غذای سالم برای کودکان

آنچه کودکان در طول سالهای اولیه خود می خورند و می نوشند می تواند برای سالهای زیادی بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد. عادت های غذایی عمومی در چند سال اول زندگی شکل می گیرد ، بنابراین مهم است که کودکان خود را به خوردن غذاهای مقوی تشویق کنیم.

کودکان به رژیم غذایی متعادل و سالم حاوی مواد غذایی از هر گروه غذایی احتیاج دارند بنابراین طیف وسیعی از مواد مغذی را برای کمک به سلامتی آنها دریافت می کنند.

اشتهای کودکان بسته به سن ، جهش رشد و میزان فعالیت آنها متفاوت است بنابراین تهیه بخشهایی با اندازه مناسب مهم است. از کوچک شروع کنید و اگر کودکی چیزهای بیشتری می خواهد ، آن را به او پیشنهاد دهید.

سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و سایر کربوهیدرات های نشاسته ای

غذاهای موجود در این گروه منبع خوبی برای تأمین انرژی هستند که از اهمیت ویژه ای برای کودکان برخوردارند زیرا بسیار فعال هستند. آنها همچنین حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که برای رشد و نمو مورد نیاز است.

کودکان باید طیف گسترده ای از غذاها را از این گروه غذایی داشته باشند و باید در هر زمان وعده غذایی به آنها ارائه شود.

هنگام ارائه این غذاها به کودکان ، به یاد داشته باشید:

سعی کنید نان متنوعی مانند نان سفید ، فیبر غلیظ ، غلات ، نان تورتیلا ، پیتا و نان سیب زمینی را ارائه دهید

غلات صبحانه سبوس دار و جو دو سر کامل یک روش عالی برای شروع روز است زیرا منبع خوبی از انرژی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند – از انواع کم نمک استفاده کنید و از غلات روکش دار شکر خودداری کنید زیرا این مواد باعث پوسیدگی دندان و تشویق کودکان می شود برای ایجاد یک دندان شیرین

ماکارونی ، رشته فرنگی و برنج را می توانید در وعده های غذایی سرو کنید ، اما از رشته فرنگی میان وعده خودداری کنید زیرا این غذاها معمولاً سرشار از چربی و نمک هستند – سعی کنید از برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید

سیب زمینی را بجوشانید ، له کنید یا بپزید – به جای سرخ شده ، چیپس های فر را انتخاب کنید یا گوه های خانگی را امتحان کنید

میوه و سبزیجات

شما باید کودک خود را به خوردن پنج قسمت میوه و سبزیجات در روز تشویق کنید. آنها باید انواع میوه ها و سبزیجات را بخورند زیرا اطمینان حاصل می کند که آنها طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنند.

از میان میوه های تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید آب میوه ها و اسموتی ها فقط یک قسمت محسوب می شوند ، مهم نیست که چند قطعه میوه در آن موجود باشد و فقط باید یک بار در روز در زمان وعده غذایی مصرف شوند (یک لیوان کوچک به اندازه کافی ، حدود 150 میلی لیتر)

یک قسمت به اندازه کودک تقریباً نیمی از یک قسمت بزرگسالان یا مقداری است که در کف دست آنها جای می گیرد. باید کودکان را تشویق کرد که به تدریج اندازه قسمت مورد نظر را برای بزرگسالان افزایش دهند.

پنج قسمت در روز

مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و سایر پروتئین ها

این غذاها منابع غنی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پروتئین برای عملکردهای زیادی در بدن لازم است. بنابراین همه ما در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز داریم.

لوبیا ، حبوبات و عدس جایگزین خوبی برای گوشت است ، دارای چربی کم و فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. سعی کنید این مواد را به ظروف اضافه کنید تا رنگ ، عطر و طعم و بافتی مانند آبگرم ، سس فلفل قرمز یا سس ماکارونی اضافه شود.

توصیه می شود که کودکان دو وعده ماهی در هفته بخورند ، یکی از آنها باید ماهی روغنی باشد ، به عنوان مثال ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا.

تخم مرغ جایگزین مناسبی برای گوشت است و بسیار متنوع است. می توان آنها را مخلوط ، جوشانده ، شکار کرده یا املت کرد.

