ورزش کگل به مجموعه ای از تمرینات انقباضی-انبساطی گفته می شود. این ورزش برای تقویت عضلات دیافراگم لگن انجام می شود. در صورتی که ناحیه دیافراگم لگن ضعیف باشد، فرد دچار بی اختیاری در دفع ادرار شده و همینطور در روابط زناشویی نیز دچار مشکل خواهد بود. ورزش کگل تکنیک های آسانی دارد به طوری که می توانید در صف بانک و یا زمانی که پشت کامپیوتر خود نشسته اید آن را انجام دهید.
تمرینات کگل فقط مخصوص زنان نبوده و آقایان نیز می توانند از تکنیک های مربوط به خود استفاده نمایند اما به طور کلی تضعیف دیافراگم لگن در بانوان به دلیل بالا رفتن سن، اضافه وزن و ... نسبت به آقایان بیشتر است. در این مقاله به بررسی تمرینات کگل، مزایای آن برای زنان و مردان و تاثیر آن در دوره بارداری پرداخته شده است.
ورزش کگل چگونه است
در این بخش به شما یاد می دهیم که چطور می توانید ورزش کگل را در خانه انجام دهید. اول از هر چیز بدانید که باید تمرینات کگل را به میزان دو الی سه ست در روز تکرار کنید تا بهترین نتیجه را کسب نماید.
1در ابتدا یک حالت راحت برای بدن خود پیدا کنید. حالتی که بدن در موقعیت آرام قرار بگیرد. مثلاً حالت خوابیده روی تخت خواب و یا نشسته روی صندلی موارد مناسبی هستند. زمانی که حرکات تمرینات کگل را به خوبی یاد گرفتید می توانید در حالت ایستاده نیز آن را تکرار کنید.
2از بینی برای نفس عمیق استفاده کنید و اجازه دهید که شکم شما پر از هوا شود. در زمان نفس کشیدن باید عضلات لگن خود را آرام کنید.
3حال نوبت به منقبض کردن عضلات لگن شما است و باید این کار بسیار آرام صورت بگیرد و همزمان با انقباض لگن، باید نفس خود را از دهان بیرون بدهید.
4در حین نفس کشیدن نیاز است که عضلات لگن شما 3 الی 6 ثانیه منقبض شود. در واقع نیاز است که احساس خستگی در این عضلات داشته باشید.
5حال نفس بکشید و خود را از حالت مقبض رها کنید و اجازه دهید که عضلات شما آرام شود.
6در حدود 6 الی 10 ثانیه صبر کنید تا عضلات به آرامش کامل برسند. دقت شود که باید بین هر انقباض، استراحت کافی داشته باشید. نفس شما نباید حبس شود. در واقع هر اندازه که عضلات لگن شما منقبض شده است باید به بدن استراحت هم داده شود.
این تمرین می بایست حداقل ده بار برای هر ست تکرار شود. یک سری نکات که باید در خصوص ورزش کگل رعایت کنید، این است که این ورزش نباید شما را آزار دهد پس اگر احساس درد دارید یعنی آن را به درستی انجام نداده اید و باید برای بار دیگر به طور دقیق تر اقدام کنید.
حتما بخوانید: مراقبه یا مدیتیشن چیست
مزایای تمرینات کگل برای زنان
ورزش کگل به تمریناتی گفته می شود که باعث تقویت و استحکام عضلات کف لگن می شود. این تمرینات برای بانوان بسیار مفید است. در این جا برخی مزایای ورزش کگل برای زنان مطرح شده است.
ورزش کگل سبب می شود تا عضلات مربوط به رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم محافظت شود. افرادی که درگیر یبوست و یا اسهال افراطی هستند می توانند از تمرینات کگل استفاده نمایند.
کنترل ادرار : یکی دیگر از مزایای مهم ورزش کگل در خصوص کنترل در زمینه تخلیه و توقف ادرار است. نواری از عضلات از بخش داخلی استخوان خارجی تا مقعد وجود دارد و در بانوان این نوار تا واژن و رکتوم نیز ادامه یافته است. این عضلات به کنترل مثانه و فشار مجاری کمک زیادی می کنند و تمرینات کگل سبب می شود که عضلات کف لگنی رها و تنگ شود و شرایط برای تخلیه و توقف ادرار فراهم شود.
