بسیاری از مادران باردار به دلیل تجربه بارداری خود از ورزش کردن در این دوران می ترسند. در حالی که ورزش در دوران بارداری و حتی در سه ماهه سوم برای آنها بسیار مفید است. تمرینات فیزیولوژیکی در دوران بارداری می تواند به مادران کمک کند تا برای زایمان آماده شوند و زایمان بهتر و راحت تری داشته باشند.
در این مقاله به شما می گوییم که چگونه در دوران بارداری ورزش کنید تا هیچ خطری برای شما و جنینتان وجود نداشته باشد. همچنین با ورزش های ایمن در سه ماهه سوم بارداری برای زایمان طبیعی آشنا خواهید شد. برای انجام ورزش های سه ماهه سوم بارداری با بهترین تکنیک ها به حضوری و آنلاین در مرکز مامایی ماما میلاد درقم شرکت کنید.
ورزش های دوران بارداری در سه ماهه سوم
در ماه های آخر بارداری (هفته 27 تا 40) باید فشار تمرینات را کاهش دهید. اما این بدان معنا نیست که تا زمانی که زایمان نکرده اید، تمرین را کنار بگذارید. ورزش های قبل از بارداری برای زایمان طبیعی که در ماه های آخر بارداری انجام می شود شامل ورزش های بسیار ساده ای است که می توانید بدون تجهیزات در منزل انجام دهید.
به طور معمول در سه ماهه سوم بارداری، مادر مشکلاتی مانند درد و گرفتگی عضلات لگن و پاها، خستگی و تنگی نفس را تجربه می کند. بنابراین تمرینات دوران بارداری در سه ماهه سوم بیشتر بر کاهش درد کمر و ساق پا و همچنین تقویت عضلات لگن و ران برای زایمان بهتر تمرکز دارد.
نکات مهم در مورد ورزش در سه ماهه آخر بارداری
هنگام انجام ورزش های ایمن در سه ماهه سوم بارداری برای آمادگی برای زایمان طبیعی یا سزارین، باید در انجام این ورزش ها به نکات زیر توجه کنید:
به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
مطمئن شوید که لباس‌های راحت می‌پوشید که شما را خیلی گرم یا خیلی سرد نمی‌کند.
قبل از ورزش، مطمئن شوید که آب سالم بنوشید تا بدن خود را در حین ورزش آبرسانی کنید.
در سه ماهه سوم ورزش جدیدی را شروع نکنید و تمرینات قبلی را با دقت و آهسته انجام دهید.
کفش های استاندارد و راحت بپوشید. به خصوص اگر قصد پیاده روی دارید.
همچنین به یاد داشته باشید که بین تمرینات به اندازه کافی استراحت کنید تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
اگرمی‌خواهید یک زایمان آسان، بدون استرس ونگرانی داشته باشید پیشنهاد می‌کنیم در دوره زایمان آسان خانم حوری سادات متفکریان شرکت کنید.
فواید ورزش در دوران بارداری و آمادگی برای زایمان
ورزش در دوران بارداری به سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و بهبود خلق و خوی مادر آینده کمک می کند. انجام این ورزش ها فواید دیگری نیز دارد:
برای مادر خوب بخواب
وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید
درمان یبوست در دوران بارداری
استرس و افسردگی را کاهش دهید
آمادگی برای زایمان و پیشگیری از عوارض بعد از زایمان
تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی بدن مادر
تقویت مفاصل ضعیف شده توسط بارداری و هورمون های بارداری
پیشگیری یا درمان مشکلات بارداری مانند درد بارداری، تورم یا درد مفاصل، دیابت بارداری و غیره.
تقویت عضلات برای تحمل وزن جنین و کاهش کشش عضلات کف لگن به دلیل فشار بارداری و هورمون های بارداری (HCG).
علاوه بر این ورزش برای زایمان زودرس و پیشگیری از آن، زایمان طبیعی آسان، بهبود گردش خون مادر و رشد بهتر جنین بسیار موثر است. اگر تمرینات بی خطری را زیر نظر پزشک انجام دهید، این تمرینات نه تنها به شما، بلکه به سلامت جنین نیز کمک می کند.
اثرات ورزش بر زایمان طبیعی
تمرینات زیادی در ماه های آخر بارداری برای آمادگی برای زایمان طبیعی انجام می شود. این تمرینات را تمرینات فیزیولوژیکی در دوران بارداری می نامند. تمرینات فیزیولوژیکی زایمان در 3 ماه آخر بارداری با اهداف زیر انجام می شود:
آماده شدن برای زایمان با انجام تمرینات باز کردن دهانه رحم
کاهش مدت زمان زایمان
کاهش درد زایمان
تقویت عضلات کف لگن و پرینه برای زایمان راحت تر
افزایش قدرت، استقامت و توانایی کشش طبیعی عضلات کف لگن و پرینه در هنگام زایمان طبیعی
علاوه بر این، انجام تمرینات لگن در دوران بارداری به حفظ انعطاف پذیری لگن کمک می کند. تمرینات فیزیولوژیکی در دوران بارداری (سه ماه آخر) باعث می شود که پس از زایمان، بدن راحت تر به حالت طبیعی خود بازگردد.
