همه ما روزانه در طول زندگی خود با مشکلات و شرایطی مواجه می شویم که استرس ما را بالا برده و تنش و فشار روانی زیادی به ما وارد می کند . تاثیر مشکلات روزمره بر سلامت روانی و جسمی ما غیر قابل انکار است و همه ما به راهکارهایی نیاز داریم تا بتوانیم با این مشکلات و تنش ها مقابله کرده و سلامت روان خود را حفظ کنیم . آرام سازی برای هرکسی می تواند یک معنا داشته باشد مثلا یک نفر ممکن است با دراز کشیدن جلوی تلوزیون و خوردن یک لیوان چای یا قهوه بعد از یک روز کاری سخت آرام شود ولی در اصل شاید حتی خستگی جسمانی او هم برطرف نشود ، ما به روش بهتری نیاز داریم تا با قاطعیت بیشتری بتوانیم استرس ها و فشارهای روانی مان را مدیریت کنیم . در ادامه این مقاله خود آرام سازی را تعریف کرده و روش اجرای ریلکسیشن و خود آرام سازی را توضیح خواهیم داد .
خود آرام سازی
پاسخ جنگ یا گریز یکی از پاسخ های متداول به فشار روانی است و از قدیم وجود داشته است . این پاسخ در تاریخ اولیه بشر بسیار موثر بوده است زیرا بهترین پاسخ به خطرهایی بوده است که انسان با آنها مواجه می شد ولی امروزه این پاسخ قسمت زیادی از کارایی خود را از دست داده است زیرا چالش ها و فشارهایی که ما با آنها مواجه هستیم اغلب روانشناختی است . مثلا پاسخ جنگ یا گریز می تواند برای شکار کردن یا بقای جسمانی مفید باشد ولی برای ماندن در ترافیک و مشکلات بین فردی روش مناسبی نیست . خود آرام سازی نوعی مهارت مقابله ای است که به تمرین و حوصله نیاز دارد و به شما کمک می کند با فشارهای زندگی روزمره کنار بیایید .
حتما بخوانید: مراقبه چیست
روش اجرای خودآرام سازی و ریلکسیشن
در ادامه روش اجرای ریلکسیشن را توضیح می دهیم :
در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید ، چند نفس عمیق و آرام بکشید ، طوری که پر شدن اکسیژن را در ریه هایتان احساس کنید . آرام و آهسته نفس بکشید . (نفس های عمیق و آرام ) و به خودتان بگویید : " نفس عمیق بکش... نگه دار... بیرون بده " بگذارید ذهنتان راحت باشد . تمام افکار و نگرانی های خود را کنار بگذارید . بعدا وقت برای پرداختن به آنها دارید ، الان فقط مال خودتان باشید . اگر افکاری حواستان را پرت می کند ، آنها را از ذهن خود خارج کنید . فقط نفس آرام بکشید .
همان طور که به نفس های عمیق و آرام خود ادامه می دهید ، به پاهایتان توجه کنید . عضلات پاهایتان را با با هم یا یکی یکی سفت کنید . آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید . بگذارید تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود . وقتی عضلات پاها شل می شوند ، خون به راحتی در آنها جریان می یابد به همین دلیل در آنها احساس گرمی می کنید . وقتی که عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها می کنید به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض سیری می کنیم بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم . این تمرین به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید .
بعد از اینکه چند بار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید ، بگذارید پاهایتان کاملا رها و شل شوند ، بگذارید همه تنیدگی ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهایتان آزادانه جریان یابد . سعی کنید همانطور که پاهایتان گرم و راحت تر می شود ، آنها را احساس کنید . تصور کنید پاهایتان در آب ولرمی شناور است . به سختی می توانید وجود پاها را احساس کنید ، زیرا آنها بسیار راحت و سبک شده اند.
