پروتئین

پروتئین یک عنصر مغذی ضروری است ، اما همه منابع غذایی پروتئین برابر نیستند و ممکن است شما آنقدر که فکر می کنید نیازی به آن نداشته باشید. اصول پروتئین و شکل گیری رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئینی سالم بیاموزید.

پروتئین چیست؟

پروتئین در بدن وجود دارد . در عضلات ، استخوان ، پوست ، مو و تقریباً در سایر قسمت های بدن یا بافت. آنزیمهایی را تشکیل می دهد که بسیاری از واکنشهای شیمیایی و هموگلوبین حامل اکسیژن در خون را تأمین می کنند. حداقل 10 هزار پروتئین مختلف شما را به همان چیزی که هستید می رسانند و شما را همین گونه نگه می دارند.

پروتئین از بیست بلوک اساسی به نام اسیدهای آمینه ساخته می شود. از آنجا که اسیدهای آمینه را ذخیره نمی کنیم ، بدن ما آنها را به دو روش مختلف تولید می کند: یا از ابتدا ، یا با اصلاح دیگران. نه اسید آمینه – هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین – که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند ، باید از مواد غذایی حاصل شوند.

چه مقدار پروتئین لازم دارم؟

آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان برای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین دریافت کنند .

برای یک فرد 50کیلویی ، این به معنای حدود 40 گرم پروتئین در هر روز است.

برای یک فرد 100کیلویی ، این به معنای حدود 80گرم پروتئین در هر روز است.

آکادمی ملی پزشکی همچنین طیف وسیعی را برای مصرف پروتئین قابل قبول تعیین می کند – هر روز از 10 تا 35 درصد کالری. فراتر از این ، اطلاعات جامع نسبتاً کمی در مورد میزان ایده آل پروتئین در رژیم غذایی یا سالم ترین هدف برای کالری های دریافتی توسط پروتئین وجود دارد. در تحلیلی که در دانشگاه هاروارد بین بیش از 130،000 زن و مرد انجام شد که تا 32 سال تحت پیگیری بودند ، درصد کالری دریافتی از کل پروتئین به مرگ و میر کلی یا علل خاص مرگ ارتباط نداشت. با این حال ، منبع پروتئین مهم بود.

پروتئین های “کامل” چیست و چه مقدار نیاز دارم؟

توجه به این نکته مهم است که میلیون ها نفر در سراسر جهان ، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل عدم امنیت غذایی پروتئین کافی دریافت نمی کنند. اثرات کمبود پروتئین و سو تغذیه در شدت ، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی تا کاهش ایمنی ، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و مرگ است.

با این حال ، غیر معمول است که بزرگسالان سالم در ایالات متحده و دیگر کشورهای پیشرفته دچار کمبود می شوند ، زیرا غذاهای گیاهی و حیوانی فراوان و پر پروتئین وجود دارد. در واقع ، بسیاری از افراد در ایالات متحده بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند ، به ویژه از غذاهای حیوانی.

تحقیق در مورد پروتئین و سلامت انسان

شواهد موجود نشان می دهد که منبع پروتئین به جای مقدار پروتئین است که احتمالاً برای سلامتی ما تفاوتی ایجاد می کند. شما می توانید تحقیقات مربوط به هر بیماری را در برگه های زیر کاوش کنید ، اما در اینجا روش تحقیق حاکی از شواهد موجود است: خوردن منابع پروتئینی سالم مانند لوبیا ، آجیل ، ماهی یا مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری و مرگ زودرس را کاهش دهد .

پروتئین قسمت اصلی هر رژیم غذایی است. از آنجا که پروتئین در غذاهای فراوان یافت می شود ، بسیاری از افراد می توانند به راحتی این هدف را برآورده کنند. از آنجا که مواد غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، توجه به موارد دیگر همراه آن مهم است.

ماهی ، مرغ ، لوبیا و آجیل را انتخاب کنید. گوشت قرمز و پنیر را محدود کنید. از مصرف بیکن ، بریدگی و سایر گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.

