اکثر ما زمان زیادی پشت میز کامپیوتر هستیم و اگر درست ننشینیم، قطعاً آسیب‌های جبران‌ناپذیری در انتظارمان خواهد بود. حتی در مواردی برای جبران این آسیب‌ها باید پول، انرژی و زمان زیادی هم صرف کنیم. پس، راه چاره چیست؟ اگر می‌خواهید در طی ساعات طولانی گیمینگ یا کار، حس خوبی داشته باشید و خسته نشوید، این مقاله برای شماست! با ما همراه باشید تا اصول نشستن صحیح پشت کامپیوتر را به شما آموزش دهیم که در حین گیمینگ و کار رعایت کنید و پس از آن، چندین تمرین برای پیشگیری و کاهش کمر درد و گرفتگی را به شما توصیه کنیم.
ارگونومیک به چه معناست؟
ارگونومیک به معنای قابل‌تنظیم است. صندلی‌های گیمینگ هم ارگونومیک هستند. نحوه درست نشستن در تمام انواع صندلی‌های ارگونومیک یکسان است. اول از همه، لگن خود را به انتهای صندلی بچسبانید. بعد از آن، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. صندلی‌های گیمینگ بالشتک‌هایی دارند که پشت شما را حین نشستن پشت صندلی صاف نگه می‌دارد. بالشتک را طوری تنظیم کنید که انحنای پایینی کمرتان را پر کند. تنظیم درست ارتفاع بالشتک هم مهم است. اگر آن را خیلی پایین یا خیلی بالا بگذارید، لگن شما به سمت جلو متمایل می‌شود و خمیده می‌شوید.
نشستن طولانیمدت در حین گیمینگ یا کار چه مشکلاتی برایمان ایجاد می‌کند؟
نشستن طولانیمدت برای گیمینگ یا کار، باعث کاهش چربی سوزی ماهیچه‌ها و کند شدن جریان خون می‌شود که همه این‌ها خود از عوامل ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و … خواهد بود. پس، از هر فرصتی برای ایستادن و راه رفتن استفاده کنید. همچنین، نشستن طولانیمدت باعث افزایش چربی در ناحیه شکم هم می‌شود. پس، ورزش را هم در برنامه روزانه و روتین خود قرار دهید. علاوه بر آن، نشستن طولانیمدت گردن، کمر و شانه‌های شما را درگیر می‌کند و در دراز مدت گرفتگی‌ها و مشکلاتی در این نواحی ایجاد می‌کند که صحیح نشستن و انجام روتین حرکات ورزشی از دردهایی مثل کمر درد و درد در ناحیه گردن و شانه جلوگیری می‌کنند.
اما چطور می‌شود حتی پس از گیمینگ یا کار طولانی از این نوع آسیب پیشگیری کرد؟
محیط گیمینگ یا کارتان را به بهترین نحو تنظیم کنید!
محیط گیمینگ یا کارتان را طوری تنظیم کنید که در وضعیت خوبی قرار بگیرید. برای داشتن وضعیت مناسب باید در حالت متعادل و ریلکس نشسته باشید و برای رسیدن به موس یا تکیه دادن کمترین فشار را به خودتان بیاورید.
ارتفاع مانیتور شما باید طوری باشد که برای نگاه کردن به آن مجبور نباشید گردن خود را خم کنید. اگر در حین نگاه کردن به مانیتور گردنتان خم می‌شود، با گذاشتن جسمی زیر مانیتور ارتفاع آن را افزایش دهید. مانیتورتان باید یک دست با شما فاصله داشته باشد و گوشه بالایی آن باید در راستای دید شما یا کمی پایین تر از زاویه دیدتان باشد. رعایت همه این موارد باعث کاهش ریسک گرفتگی در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود.
ارتفاع صندلی گیمینگ یا کار شما باید قابل تغییر باشد!
صندلیتان را طوری تنظیم کنید که برای شما مناسب باشد و کمرتان پوشش داده شود. ارتفاع مناسب صندلی نسبت به کیبورد و ماوستان در نظر گرفته می‌شود. باید بتوانید بازویتان را خیلی راحت روی میز بگذارید و ساعدتان تقریباً موازی با زمین باشد.
