ران و باسن از قسمت های هست که به سرعت چاق و بدن فرد را بدفرم خواهد کرد، به همین منظور تمریناتی مناسب برای باسن و ران را برایتان جمع آوری کرده ایم تا بتوانید در خانه آنها را انجام دهید.یادتان نرود قبل از هر تمرین از نوع بدنتان آگاهی داشته باشید که می توانید از طریق لینک زیرنوع بدن خود را بشناسید.
Toe Tap Lifts 8 بار:
بر روی زانو قرار بگیرید آنگاه به یک طرف متمایل شوید و پای راستتان نسبت به زمین کشیده باشد. آن را تا جایی که می توانیم به عقب برآنید. سپس به مکان اولیه برگردانید و آنگاه آن را به سمت بالا ببرید تا در راستای بدنتان قرار گیرد سپس دوباره به سمت پایین برگردانید.این سیکل را ۸ بار انجام دهید. این حرکت برای شکم و عضلات باسن بسیار مناسب است.
Leg Circles 8x each direction :
این بار پا را در راستای بدنتان قرار دهید و خیلی آرام همچون کشیدن یک دایره پای‌تان را شروع به حرکت دهید. ۸ بار در جهت عقربه های ساعت بگردانید و ۸بار در جهت مخالف عقربه های ساعت بگردانید.
Curtesy Heel Raise 8x Pulse 8x
حالا کف دستها و زانوها را بر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را از ساق در حالی که با زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کرده است را نگه دارید و به آرامی به سمت مقابل حرکت دهید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردانید. ۸ بار تکرار کنید سپس به آرامی در حالت اولیه نگه دارید و آن را به اندازه هشت ثانیه به بالا و پایین ببرید. در این حالت عضلات تان را منقبض کرده باشید و به یاد داشته باشید سینه ها به طرف جلو و کمر صاف باشد. این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پشت پا بسیار موثراست. با انجام مداوم این نوع حرکت عضلات باسن کوچک خواهد شد.
Bridge Hip Lifts 8x Pulse 8x Knee Closers 8x :
بر روی زمین دراز کشیده به طوری که کف پا روی زمین و پا از زانو خم شده باشد. آنگاه پلی از زانوها تا گردن ایجاد کنید. این حرکت برای تقویت کردن عضلات باسن ، پشت پا و افتادگی ها در این قسمت ها بسیار مناسب است. سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید دوباره آن را تکرار کنید. ۸ بار این حرکت تکرار شود.
زمانی که به شماره آخر رسیدید؛ بدن را در بالا نگه دارید. ۸ بار در بازه کوچکتر این حرکت را اجرا کنید.بعد از اتمام آن بدن در حالت پل دوباره نگه داشته و زانوها را به باز و بسته کنید.این حرکت ۸ بار تکرار کنید . برای افتادگی عضلات داخلی پا و کوچک کردن آنها این حرکت بسیار مناسب است.
Plank Jacks 20x:
کف دستها بر روی زمین و پاها از نوک انگشتان بر روی زمین قرار بگیرد. به آرامی پاها را باز و بسته کنید .این حرکت همچون حرکت پروانه ایستاده است اما این بار خوابیده این حرکت را انجام می دهید. حرکت پلانک را ۲۰ بار تکرار کنید.
بعد از اتمام آن به اندازه 45 ثانیه استراحت کنید سپس برای طرف راست این حرکت ها را تکرار کنید.
در این مقاله سعی کردیم با چند تمرین ساده در خانه به رفع مشکل بیشتر خانم در قسمت باسن و ران کمک کرده باشیم .سعی کنید علاوه بر انجام دادن آنها از رژیم غذایی مناسب هم استفاده کنید.