ذهن آگاهی چیست؟

تصور کنید که می خواهید مدیتیشن کنید و حواستان پرت می شود و به دلایلی نمی توانید روی نفس خود تمرکز کنید. پس از چند لحظه، صدای درونی خود را می شنوید که می گوید: «چرا نمی توانی آرام بنشینی؟ چه بلایی سرت آمده؟»

ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که صدا را بشنویم، آن را تصدیق کنیم و حتی بررسی کنیم که منشأ آن کجاست. سپس، مانند ابری در آسمان، می توانیم اجازه دهیم که شناور شود و توجه خود را به خود معطوف کنیم.

رویکردهای درمانی مختلفی همراه با ذهن آگاهی، درمان را تشکیل می دهند. در اینجا نگاهی به این رویکردها، تحقیقات پشت سر آنها و موارد دیگر ارائه می دهیم.

این تمرین‌های جامع و مبتنی بر علم (یعنی خودآگاهی) نه تنها به شما کمک می‌کند تا حس آرامش درونی را در طول زندگی روزمره خود پرورش دهید، بلکه ابزارهایی را نیز در اختیار ما قرار می‌دهد تا ذهن‌آگاهی مراجعان، دانش‌آموزان یا کارمندان خود را افزایش دهیم.

درمان ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی، از دیدگاه درمانی و سکولار، آگاهی هشیارانه از لحظه حال است. این شامل باز بودن نسبت به تجربه و عدم قضاوت در مورد تجربه است. درمان ذهن آگاهی اغلب با انواع دیگری از درمان، مانند درمان مبتنی بر شناخت (CBT)، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، یا درمان پذیرش و تعهد (ACT) همراه است.

درمان ذهن آگاهی لزوما فقط مربوط به آرامش نیست. بلکه شامل تمرکز بر افزایش آگاهی ما از افکار، احساسات و اعمالی است که مانع پیشرفت ما می شوند. وقتی بهتر بتوانیم این کار را انجام دهیم، می‌توانیم با آن جنبه‌های خود درگیر شویم، یاد بگیریم زبان خود را تغییر دهیم و نحوه پاسخگویی را انتخاب کنیم.

تحقیقات و مطالعات در مورد اثربخشی درمان ذهن آگاهی

اکثر تحقیقات حول دو نوع خاص از آموزش تمرکز حواس متمرکز هستند. اولین مورد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است که توسط Jon Kabat-Zinn معرفی شد. دوم درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است. جان تیزدیل، زیندک سگال و مارک ویلیامز MBCT را ایجاد کردند.

MBCT از شناخت درمانی سرچشمه می گیرد و شامل تکنیک هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا و سایر فعالیت های متمرکز بر درون است.

در مجموع، درمان هایی که از ذهن آگاهی استفاده می کنند، نام مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBIs دارند. تحقیقات ذکر شده در زیر به دنبال تعیین اثربخشی انواع مختلف ذهن آگاهی بوده. با این حال، MBSR و MBCT همچنان بیشترین توجهات را به خود جلب کرده اند. آنچه در این مقاله آمده است، نتایج چندین مقاله است که می توانید از استفاده از نوعی MBI انتظار داشته باشید.

کویکن و همکاران (2015) اظهار داشتند که MBCT یک روش موثر و مقرون به صرفه برای درمان و پیشگیری از عود در بیماران افسردگی است. در مطالعه تصادفی کنترل شده خود، آنها دو گروه را مقایسه کردند: اولی داروهای ضد افسردگی نگهدارنده دریافت کرد، و دومی MBCT-TS (درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی).

گاهی اوقات یافته های تحقیق فرضیه را تایید نمی کند. این مورد برای کویکن و همکارانش محقق شد. آنها دریافتند که “تجزیه و تحلیل مقرون به صرفه بودن این فرضیه را که MBCT-TS مقرون به صرفه تر از داروهای ضد افسردگی نگهدارنده است، از نظر عود یا عود نکردن، پشتیبانی نمی کند.” با این حال، آنها اظهار داشتند که این دو درمان نتایج مثبتی را ارائه می دهند که ماندگار هستند. از آنجایی که چنین است، آنها ادامه مطالعه را توصیه کردند و MBCT می تواند برای بیماران پرخطر مفید باشد.