وقتی که دسته صندلی در راستای میزتان قرار گیرد، کمرتان در بهترین حالت قرار می‌گیرد. علاوه بر آن، پاهایتان هم باید روی زمین باشد. اگر دسته صندلیتان پایین‌تر از سطح میزتان باشد، به مچ دستتان فشار می‌آید. اگر ارتفاع دسته صندلیتان بالاتر از سطح میزتان باشد، به شانه‌های شما فشار وارد می‌شود. ارتفاع صندلیتان باید طوری باشد که در هنگام نشستن پاهای شما مخصوصاً در قسمت زانو و پشت زانو فشاری را متحمل نشود.
کیبورد، ماوس و اکسسوری‌های گیمینگ یا کار درستی انتخاب کنید!
اکسسوری‌های متفاوتی برای کار با کامپیوتر وجود دارند که برای کاهش فشار روی مچ و کف دستتان طراحی شده‌اند. از آن‌ها استفاده کنید تا از فشار روی مچ دستتان جلوگیری کنید. گاهی استفاده از یک اکسسوری ساده و نه چندان گران‌قیمت مثل موس‌پد ژلی با طراحی ارگونومیک، تفاوت زیادی ایجاد می‌کند و از درد در ناحیه مچ دستتان جلوگیری می‌کند.
در حین گیمینگ یا کار پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید!
هنگام نشستن، اگر پا یا مچ پایتان را ضربدری روی هم بگذارید، احتمال کمر درد افزایش پیدا می‌کند. پس، یادتان نرود که پاهایتان را روی زمین بگذارید. اگر ارتفاع صندلی و میزتان را تنظیم کرده‌اید اما با این حال پاهایتان روی زمین قرار نمی‌گیرند، می‌توانید از زیرپایی‌های متحرک استفاده کنید.
هرچند وقت یکبار از پشت میز بلند شوید و بایستید یا راه بروید!
اگر امکانش را دارد، گاهی بنشینید و گاهی بایستید. اگر میز کارتان قابلیت تغییر وضعیت از حالت نشسته به حالت ایستاده را داشته باشد که عالی است. در این صورت، هر ساعت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به جای نشستن بایستید. در غیر این‌صورت هم در بین گیمینگ یا کار هر یک ساعت بلند شوید و کمی راه بروید. اگر نمی‌توانید به پیاده‌روی بروید، در عوض کمی در محیط قدم بزنید.
با تغییر زاویه صندلیتان بین گیمینگ یا کار استراحت کنید!
هرچند وقت یکبار زاویه نشستن خود را تغییر دهید. البته برای این کار صندلیتان باید قابلیت تغییر داشته باشد. برای اینکه از یکنواخت نشستن خسته نشوید، پیشنهاد می‌شود برای استراحت تا زاویه‌های ۱۰۵ و ۱۱۰ و ۱۱۵ درجه به عقب برگردید. پس، می‌توانید به عقب رفته و مجدداً به حالت مستقیم خود برگردید و تغییر حالت دهید تا خستگیتان در برود. با انجام این کار، به عضله‌ها، تاندون‌ها و سیستم عصبیتان استراحت دهید.
بین گیمینگ یا کارتان حرکات کششی انجام دهید!
کشش عضلات گردن، کمر و شانه به شما کمک می‌کند از منقبض شدن آن‌ها جلوگیری کنید. حتی حین راه رفتن هم می‌توانید حرکات کششی انجام دهید که از گرفتگی گردن، شانه‌ها و پاهایتان جلوگیری کنید. قدم زدن و انجام برخی حرکات ملایم کششی در زمان استراحت، علاوه بر افزایش احساس شادابی، کالری بیشتری می‌سوزاند.
و در نهایت، غذای سالم بخورید!
