تغذیه سالم کودکان، دغدغه بسیاری از مادرانی است که به رشد کودکان و افزایش قد آنها اهمیت می‌دهند. با توجه به علاقه اکثر بچه‌ها به فست‌فود و غذاهای چرب، عادت دادن بچه‌ها به خوردن خوراکی‌های سالم و مقوی اهمیت پیدا کرده است. بچه‌ها در هر سنی به مقدار مشخصی از مواد غذایی که غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌هاست، نیاز دارند. از بین تمام خوراکی‌ها، وجود 5 ماده غذایی اصلی: کلسیم، ویتامین E، فیبر، پتاسیم و آهن در رژیم روزانه کودکان ضروری است. این مقاله به این 5 ماده غذایی برتر برای رشد و تقویت کودکان و نوجوانان می‌پردازد.
بهترین موادغذایی برای رشد کودکان و نوجوانان چیست؟
کودکان و نوجوانان برای رشد منظم، داشتن قد و وزن مناسب، استحکام استخوان‌ها و سلامت بدن نیازمند دریافت انواع خوراکی‌های هرم غذایی هستند. همچنین لازم است خوراکی‌های حاوی ۵ ماده غذایی اصلی:
کلسیم
ویتامین E
فیبر
پتاسیم
آهن
در رژیم غذایی روزانه بچه‌ها گنجانده شود. میوه و سبزیجات، چربی‌ها، لبنیات، گوشت و حبوبات، نان و کربوهیدرات‌ها که گروه‌های غذایی اصلی هرم غذایی را تشکیل می‌دهند، سرشار از این مواد معدنی هستند. تنوع خوراکی‌ها و ترکیبی از این ۵ مواد غذایی برتر تضمین‌کننده رشد مناسب و سلامت بدن بچه هاست.
۱. کدام خوراکی‌های کلسیم‌دار برای کودکان در حال رشد مفیدتر است؟
کلسیم مهمترین ماده غذایی مورد نیاز کودکان و نوجوانان در حال رشد است. خوراکی‌های غنی از کلسیم به دلیل نقشی که در رشد و استحکام استخوان‌های بچه‌ها دارد مهم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد ¼ کودکان ۴ تا ۸ ساله به دلیل مصرف شیر کمتر، کمبود کلسیم دارند. یکی از دلایل کمبود کلسیم در کودکان، نوشیدن نوشابه و یا آبمیوه‌های پاکتی (که قند مصنوعی دارد) بیشتر از شیر است. متخصصان تغذیه معتقدند بهتر است بچه‌ها را از کودکی به خوردن غذاهای کلسیم‌دار تشویق کرد تا در بزرگسالی جزو عادت غذایی‌شان شده باشد. چراکه کمبود کلسیم موجب اختلال در رشد بچه‌ها و پوکی استخوان در بزرگسالی آنها میشود.
کمبود کلسیم در دختران شایع‌تر است و باید جدی گرفته شود.
مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از:
پنیر
ماست
شیر
غلات
آب میوه طبیعی
شیرسویا
چرا مصرف شیر باید در برنامه غذایی روزانه کودکان در حال رشد باشد؟
شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین است و به دلیل اهمیتی که این مواد مغذی در سلامت استخوان در افزایش رشد دارد باید بخشی از رژیم غذایی هر کودک باشد. علاوه بر این، مواد مغذی موجود در شیر در عضله‌سازی اندام بچه‌ها موثر است.
بچه‌ها برای رشد مناسب، باید روزانه بین ۲ تا ۴ لیوان شیر بنوشند. اگر کودک شما به شیر آلرژی دارد، نگران نباشید. شما می‌توانید با جایگزین کردن ماست، پنیر و کشک، کلسیم مورد نیاز بدن فرزندتان را تامین کنید.
شیر کم چرب مناسب کودکان ۲ ساله است.
آیا با مصرف ماست، کلسیم مورد نیاز بچه‌های در حال رشد تامین میشود؟
ماست به دلیل سرشار بودن از پروتئین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم، برای رشد کودکان مفید است. به خصوص برای کودکانی که به شیر آلرژی دارند و یا شیر به اندازه کافی نمی‌نوشند، زیرا ماست از نظر کلسیم غنی‌تر از شیر است.