پروتئین خود را از گیاهان در صورت امکان دریافت کنید. خوردن حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و سایر منابع پروتئینی گیاهی یک موفقیت برای سلامتی شما و کره زمین است. اگر بیشتر پروتئین شما از گیاهان است ، اطمینان حاصل کنید که منابع خود را با هم مخلوط کرده اید تا هیچ اجزای اساسی “پروتئین” از بین نرود. خبر خوب این است که پادشاهی گیاهان گزینه های زیادی را برای ترکیب و مطابقت با یکدیگر ارائه می دهد. در اینجا چند مثال برای هر دسته آورده شده است:

حبوبات: عدس، لوبیا ، نخود ،ماش و غیره) ، نخود فرنگی، سویا (و محصولات ساخته شده از سویا ) ، بادام زمینی.

آجیل و دانه ها: بادام، پسته ، بادام هندی ، گردو ، فندق ، اسپند ، دانه کنف ، کدو ، تخمه آفتابگردان ، دانه کتان ، کنجد .

غلات سبوس دار: گندم، ، برنج ، ارزن، جو

سایر موارد:در حالی که بسیاری از سبزیجات و میوه ها دارای مقداری سطح پروتئین هستند ، اما به طور کلی مقادیر کمتری از سایر غذاهای گیاهی است. برخی از نمونه های دارای پروتئین بیشتر شامل ذرت ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و کنگر فرنگی است.

منابع پروتئین حیوانی خود را ارتقا دهید . در نظر گرفتن بسته پروتئین به ویژه در مورد غذاهای حیوانی مهم است:

به طور کلی ، مرغ (مرغ ، بوقلمون ، اردک) و انواع غذاهای دریایی ( ماهی ، سخت پوستان ، نرم تنان) بهترین شرط بندی شماست. تخم مرغ نیز می تواند انتخاب خوبی باشد.

اگر از غذاهای لبنی لذت می برید ، بهتر است این کار را با حد متوسط ​​انجام دهید (نزدیک به 1-2 وعده در روز فکر کنید ؛ و ترکیب ماست احتمالاً انتخاب بهتری نسبت به تهیه تمام وعده های غذایی از شیر یا پنیر است).

گوشت قرمز – که شامل گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، گوساله ، گوشت گوسفند و گوشت فرآوری نشده است، باید به صورت محدودتری مصرف شود. اگر از گوشت قرمز لذت می برید ، خوردن آن را به مقدار کم یا فقط در موارد خاص در نظر بگیرید.

از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن ، هات داگ ، سوسیس و کالباس خودداری کنید. اگرچه این محصولات غالباً از گوشت های قرمز تهیه می شوند ، گوشت های فرآوری شده شامل مواردی مانند بیکن بوقلمون ، سوسیس مرغ و مرغ و ژامبون خردشده نیز هستند. (گوشت فرآوری شده به هر گوشتی گفته می شود که “از طریق نمک زدن ، پخت ، تخمیر ، استعمال دخانیات یا فرآیند های دیگر برای افزایش طعم و مزه یا بهبود نگهداری تغییر شکل داده باشد.”

به هر روشی که می توانید کمی گوشت قرمز بخورید .

تعداد دفعات مصرف گوشت قرمز را ارزیابی کنید و ببینید آیا یکی از این استراتژی ها می تواند به شما کمک کند راهی برای کاهش اندکی استفاده کنید.

گوشت قرمز را برای گوشت های سالم خارج کنید .

اگر به فکر یک وعده غذایی هستید که دارای گوشت قرمز باشد ، ببینید آیا می توانید آن را با گزینه بهتر مانند مرغ یا غذاهای دریایی جایگزین کنید .

گوشت کمتری مصرف کنید ، از تنوع بیشتری لذت ببرید .

این روش غذاهای گیاهی سالم مانند لوبیا ، آجیل ، غلات سبوس دار و سایر سبزیجات را تقویت می کند ، در حالی که هنوز راه هایی برای ترکیب برخی از غذاهای حیوانی مورد علاقه شما فراهم می کند.

منبع : فروشگاه اینترنتی مرغ جووج