بدن شما اگر تغذیه مناسب داشته باشد و مواد مغذی به آن برسد، در برابر فشار و استرس و بهبود آسیب‌ها مقاوم‌تر خواهد بود. پس، غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد غذایی مثل آجیل، زردچوبه، دارچین، روغن زیتون، سیر، آناناس، چای سبز، ماهی، انگور، کشمش، انواع توت مثل توت فرنگی، زغال اخته و بلوبری، انواع کلم مثل کلم بروکلی و کلم قرمز، سبزیجات مثل اسفناج را برای کاهش عوارض نشستن طولانی و بهبود سلامتتان مصرف کنید.
تمرین‌های ساده‌ای که به کاهش درد در ناحیه شانه و گردن شما کمک می‌کنند!
حالا که موارد پیشگیری از درد و آسیب را گفتیم، بیایید یک سری تمرین به شما آموزش دهیم که با انجام روزانه آن‌ها، می‌توانید درد یا گرفتگی گردن و شانه‌های خود را کاهش دهید!
تمرین حرکت بالا و پایین سر
روی یک صندلی بنشینید و گردن خود را طوری پایین بیاورید که چانه شما در پایین‌ترین حالت نزدیک سینه قرار گیرد، چند ثانیه مکث کنید و پس از آن، سر خود را طوری به سمت بالا برگردانید که سقف را ببینید. چند ثانیه مکث کنید. این حرکت را تا یک دقیقه تکرار کنید.
تمرین حرکت راست به چپ سر
روی یک صندلی بنشینید و گردن خود را به سمت چپ برگردانید و چند ثانیه مکث کنید. پس از آن، گردن خود را به سمت راست برگردانید و چند ثانیه مکث کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
حرکت خم کردن سر به سمت شانه
روی یک صندلی بنشینید و سر خود را به سمت شانه چپتان حرکت دهید و چند ثانیه نگه دارید. پس از آن، سرتان را به سمت شانه راستتان ببرید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.
تمرین حرکت کششی گردن به سمت مخالف
روی یک صندلی بنشینید و دستتان را طوری زیر ران خود قرار دهید که کف دستتان رو به بالا باشد. پس از آن، دست راستتان را روی سمت چپ سرتان قرار دهید و به آرامی سرتان را به سمت راست فشار دهید. چند ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید و همین کار را برای جهت مخالف هم انجام دهید.
تمرین کشش عضله بالابرنده کتف
روی یک صندلی بنشینید و با دست چپتان لبه صندلی را بگیرید. سرتان را به سمت گوشه راست برگردانید و دست راستتان را روی سمت چپ سرتان قرار دهید. سپس، به آرامی سرتان را سمت راست به جلو فشار دهید. چند دقیقه در این حالت مکث کنید. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید و همین کار را برای جهت مخالف هم انجام دهید.
تمرین چرخاندن شانه‌ها در جهت/خلاف جهت عقربه‌های ساعت
بازوهایتان در دو سمت بدنتان باشد و بنشینید یا بایستید. شانه‌هایتان را به سمت عقب در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و منقبض کنید. پس از آن، شانه‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بچرخانید و سپس، به سمت پایین بچرخانید. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید و همین کار را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت هم انجام دهید.
تمرین چرخش دایرهای دست‌ها بالای سر در جهت/خلاف جهت عقربه‌های ساعت
بایستید و کف دست‌هایتان را به هم بچسبانید و بالای سرتان ببرید. سپس، بازوهایتان را در جهت عقربه‌های ساعت به شکل دایرهای بزرگ بچرخانید.این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید و همین کار را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت هم انجام دهید.
تمرین کشش عضله پشت بازو
دست چپتان را روی پشت کتفتان بگذارید و با دست راستتان آرنجتان را گرفته و به آرامی به سمت پایین فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید. پس از آن، همین کار را برای آرنج دست راستتان هم انجام دهید.
تمرین کشش دست‌ها از پشت سر
بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کنید. دستانتان به پشتتان ببرید و به هم قفل کنید. سپس، آرنج‌هایتان را به سمت عقب بکشید و شانه‌هایتان را صاف کنید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و پس از آن، رها کنید. این حرکت را تا یک دقیقه انجام دهید.
منبع: PlayPod TV