برنامه‌های شیوه‌های ذهن-آگاهی خوب (MAP) می‌توانند استرس درک شده را در جوامع شهری کاهش دهند. محققان گالا، اوریلی، کیتیل، اسمالی و بلک (2015) شیوه‌های ذهن آگاهی را برای 127 ساکن (عمدتاً قفقازی و زن) اجرا کردند. یافته‌های آن‌ها نشان می‌دهد که MAP‌ها «رویکردی امیدوارکننده برای ارتقای سلامت عمومی» ارائه می‌کنند. برنامه UCLA MAPs که مدل آنها بود شامل موارد زیر است:

• مروری بر ذهن آگاهی
• ذهن آگاهی بدن
• موانع ذهن آگاهی
• ذهن آگاهی برای کمک به درد فیزیکی
• کار با احساسات دشوار
• پرورش احساسات مثبت
• کار با افکار دشوار
• تعاملات ذهنی

دانش آموزان همچنین روش های مختلفی را یاد می گیرند. برخی عبارتند از:

• مدیتیشن نشسته
• مدیتیشن ایستاده
• تمرین هایی برای ایجاد احساسات مثبت؛ و
• ذهن آگاهی رابطه ای

در سال 2017، هافمن و گومز همچنین MBIs را برای اضطراب و افسردگی مورد مطالعه قرار دادند. آنها اظهار داشتند که MBI ها “به طور مداوم از درمان های مبتنی بر شواهد و شرایط کنترل فعال بهتر عمل می کنند.”

آموزش تمدد اعصاب و روان درمانی

تحقیق در مورد اثربخشی MBI ها خالی از چالش نیست. برخی از مشکلات رایج این است که برخی از مطالعات شامل گروه کنترل نمی شوند یا تعداد شرکت کنندگان بسیار کمی دارند. آنها همچنین گاهی اوقات فاقد تنوع هستند، همانطور که در مطالعه گالا و همکاران (2015) چنین بود. با این حال، قابل اعتمادترین تحقیقات حمایت کننده از MBI ها از مطالعات مربوط به MBSR یا MBCT حاصل می شود (هوفمن و گومز، 2017).

MBCT، DBT و ACT همگی در درمان سطوح مختلف افسردگی مفید هستند. هر کدام ذهن آگاهی را با مشاهده، کالبد شکافی، پذیرش و انتخاب رفتارهای جایگزین ترکیب می کنند.

روانشناسان می دانند که تنظیم هیجانی برای بیماران افسرده دشوار است. این یکی از نقاط قوت DBT است. به صراحت بر ایجاد این مهارت تمرکز دارد. اما چه می‌شود اگر پاسخ‌های بیمار تطبیق‌پذیرتر شوند؟ این همان چیزی است که برکینگ و همکارانش (2019) می خواستند آزمایش کنند.

آنها از مداخله آموزش تنظیم عاطفی (ART) استفاده کردند و آن را با شرایط کنترل لیست انتظار (WLC) و شرایط کنترل عوامل مشترک (CFC) مقایسه کردند.

شرکت کنندگان ART در مورد،

• آرامش عضلانی،
• آرامش تنفسی،
• درک و توصیف بدون قضاوت احساسات خود،
• پذیرش و تحمل احساسات ناخواسته،
• حمایت از خود دلسوزانه هنگام کار برای مقابله با چنین احساساتی،
• تحلیل سازنده سوابق و پیامدهای احساسات فرد؛ و
• اصلاح فعال احساسات فرد به سمت جهت دلخواه.

افراد گروه درمان تمرینات مهارت‌سازی خاصی را آموختند و تمرین کردند. آنها برنامه تمرینی روزانه خود را ایجاد کردند و دنبال کردند، به سی دی هایی برای راهنمایی کسب مهارت دسترسی داشتند و می توانستند متن هایی را با تمرینات کوتاه دریافت کنند.

آموزش شامل یک جلسه 180 دقیقه ای در هفته به مدت شش هفته متوالی بود. پس از این مدت، شرکت کنندگان چهار هفته دیگر را صرف تمرین بیشتر به تنهایی کردند. یک تقویت کننده 90 دقیقه ای در هفته هشتم اتفاق افتاد. آموزش در گروه های چهار تا هشت نفره انجام شد.

نتایج آنها نشان داد که در مقایسه با گروه انتظار، شرکت در گروه ART “با کاهش بیشتر شدت علائم افسردگی همراه بود.” تفاوت بین ART وCFC از نظر آماری معنی دار نبود. بر اساس یافته‌های آن‌ها، ما اکنون درک بهتری از نقش افزایش تنظیم هیجان در درمان افسردگی داریم.

درمان ذهن آگاهی همچنین برای اضطراب، حل مشکلات زوجین و.. نیز می تواند مفید باشد.

می توانید تکنیک های ذهن آگاهی را از اینجا دانلود کنید: تمرین های ذهن آگاهی