حال بر روی بازوها و دستهایتان تمرکز کنید . دست هایتان را با هم یا یکی یکی سفت کنید . همین کار را با بازوهای خود انجام دهید ، به تفاوت بین عضلات شل و سفت در بازوها و دست هایتان توجه کنید . بعد از اینکه چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید ، همه تنیدگی آنها را خارج کنید یعنی آنها را به حالت شل رها کنید . همین طور که تمام تنیدگی ها را از دست ها و بازوهای خود آزاد می کنید جریان آزاد خود را در آنها احساس خواهید کرد ، دست ها و بازوهایتان را گرم تر ، راحت تر و آرام تر احساس خواهید کرد مثل اینکه بدون وزن در آبی ولرم شناور هستید.
حال بر گردن و شانه هایتان تمرکز کنید ، شانه های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر در این حالت برای مدتی بمانید ، عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد . این حالت بدون اینکه از آن آگاه باشید بعضی از روزها که با تنیدگی و نگرانی سپری می شود اتفاق می افتد با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می شوید . این کار را چند بار تکرار کنید ، طوری که بتوانید حالت تنیدگی را باز شناسید . یادگیری طرز تشخیص تنیدگی ، مهارت با ارزشی است ، زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد . بگذارید تمام تنش ها از عضلات گردن و شانه هایتان خارج شود.
به خودتان بگوید : " آرام باش - آرام باش " احساس می کنید که عضلات گردن و شانه هایتان شل و شل تر می شوند و شانه ها و گردنتان بیشتر و بیشتر آرام و شل می شوند . حس می کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید. هیچ نوع فشاری در گردن و شانه های شما وجود ندارد . تنها احساسی که بر شما حاکم است راحتی و آرامش محض است.
به نفس عمیق و آرام ادامه دهید . بگذارید اکسیژن در درون بدنتان جاری شود ، سلول های خون خود را در طول آرام سازی دوباره پر از اکسیژن کنید. به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید حال به عضلات چهره نان تمرکز کنید . عضلات چانه تان را سفت کنید . احتمالا از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند ، تعجب خواهید کرد. سعی کنید تفاوت بین عضلات سفت و شل را حس کنید. چشمهایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید اگر غالبا روزی را با تنیدگی در عضلات صورتتان سپری کرده باشید ، در پایان روز دچار سردرد تنشی خواهید شد . حال عضلات چهره تان را کاملا شل کنید . جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کند احساس می کنید .
به نفس کشیدن عمیق و آرام ادامه دهید . در حالی که اکنون تمام تمرکزتان روی عضلات چهره ، شانه و گردنتان است احتمالا پاها و بازوهایتان را کاملا فراموش کرده اید . الان پاها و بازوهایتان چنان شل و رها هستند که به سختی آنها را بخشی از بدنتان احساس می کنید . تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید ، یا در ساحلی زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده اید و یا در کوهستان کنار آبشاری فرح بخش خوابیده اید.
خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید . این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روزمره فرار کنید ، زمانی است تا و درونتان آرامش بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد .
منبع : مهارت های زندگی ؛ ترجمه شهرام محمدخانی
در ادامه بخوانید: چگونه مراقبه کنیم
در صورت علاقه مندی به این مقاله می توانید باقی مقالات را در سایت هیوا مشاهده کنید و کانال تلگرام ما را دنبال کنید .
سوالات متداول
1- ✔️ خود آرام سازی چیست؟
✔️ آرام سازی برای هرکسی می تواند یک معنا داشته باشد اما برای کاهش فشار روانی بوده که در متن مقاله توضیح داده شده است.
2- ✔️ روش ریلکسیشن چیست؟
✔️ خود آرام سازی و ریلکسیشن نوعی مهارت مقابله ای است که به تمرین و حوصله نیاز دارد که در متن مقاله شرح داده شده است.
3- ✔️ خود آرام سازی چه مزایایی دارد؟
✔️ خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید که در متن مقاله شرح داده شده است.
منبع : خود آرام سازی و روش ریلکسیشن