ماست حاوی پروبیوتیک (که نوعی باکتری مفید است) علاوه بر نقشی که در افزایش رشد کودکان دارد، به سلامت روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
2. کودکان با خوردن چه مواد غذایی، ویتامین E مورد نیاز بدنشان را دریافت می‌کنند؟
ویتامین E، آنتی‌اکسیدانی است که سلولهای بدن را در برابر آسیب، محافظت میکند. مواد غذایی سرشار از ویتامین E عبارتند از:
آواکادو
آجیل به ویژه بادام و بادام‌زمینی
تخمهآفتابگردان
روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون، روغن‌ذرت و روغن‌کانولا
جوانه‌گندم
اسفناج
سس گوجه‌فرنگی
سه مغز طلایی سرشار از ویتامین E: تخمهآفتابگردان، بادام و بادام‌زمینی
تخمهآفتابگردان یکی از خوراکی‌های سالمی است که بچه‌ها علاقه زیادی به خوردن آن دارند، به خصوص هنگام تماشای بازی فوتبال. شاید شما نگران چربی مغز آفتاب گردان باشید اما باید بدانید چربی مغز‌آفتاب‌گردان جز چربی‌های اشباع شده و خوب است که سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم است و میزان چربی بد آن کم است.
بادام علاوه بر ویتامین E، سرشار از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به بلندتر شدن قد بچه‌ها و تقویت سلامت استخوان‌هایشان کمک میکند. ویتامین E بادام، ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل میکند و از ایجاد استئوکلاست‌ها (نوعی سلول که بافت استخوانی را تجزیه میکند.) جلوگیری میکند.
بادام‌زمینی منبع غذایی سرشار از ویتامین E، ویتامین A، ویتامین B6، اسید‌فولیک، آهن، منیزیم، روی و پروتئین است. به همین دلیل مصرف فراورده کره بادام‌زمینی، توصیه میشود. اگر نگران میزان چربی کره‌ی بادام‌زمینی هستید لازم است بدانید چربی کره‌ی بادام‌زمینی چربی تک اشباع نشده است و برای سلامتی بدن مضر نیست.
۳.مهمترین خوراکی‌های فیبردار که در برنامه غذایی کودکان باید گنجانده شود کدامند؟
خوردن غذای غنی از فیبر برای کودکان ضروری است و گنجاندن فیبر در برنامه غذایی کودکان، از آنها در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن در آینده محافظت میکند.
فیبر موجود در مواد غذایی باعث سلامت دستگاه گوارش و رشد باکتری‌های خوب روده میشود. وجود باکتری‌های خوب روده به هضم و جذب مواد مغذی کمک میکند. بنابراین می‌توان گفت با مصرف خوراکی‌های فیبردار، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن آسان‌تر میشود.
مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:
میوه و سبزیجات
لوبیا
عدس
نخود
نان و ماکارونی سبوس‌دار
بلغور‌جو‌دوسر
ذرت‌بو‌داده
آجیل
بذر‌کتان آسیاب‌شده
سیب‌زمینی
نخود‌سبز
میوه و سبزیجات غنی از فیبر که به رشد و سلامت بچه‌ها کمک می‌کنند. کدامند؟
تمشک، توت سیاه، گلابی، پرتقال و سیب از بهترین میوه‌های سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها علاوه بر داشتن فیبر، دارای مقادیر زیادی ویتامین C هستند که به رشد سلول‌ها و ترمیم بافتها کمک میکند و تولید کلاژن را افزایش می‌دهد. تحقیقات بیانگر این است که کلاژن می‌تواند علاوه بر افزایش تراکم استخوان، سلامت استخوان را بهبود بخشد که در افزایش قد بچه‌های در حال رشد موثر است.
با گنجاندن مصرف میوه‌تازه یا میوه‌خشک و یا آب‌میوه طبیعی در برنامه روزانه غذایی کودکان، فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن کودکان را تامین کنید.
سبزیجات برگ‌دار سبز تیره، هویج و سیب‌زمینی را در رژیم غذایی کودکان قرار دهید.
سبزیجات از بهترین مواد غذایی برای بچه‌هاست. هویج پخته‌شده، ذرت، نخود‌فرنگی و سیب‌زمینی آبپز از جمله سبزیجاتیست که بچه‌ها، خوردن آنها را دوست دارند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بچه‌ها را برای خوردن سبزیجات نباید فریب داد، درعوض بهتر است آنها را در سنین پایین با انواع سبزیجات آشنا کرد تا با گذشت زمان خوردن سبزیجات، عادت آنها شود.
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، برگِ‌تربچه و کلم‌پیچ منابع غذایی حاوی ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. مهم‌تر از همه اینکه، سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین K هستند و به دلیل نقشی که ویتامین K در افزایش تراکم استخوان دارد، مصرف منظم سبزیجات برای رشد و افزایش قد کودکان توصیه میشود.