تنگی واژن با ورزش کگل: ورزش کگل برای تنگی واژن نیز مناسب است، زیرا با انجام این حرکت ماهیچه های واژن دچار انقباض شده بنابراین تنگی واژن از نتایج و مزایای تمرین کگل است.
درمان بی اختیاری ادرار: ورزش کگل سبب می شود که عملکرد عضلات بازسازی و احیا شود و کسانی که درگیر مشکل بی اختیاری هستند به کمک این ورزش می توانند تا حدودی به مشکل خود غلبه نمایند.
تقویت ماهیچه های کف لگنی: با افزایش سن در بانوان و نزدیک شدن به دوارن یائسگی، احتمال بروز افتادگی ارگان های لگنی وجود دارد. ارگان های لگنی به سمت داخل یا خارج واژن حرکت می کنند و تمرینات کگل سبب بهبود این عضلات می شوند.
درمان افتادگی لگن پس از زایمان: افرادی که در دوره بارداری و پس از زایمان درگیر مشکل افتادگی لگن هستند به کمک تمرینات کگل می توانند تا حد زیادی بر روی بدن خود تسلط داشته باشند.
رهایی از ترس نزدیکی: برخی از افراد در روابط زناشویی دچار ترس از سکس زناشویی هستند، تمرینات کگل سبب می شود تا عضلات در وضعیت آماده برای دخول قرار بگیرد و این ترس از دخول به میزان زیادی کاهش یابد.
ارگاسم بیشتر: معمولاً بانوان در سنین بالا در روابط زناشویی خود دچار مشکل می شوند. تمرینات کگل سبب می شود تا ارگاسم در زنان بیشتر و بهتر باشد.
حتما بخوانید: افزایش میل جنسی زنان
مزایای تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل برای مردان زمانی مناسب است که دچار ضعف عضلات در کف لگن هستند مثلا:
بهبود کنترل مثانه و روده بزرگ: افرادی که جراحی روده بزرگ انجام داده اند معمولاً در کنترل مدفوع دچار مشکل هستند و ورزش کگل سبب می شود که موقعیت مثانه و روده بزرگ بهبود یابد.
کمک به کنترل عبور گاز معده: بی اختیاری در زمینه گاز معده در آقایان سنین بالا دیده می شود و ورزش کگل سبب می شود تا کنترل بهتری در این زمینه صورت بگیرد.
کمک به تخلیه کامل مثانه: معمولاً آقایان در تخلیه ادرار خود دچار مشکل هستند و مقداری از ادرار در مثانه باقی می مانند، ورزش کگل سبب می شود که مثانه حالت انقباض و انبساط داشته باشد و تقویت شود.
کمک به جلوگیری از انزال زودرس: زود انزالی در بسیاری از آقایان چه در سنین جوانی و چه بالاتر دیده می شود. به طور کلی مهمترین مزایای تمرینات کگل برای آقایان بهبود روابط جنسی است. در واقع این تکنیک ها سبب می شود که اختلالات جنسی در مردان تا حد زیادی برطرف شود و همینطور به درمان نعوظ ناقص نیز کمک می کند.
کمک به درد مزمن لگن: بررسی ها نشان داده است که مردانی که درگیر پروستاتیت مزمن هستند می توانند به کمک تمرینات کگل تا حد زیادی بر درد خود غلبه نمایند.
معمولاً افرادی که جراحی پروستات یا ترومای لگن انجام داده اند بهترین کاندید ورزش کگل هستند. همینطور افرادی که برای دفع مدفوع نیاز به زور زدن دارند و یا درگیر سرفه های مداوم هستند دچار ضعف در عضلات لگن می شوند.