مرغ منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین B12 و آهن است. یک رژیم غذایی غنی از آهن به جلوگیری از کم خونی فقر آهن کمک می کند.

گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس ، کالباس ، گوشت پخته شده و فرآورده های گوشتی اصلاح شده) اغلب مورد پسند واقعی کودکان است. آنها باید محدود شوند ، زیرا سرشار از چربی و نمک هستند.

لبنیات و جایگزین ها

شیر و غذاهای لبنی (و گزینه های جایگزین) در دوران کودکی مهم هستند زیرا منبع خوبی از کلسیم ، ویتامین های A و D ، پروتئین و چربی هستند.

کلسیم برای کمک به کودکان در ساختن استخوان های قوی و عملکرد عصب و عضله مورد نیاز است. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم مورد نیاز است و بنابراین نقش مهمی در تقویت استخوان ها دارد.

شیر کامل باید تا دو سالگی به کودکان داده شود. اگر کودکی از دو سال یک رژیم غذایی متنوع بخورد ، ممکن است شیر ​​نیمه چربی داده شود.

هنگام خرید گزینه های لبنی ، مانند بادام یا سویا ، به دنبال انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم باشید.

میان وعده و نوشیدنی

گزینه های سبز – به دنبال این ها باشید

بهترین میان وعده ها و نوشیدنی های بین وعده هایی نوشیدنی هایی هستند که فاقد شکر باشند. نوشیدنی ها و میان وعده های مناسب دندان برای ارائه در بین وعده های غذایی عبارتند از:

شیر یا آب

میوه و سبزی خرد شده ، به عنوان مثال ، سیب ، گلابی ، موز ، پرتقال ، هویج ، فلفل یا خیار

نان یا نان تست (ترجیحاً غلات سبوس دار یا سبوس دار) همراه با مقدار کمی کره ، مارگارین یا یک محلول کم چربی (بدون مربا ، عسل یا شکلات پخش شده)

نان های ساده یا کیک های برنج ساده بدون نمک

نان پیتا یا یک شیرینی ساده که با مقدار کمی کره ، مارگارین ، اسپری کم چرب یا پنیر نرم کم چربی سرو می شود

ماست طبیعی یا خمیر ساده – از میوه های تازه ، منجمد یا قلع دار خود استفاده کنید تا عطر و طعم بیشتری داشته باشد

غلات کامل و غلات شیرین نشده (به غلات قند اضافه نکنید)

ساندویچ هایی با مواد پر کننده بدون شکر ، مانند گوجه فرنگی ، موز ، ماهی تن ، گوشت بدون چربی یا تخم مرغ

انتخاب های کهربا

این غذاها مقوی هستند اما هنوز حاوی مقداری قند ، چربی یا نمک هستند. این مواد بهتر است در وعده های غذایی مصرف شوند (درصورتی که آسیب کمتری به دندان ها وارد می شود) و نباید زیاد به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف شوند. در صورت امکان انواع کم چرب ، کم قند و نمک کم را انتخاب کنید.

این شامل:

ساندویچ هایی با پنیر یا گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون

نان شیرینی ها به نازک با مارگارین یا کره اشباع نشده پخش می شوند

پنیر و کراکر

مکعب پنیر

گزینه های قرمز

اینها حداقل انتخابهای سالم هستند. اکثر آنها سرشار از قند هستند و همچنین ممکن است سرشار از چربی یا نمک یا هر دو باشند.

در صورت خوردن ، بهتر است در پایان وعده غذایی (درصورتی که دندان ها آسیب کمتری ببینند) مصرف شوند و نه در فاصله بین وعده های غذایی. غذاهای موجود در قسمت قرمز فقط باید گاهی اوقات داده شوند.