مصرف هویج پخته شده نیز به دلیل داشتن فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم برای رشد و سلامت کودکان مفید است.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده که یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها بین بچه‌هاست، ماده غذایی غنی از ویتامین A است که در سلامت استخوان‌ها و افزایش قد بچه‌های درحالرشد نقش دارد. سیب‌زمینی به دلیل اینکه سرشار از فیبر است به هضم و جذب مواد غذایی کمک میکند. علاوه بر ویتامین A، سیب‌زمینی منبع غذایی غنی از ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم است
۴. اهمیت مواد غذایی دارای پتاسیم در رشد و تقویت کودکان چیست؟
کمبود پتاسیم بیانگر نبود میوه و سبزیجات کافی در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان است. اهمیت پتاسیم در رژیم غذایی کودکان به این دلیل است که موجب تعادل مایعات در بدن و تنظیم فشار خون میشود و به انقباض عضلات کمک میکند.
مواد غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از:
موز
پرتقال
سیب‌زمینی
ماست
شیر
طالبی
ملون
برگه‌زردآلو
پسته
گوجه‌فرنگی
ماهی
اهمیت مصرف ماهی قزل‌آلا در رشد بچه‌ها چیست؟
ماهی قزل‌آلا سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، سلنیوم، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی سالم برای قلب است که در سلامت استخوان‌ها و رشد کودکان موثر است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل‌آلا، مشکلات خواب در کودکان و تاثیر منفی آن بر رشد بچه‌ها را کاهش می‌دهد.
۵. اهمیت مصرف خوراکی‌های غنی از آهن در سلامت مغز کودکان
آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را به سلولهای بدن برساند. کمبود آهن در کودکان به دلیل اکسیژن کمتری که به مغز می‌رسد باعث مشکلات در مهارت‌های یادگیری و رفتاری کودکان میشود.
مواد غذایی غنی از آهن عبارتند از:
میگو
گوشت‌گاو
مرغ
عدس
نخود
رب‌گوجه‌فرنگی
آجیل‌سویا
کشمش
نان‌گندم‌کامل
غلات‌پخته‌شده
جذب آهن منابع غذایی گیاهی به سرعت جذب آهن منابع غذایی حیوانی نیست. بنابراین توصیه میشود برای برای جذب بهتر آهن مواد غذایی گیاهی و غلات‌پخته‌شده (مانند عدس، لوبیا، نخود) از خوراکی‌های حاوی ویتامین C استفاده شود.
مطالعات اخیر بیانگر فقر آهن در کودکان ۱ تا ۳ ساله است، درصورتی که آنها از لحاظ ظاهری لاغر نبوده و حتی اضافه وزن داشته‌اند. نتایج تحقیقات نشان‌دهنده اهمیت این موضوع است که بچه‌های درحالرشد به برنامه غذایی مغذی و سالم بیشتر نیاز دارند تا برنامه غذایی پرکالری.
اگر کودک شما گوشت و مرغ نمی‌خورد نگران نباشید، زیرا اغلب کودکان کم‌سن گوشت و مرغ نمی‌خورند زیرا جویدن آنها برایشان سخت است. شما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن کودکتان را با عصاره گوشت و مرغ و یا رشته‌رشته کردن آنها در سوپ، تامین کنید.
اهمیت مصرف مرغ و تخم‌مرغ در افزایش قد کودکان
مرغ دارای بسیاری از مواد مغذی مناسب رشد است، پروتئین، ویتامین B12 و تورین از جمله مواد مغذی موجود در مرغ است که در تشکیل و رشد استخوان‌های کودکان موثر است.
تخم‌مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر برای رشد است که از آن جمله می‌توان به ویتامین D اشاره کرد که به افزایش جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک میکند.
مطالعات نشان می‌دهد، مصرف منظم تخم‌مرغ در افزایش قد کودکان موثر است.
نتیجه‌گیری
همه کودکان غذا می‌خورند، برخی از آنها ممکن است لاغر و قد بلند باشند و برخی چاق و قد کوتاه. متخصصان تغذیه معتقدند، اندازه قد کودکان متاثر از ژنتیک و وراث است. بنابراین آنچه مهم است تغذیه مقوی است که موجب رشد مناسب، استحکام استخوان‌ها، حفظ قد و تقویت سیستم ایمنی بدن بچه‌ها شود. برای دستیابی به این هدف، والدین محترم لازم است کودکان را از سن پایین به خوردن غذاهای سالم و مغذی عادت دهند و با داشتن برنامه غذایی روزانه سالم و مغذی، رشد و سلامت جسمی و ذهن کودکان و نوجوانان تضمین شود.
منبع : اختاپوس