آقایانی که به اقتضای شغل خود درگیر بلند کردن اجسام سنگین هستند نیز با افتادگی لگن روبرو می شوند. افراد در سنین بالا به دلیل کم تحرکی با مشکل افتادگی لگن روبرو هستند و ورزش کگل می تواند یک انتخاب بسیار عالی برای آنها باشد.
حتما بخوانید: افزایش زمان سکس
ورزش کگل در بارداری
فکر کنید چرا ورزش کگل در بارداری امر ضروری و اثر بخشی است؟ در این جا جواب این سوال ارائه شده است.
در دوره بارداری واژن و ماهیچه های لگنی درگیر کشش زیادی هستند و این کشیدگی سبب تغییر حالت آنها می شود. وظیفه ماهیچه ها این است که از رحم و همینطور کودک و جفت و در عین حالت روده و مثانه محافظت نمایند. در صورتی که ماهیچه در وضعیت درستی قرار نداشته باشد، شخص پس از زایمان درگیر افتادگی شدید عضلات لگن و رحم می شود. ورزش کگل یکی از روش های پیشگیری افتادگی رحم محسوب می شود.
ورزش کگل در بارداری باعث کنترل ادرار شده و همینطور سبب می شود که عضلات واژن به مقدار مناسب منبسط و منقبض شوند. از سوی دیگر این تمرینات سبب می شود که از افتادگی رحم تا حد زیادی جلوگیری شود. تمرینات کگل از بیماری بواسیر جلوگیری می کند.
اما خبر خوب اینکه تمرینات کگل باعث می شود زایمان طبیعی آسانتری داشته باشید! می دانیم که در زایمان طبیعی، نوع کشش بدن برای خروج کودک بسیار مهم است پس هرچه عضلات در وضعیت بهتری قرار بگیرد می توان توقع زایمان راحت تری داشت.
برای ورزش کگل نیاز است که در ابتدا عضلات لگنی را شناسایی کنید. برای اینکه بهترین روش به این صورت است که در زمان ادرار، به صورت یکباره جریان را قطع کنید. در واقع باید ماهیچه های کف لگن خود را جمع کنید. با این کار متوجه خواهید شد که ادرار شما قطع می شود و ماهیچه مورد نیاز برای ورزش کگل را پیدا می کنید.
برای تمرینات کگل در دوران بارداری می بایست صبور باشید و سعی کنید ماهیچه ها را کم کم سفت کنید و این حالت را بین 5 الی 10 ثانیه در هر دوره تمرین افزایش دهید. معمولاً ماهیچه باید به طور دقیق شل و رها سازی شوند.
در طول انجام تمرینات کگل نباید درد داشته باشید. در ابتدا 5 ثانیه عضلات کف لگن را سفت کنید و پس از آن 5 ثانیه عضلات را شل کرده و استراحت کنید و بعد از حرفه ای شدن همین کار را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
در ادامه بخوانید: ورزش در بارداری
کلام آخر
ورزش کگل برای افرادی که دچار ضعف در عضلات لگن هستند بهترین پیشنهاد است. این ورزش به روابط جنسی بهتر کمک می کند و کنترل مناسبی روی تخلیه و توقف ادرار خواهد داشت. در ضمن این تمرین قابل انجام در هر موقعیت و مکانی می باشد، بنابراین انجام آن را در برنامه روزانه خود گذاشته تا نتیجه آن را مشاهده کنید.
سوالات متداول
1- ✔️ ورزش کگل چیست؟
✔️ ورزش کگل به مجموعه ای از تمرینات انقباضی-انبساطی گفته می شود که در متن مقاله روش انجام آن شرح داده شده است.
2- ✔️ ورزش کگل چگونه است؟
✔️ تمرین کگل مراحلی داشته که باید روزانه چند بار آن را انجام دهید، در متن مقاله این مراحل به طور کامل ارائه شده است.
3- ✔️ مزایای تمرین کگل برای زنان و مردان چیست؟
✔️ تمرینات کگل فقط مخصوص زنان نبوده و آقایان نیز می توانند از تکنیک های مربوط به خود استفاده نمایند که در متن شرح داده شده است.
منبع : ورزش کگل چیست