کنید و به آرامشی که در انگشتان پا ایجاد می شود، توجه کنید.
به این ترتیب می توانید این کار را با ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت انجام دهید و در زمانی که آنها را منقبض کرده اید تا ده بشمارید و آرام نفس بکشید.
- ورزش
ورزش روحیه را ارتقا داده و با افزایش جریان خون، مغز به استرس پاسخ بهتری می دهد. ورزش هایی مانند پرش، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین نوع ورزش هستند.
- تغذیه
تغذیه نیز در کاهش استرس کنکور نقش اساسی دارد. ویتامین های گروه B که در موز، آجیل، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات با برگ سبز وجود دارند، می توانند باعث نشاط و انرژی شوند.
همچنین ویتامین های گروه C که در مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی و… نیز برای کاهش استرس بسیار موثر هستند. از دیگر مواد غذایی مفید می توان به آجیل، مغزها و غلات سبوس دار مانند جو اشاره کرد که با جذب بالای منیزیم باعث کاهش استرس در افراد می شوند.
- کنترل استرس با هدف گذاری
داوطلبان کنکور باید قبل از هر چیز هدف خود را تعیین کرده و به مطالعه بپردازند. با توجه به زمان باقیمانده برای کنکور و رشته و محل انتخابی داوطلب، بهتر است که درصدهای قبولی در این رشته محل از روی رتبه و نمره داوطلبان سال های قبل استخراج شود.
بعد از بررسی این نمرات، دیگر لازم نیست داوطلب وقت خود را روی درس های کم اثر تلف کند. او می تواند بیشتر انرژی خود را روی مباحثی بگذارد که ضرایب بالاتری دارند.
- کنترل استرس با خواب کافی و باکیفیت
در صورتی که فرد خواب مطلوب نداشته باشد، نمی تواند بر روی دروس تمرکز کافی داشته باشد. کم خوابی همواره سبب استرس و خستگی بوده و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد.
بنابراین داوطلبان کنکور باید شام سبکی بخورند و راحت بخوابند. این خواب راحت مخصوصا در شب های نزدیک به کنکور از اهمیت ویژه ای برخوردار است. استفاده از دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم های کمدی و پیاده روی های کوتاه به داشتن خواب راحت در شب کنکور کمک خواهند کرد.
- کاهش استرس کنکور با نگرش مثبت
بهتر است که داوطلبان کنکور در کنار مطالعه دروس، با آموزش های مدیتیشن، مثبت انگاری و… از استرس کنکور بکاهند. مثبت نگری بر روی مطالعه، کیفیت مطالعه و انگیزه داوطلب تاثیر گذاشته و استرس او را تا حد زیادی کاهش خواهد داد.
- کاهش استرس با مرور مرتب مطالعات برای فرار از فراموشی
مرور مرتب مطالعات باعث می شود که دروس در ذهن بماند و از طرفی بخش عمده ای از استرس و یا احساس فراموشی از بین خواهد رفت.
خلاصه برداری در مرور و جمع بندی مطالعات کنکور نقش بسزایی دارد. بنابراین در روزهای نزدیک به کنکور، داوطلب با مرور کرده مطالبی که یادداشت برداری کرده است می تواند مطالب مهم را بهتر به خاطر بسپارد.
- کاهش استرس با استراحت و شادی
داوطلبان کنکور نباید تمام وقت خود را به مطالعه بگذرانند. در کنار مطالعه، بهتر است که ساعاتی برای استراحت، تفریح و سرگرمی در نظر گرفته شود.
داوطلبانی که هیچ استراحت و تفریحی ندارند، به مرور شادی و طراوت خود را از دست داده و عملکردشان افت خواهد داشت. بنابراین بهتر است که داوطلبان زمانی را برای شادی و تفریح در نظر بگیرند.