این شامل غذاهای میان وعده ای مانند:

کیک ها

بیسکوییت

شکلات

شیرینی

پودینگ ها

ترد

بستنی

شیرینی

میوه خشک ، مانند کشمش

اگر کودک شما این نوع غذاها را می خورد:

سعی کنید مطمئن شوید که آنها را فقط گاهی یا به مقدار کم می خورند ، بنابراین فقط قسمت کوچکی از رژیم کلی را تشکیل می دهند

برچسب را بررسی کنید و گزینه های کم چربی ، چربی اشباع ، قندها و نمک را انتخاب کنید

به کودک خود کمک کنید و او را تشویق کنید تا دندان خود را هر روز دو بار تمیز کند – آخرین کار مسواک زدن در شب و به مناسبت دیگر

نوشیدنی

شیر و آب بهترین نوشیدنی برای ارائه هستند.

نوشیدنی های شیرین به دندان آسیب می رسانند ، به خصوص اگر زیاد بنوشید یا به مدت طولانی بین وعده های غذایی از بطری بنوشید.

نوشیدنی هایی مانند آب میوه یا کدو را به زمان غذا محدود کنید و در صورت امکان کودک خود را به خوردن آب یا شیر در زمان صرف غذا و در این بین تشویق کنید.

نمک

نیازی به افزودن نمک به غذای کودک شما نیست. حداکثر نمکی که کودک شما باید داشته باشد به سن او بستگی دارد.

به عنوان راهنما:

یک تا سه سال – 2 گرم نمک در روز

چهار تا شش سال – 3 گرم نمک در روز

هفت تا 10 سال – 5 گرم نمک در روز

11 سال به بالا – 6 گرم نمک در روز

اگر در حال خرید مواد غذایی فرآوری شده هستید ، حتی غذاهایی که کودکان استفاده می کنند ، به یاد داشته باشید که اطلاعات ذکر شده روی برچسب ها را برای انتخاب غذاهایی که نمک کمتری دارند ، بررسی کنید.

سعی کنید نمک را با فلفل ، گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید تا به غذاهای مورد علاقه خود طعم دهید.

قند

خوردن زیاد قند می تواند به افزایش وزن و پوسیدگی دندان کمک کند ، بنابراین مهم است که از دادن قند زیاد به کودک خودداری کنید.

حداکثر مصرف قند توصیه شده برای کودکان:

4-6 ساله – بیشتر از 19 گرم در روز نیست

7-10 ساله – بیش از 24 گرم در روز نیست

از 11 سال – بیش از 30 گرم در روز نیست

برای افراد زیر 4 سال هیچ محدودیت راهنمایی وجود ندارد اما توصیه می شود از نوشیدنی های شیرین شده با قند و غذای حاوی شکر به آن خودداری کنید.

خورندگان ایراد گیر

بیشتر کودکان فازهایی را طی می کنند که دیگر غذاهایی که قبلاً می خورند را متوقف می کنند یا تنوع غذایی را که می خورند کاهش می دهند. برای بسیاری از والدین این می تواند زمان بسیار نگران کننده ای باشد.

کودکان کاملاً مقاوم هستند و اگر چند روز به اندازه کافی غذا نخورند به خود آسیب نمی رسانند. اگر مشکل ادامه پیدا کرد و وزن و رشد کودک شما تحت تأثیر قرار گرفت ، از پزشک خود بخواهید تا شما را برای مشاوره بیشتر به یک متخصص تغذیه کودکان ارجاع دهد.

در اینجا چند نکته عملی برای والدین که با افراد ناخوشایند برخورد می کنند آورده شده است:

هرگز کودک را به زور تغذیه نکنید

غذا را بدون سر و صدا از بین ببرید و گزینه دیگری ارائه ندهید ، قبل از ارائه دوباره غذا ، منتظر زمان میان وعده یا زمان غذا باشید

در زمان وعده غذایی مقدار کمی غذا بدهید

سعی کنید غذاهای فینگر را ارائه دهید زیرا این مواد غالباً برای بچه های کوچک کنترل می شود

کدو و شیر می توانند کودک را پر کنند ، بنابراین از نوشیدنی های بزرگ قبل از زمان غذا خودداری کنید

میان وعده خوردن ترد ، شکلات ، بیسکویت و کیک نیز می تواند کودک را پر کند بنابراین از دادن میان وعده های خیلی نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید

