برای بیشتر بزرگسالان سالم ، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل های ورزشی را توصیه می کند:
فعالیت هوازی. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. این راهنما پیشنهاد می کند که این تمرین را در طول یک هفته گسترش دهید. مقادیر بیشتر ورزش حتی مزایای سلامتی بیشتری را نیز به همراه خواهد داشت. اما حتی فعالیت های بدنی اندک نیز مفید هستند. فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز می تواند جمع شود و از مزایای سلامتی برخوردار باشد.
آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی انجام دهید. با استفاده از وزنه یا مقاومت به اندازه کافی سنگین که پس از حدود 12 تا 15 تکرار عضلات را خسته کند ، هدف خود را انجام یک مجموعه از هر تمرین قرار دهید.
ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، شنا و چمن زنی است. ورزش هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن و رقص هوازی است. تمرینات قدرتی می تواند شامل استفاده از ماشین آلات وزنه برداری ، وزن بدن خود ، لوله های مقاومتی یا پاروهای مقاومتی در آب یا فعالیت هایی مانند سنگ نوردی باشد.
به عنوان یک هدف کلی هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. اگر می خواهید لاغر شوید ، کاهش وزن خود را حفظ کنید یا اهداف خاص تناسب اندام را برآورده کنید ، ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید. آیا می خواهید حتی بالاتر هم هدف بگیرید؟ اگر ورزش خود را به 300 دقیقه یا بیشتر در هفته افزایش دهید ، می توانید به مزایای سلامتی بیشتری برسید.
کاهش زمان نشستن نیز مهم است. هرچه ساعات بیشتری در روز بنشینید ، خطر ابتلا به مشکلات متابولیکی بیشتر می شود. بیش از حد نشستن می تواند بر سلامتی و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد ، حتی اگر میزان توصیه شده فعالیت بدنی روزانه را داشته باشید.
تکه های طولانی مدت کوتاه است؟ حتی فعالیتهای کوتاه فعالیت نیز مزایایی را به همراه دارد. به عنوان مثال ، اگر در طول روز نمی توانید در یک پیاده روی 30 دقیقه ای جا بیفتید ، به جای آن چند پیاده روی پنج دقیقه ای امتحان کنید. هر فعالیتی بهتر از هیچ کاری است. آنچه مهمترین است این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود کنید.