چه ورزش هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟
در سه ماهه سوم بارداری باید از ورزش های سنگین و حرکات شدید خودداری کنید. ورزش های زیر در دوران بارداری ورزش های ممنوعه محسوب می شوند:
ورزش هایی که نیاز به ایستادن طولانی مدت دارند
ورزش های پرش
ورزش هایی که باید روی شکم بخوابید
ورزش هایی که باعث تپش قلب، تنگی نفس، تشنگی و سرگیجه می شوند
بازی کن، طناب کشی بازی کن
ورزش هایی که نیاز به بالا و پایین پریدن دارند
مادرانی که در دوران بارداری ورزش نکرده اند، نباید در چند ماه اخیر به ورزش های قدرتی یا شدید بپردازند. این مادران می توانند در سه ماهه سوم بارداری شروع به راه رفتن کرده و از مزایای پیاده روی بهره مند شوند.
5 تمرین برای تسهیل زایمان طبیعی
ورزش های ایمن در سه ماهه سوم بارداری برای زایمان طبیعی که به زایمان سریعتر و با درد کمتر کمک می کند در زیر آورده شده است. این تمرینات باید با اجازه پزشک انجام شود. زیرا شرایط بدنی و بارداری همه خانم ها یکسان نیست و ممکن است برخی از این حرکات برای شما مناسب نباشد.
تمرین 1
این تمرین که ورزش کگل در دوران بارداری نام دارد به تقویت عضلات لگن کمک می کند. می توانید این تمرین را به سرعت یا آهسته انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید با فشار دادن به باسن کمر و باسن را از زمین جدا کنید.
بدن باید کج باشد و سر، پشت و زانو در یک خط مستقیم قرار گیرند. اکنون عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و به یکی از روش های زیر به ورزش خود ادامه دهید:
حالت سریع: بلافاصله انقباض عضلات کف لگن را بدون استراحت آزاد کنید. انقباض را تکرار کنید و 25 تا 50 بار رها کنید. بین انقباضات، می توانید باسن خود را به زمین برگردانید و 5 ثانیه استراحت کنید. سپس تمرین را تکرار کنید.
حالت آهسته: در این حالت باید انقباضات کف لگن را برای 3 تا 10 ثانیه حفظ کنید. سپس عضله را رها کنید و چند ثانیه استراحت کنید. این تمرین را باید به صورت سری 10 تایی انجام دهید.
تمرین 2
این ورزش برای کاهش درد زایمان و تقویت عضلات ران و لگن مفید است. برای انجام این تمرین باید روی یک توپ ورزشی بزرگ بنشینید. این کار به ران ها و باسن شما فشار می آورد. می توانید اندکی بدن روی توپ را بالا و پایین بیاورید. این حرکت یکی از تمریناتی است که برای باز کردن دهانه رحم در هنگام زایمان فیزیولوژیک انجام می شود.
تمرین 3
یکی از تمرینات دوران بارداری و آمادگی برای زایمان، تمرین اسکات است. این حرکت یکی از تمرینات مفید برای باز کردن دهانه رحم در هنگام زایمان است. برای انجام این کار، باید صاف بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید.
زانوهای خود را خم کنید، خود را به حالت نیمه نشسته پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی نشسته اید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. پس از چند ثانیه استراحت، این حرکت را دوباره تکرار کنید. این تمرین را هر روز در ست های 5 یا 10 تایی انجام دهید.
تمرین 4
چهار دست و پا بنشینید. می توانید به دیوار تکیه دهید. کف پاهای خود را به هم فشار دهید و پاشنه های خود را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید. کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا فشار خفیفی را در ران خود احساس کنید. فشار روی دستان خود را آزاد کنید و این حرکت را 20 تا 30 بار تکرار کنید. این تمرین را 3 بار در روز تکرار کنید.
تمرین 5
یکی از بهترین تمرینات برای زایمان فیزیولوژیک و آمادگی برای زایمان پیاده روی است. چرخاندن سر نوزاد در جهت صحیح (به سمت پایین) و تقویت عضلات لگن از مزایای پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری است. در هوای خوب می توانید هر روز نیم ساعت به آرامی راه بروید یا بدوید.