سعی کنید در یک محیط آرام و آرام غذا بخورید ، تلویزیون ها و رادیوها را خاموش کنید ، اسباب بازی ها را مرتب کنید و وعده های غذایی عجله نکنید

به عنوان یک خانواده کنار میز بنشینید و از وعده های غذایی خود با هم لذت ببرید ، به کودک خود نشان دهید که از وعده های غذایی لذت می برید ممکن است او را ترغیب کند کمی بیشتر غذا بخورد

از بشقاب و کارد و چنگال با رنگ روشن استفاده کنید

به گفته گروه اطفال انجمن رژیم غذایی انگلیس ، ممکن است لازم باشد سلیقه یا بافت های جدید چندین بار ارائه شود ، به عنوان مثال 16 یا 17 بار قبل از اینکه کودک شما آنها را بخورد ، بنابراین خیلی زود تسلیم نشوید.

وزن متناسب

وزن کودک خود را زیر نظر داشته باشید. اگر احساس می کنید فرزندتان اضافه وزن دارد و می خواهید در این مورد با کسی صحبت کنید ، با پرستار مدرسه یا پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

بهتر است زودهنگام اقدام کنید تا به کودک کمک کنید تا عادات غذایی و سطح فعالیت خود را بهبود بخشد زیرا این امر به او کمک می کند تا در طول زندگی خوب غذا بخورد و تحرک داشته باشد.

اگر کودک خود را به داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم فقط با مقادیر کمی مواد غذایی حاوی قند و چربی تشویق می کنید و کودک را به انجام فعالیت بدنی فراوان تشویق می کنید ، باید وزن مناسبی داشته باشد.

پزشک محلی شما (پزشک عمومی)

کودکان و وزن سالم

رژیم گیاهخواری برای کودکان

رژیم های گیاهخواری یا وگان می توانند سالم باشند ، به شرطی که غذاهای متنوعی خورده شوند. هنگامی که از مصرف گوشت و محصولات حیوانی پرهیز می شود ، مراقبت بیشتری لازم است تا اطمینان حاصل شود که کودک شما تمام پروتئین ، ویتامین ها ، آهن و سایر مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند. این مسئله به ویژه اگر کودک شما از رژیم وگان استفاده کند بسیار مهم است.

برای کودکانی که از رژیم وگان استفاده می کنند سخت تر است که بتوانند ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنند. بنابراین باید به آنها مکمل ویتامین B12 و ریبوفلاوین (ویتامین B دیگر) نیز داده شود.

دریافت پروتئین کافی

اطمینان حاصل کنید که جایگزینی برای گوشت ، ماهی و مرغ به عنوان منابع اصلی پروتئین پیدا کرده اید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

حبوبات ، به عنوان مثال ، عدس ، لوبیای کره ، لوبیای کلیه ، لوبیا لوبیا یا نخود

کشک لوبیا (توفو)

پروتئین سویا (پروتئین گیاهی بافت)

مایکوپروتئین – یک منبع پروتئین قارچی

آجیل ، ریز خرد شده یا آسیاب شده (مگر اینکه سابقه آلرژی در خانواده وجود داشته باشد)

شیر

پنیر

تخم مرغ

آهن کافی دریافت می کنید

شما باید مطمئن شوید که کودک در حال رشد شما آهن کافی دریافت می کند. منابع خوب آهن عبارتند از:

غلات سبوس دار

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و شاهی

پالس

زردآلو خشک یا انجیر

خوردن غذاهای حاوی ویتامین C با غذاهای غنی از آهن ممکن است جذب آهن را از غذای ما آسان کند.

همچنین باید از دادن چای و قهوه به کودک خودداری کنید زیرا باعث کاهش میزان جذب آهن می شود.

ناهارهای بسته بندی شده

مهم است که انواع متنوعی از غذاها را در جعبه ناهار کودک خود بگنجانید تا آنها تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رسیدن به پتانسیل کامل خود را دریافت کنند. ناهارهای بسته بندی شده سهم ارزنده ای در رژیم غذایی کودک شما دارند ، بنابراین ارزش دارد که کمی وقت صرف برنامه ریزی و تهیه آنچه برای آنها می شود ، کنید.

منبع : فروشگاه اینترنتی مرغ جووج