وزنه آزاد را انتخاب کنید

دمبل و هالتر در زمان عضله سازی بسیار مناسب است. ایجاد پایه‌ها و اصول در شروع بدنسازی به خصوص برای افراد مبتدی بسیار مهم است. پیشنهاد ما به شما این است که گول ماشین‌های بدنسازی مجلل و پیشرفته را نخورید و در عوض به سراغ وزنه‌های آزاد بروید. ماشین‌های بدنسازی برای یک مبتدی نتیجه درخشانی به همراه ندارد و به جای آن باید صبر داشته باشید و تمرینات خود را بر روی وزنه‌های آزاد متمرکز کنید.

با اصول شروع کنید

مهم نیست که چقدر وب‌سایت و مجلات تناسب اندام را دنبال می‌کنید و در آن‌ها با انواع تمرینات مختلف آشنا می‌شوید. قانون طلایی در برنامه بدنسازی برای مبتدیان است که با اصول شروع کنید. اسکات، شنا سوئدی، ددلیفت سه تمرین اساسی که هر کسی قبل از رفتن به مرحله بعد به آن‌ها احتیاج دارد. هنگامی که در تمرینات اصلی خوب و حرفه ای شدید می‌توانید به سراغ سایر تمرینات بروید.

براساس یک روال مشخص حرکت کنید

برنامه تمرینی خود را برنامه ریزی کرده و اطمینان حاصل کنید که تمام تمرینات مورد نیاز بدن را انجام می‌دهید. برای اینکار حتما از مربی یا یک بدنساز حرفه ای کمک بگیرید او می‌تواند به شما کمک کند. بسیاری از ما نمی‌دانیم قبل از اینکه وارد باشگاه شویم به چه تمرینی باید پرداخت. اما این مساله برای رشد و پیشرفت‌مان امری حیاتی است.

هر روز تمرین نکنید!

اگر به عنوان یک بدنساز مبتدی، هر روز تمرین کنید احتمال اینکه زودتر انگیزه خود را از دست دهید زیاد است. مهم است که بدانید هر روز تمرین کردن حرکتی هوشمندانه در جهت رشد و پیشرفت شما نیست. بدن ما به استراحت نیاز دارد. بنابراین یک مبتدی باید 3 تا 4 جلسه در هفته تمرین کند و از روزهای دیگر برای ریکاوری و استراحت دادن عضلات بهره کافی را ببرد. بعلاوه این کار مانع از بروز آسیب دیدگی جدی در شما خواهد شد.

غذای سالم بخورید

انجام تمرین منظم موثر است اما نباید نقش تغذیه مناسب و غذاهای سالم را نادیده گرفت. به عنوان یک ورزشکار همیشه روی خوردن غذاهای باکیفیت تمرکز کنید. بدن ما برای تناسب اندام به یک برنامه غذایی مناسب نیاز دارد. میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. به علاوه هر 3 تا 4 ساعت یک وعده غذایی سالم بخورید و از خوردن مواد شیرین و کم ارزش جدا خودداری کنید.

به اندازه کافی پروتئین بخورید

پروتئین‌ها بهترین منبع برا یعضله سازی هستند. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین معجزه‌ای اساسی برای بدن شما به همراه خواهد داشت. پروتئین را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید برای اینکار می‌توانید انواع شیک‌های پروتئینی بخورید. تخم مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات همگی سرشار از پروتئین هستند. مربیان بدنسازی معتقدند هر فرد به ازاری 500 گرم وزن بدن به 1 گرم پروتئین در طی روز نیاز خواهد داشت.

سبک زندگی سالم انتخاب کنید

وقتی از یک سبک زندگی سالم صحبت می کنیم نه تنها شامل غذای سالم بلکه عاداتی است که در زندگی روزمره داریم. اگر برای بدنسازی جدی هستید، باید بدن خود را با عادت‌های مناسب و آشپزی سالم وفق دهید. سیگار کشیدن، نوشیدنی های ناسالم آسیب‌های زیادی به بدن ما وارد می‌کند. آن‌ها انرژی بدن را کاهش می‌دهند و در نتیجه باعث کاهش قدرت بدن می‌شوند. به یک سبک زندگی سالم و پر از فعالیت های مثبت دست یابید و در جلسات تمرینی خود تغییر مثبتی مشاهده خواهید کرد.

هرگز تسلیم نشوید

همیشه به یاد داشته باشید، هیچ کس بدنساز متولد نشده است! برای رسیدن به نوعی از بدن که سال‌ها آرزوی آن را داشتید باید کارهای سخت انجام دهید. سعی کنید از اشتباهات‌تان درس بیاموزیدو آن‌ها را اصلاح کنید. همه ما روش‌های متفاوتی را برای رسیدن به موفقیت داریم؛ پس خودتان و بدن‌تان را با دیگران مقایسه نکنید و سعی کنید براساس فرمول خود حرکت کنید. هرگز تسلیم نشوید.

کاهش وزن

بدون شک شناخته شده ترین فایده تردمیل برای ما بحث کاهش وزن سریع باشد. بسیاری از ما برای کاهش وزن به سراغ خرید این وسیله ورزشی می‌رویم. تردمیل می‌تواند به شما در سوزاندن سریع کالری در مقایسه با برخی از اشکال دیگر ورزش‌های هوازی کمک کند. هرچقدر فرد با سرعت بیشتری مسافت‌های طولانی را با تردمیل طی کند، میزان کالری بیشتری می‌سوزاند، بنابراین کاهش وزن برای او راحت تر خواهد بود. تمرین روی تردمیل از طریق HIIT یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش سریع و بی خطر چربی‌های اضافی بدن است. با این حال تمرینات با شدت کم هم می‌توانند اثر چربی سوزی برای بدن شما داشته باشد البته نتایج آن نیاز به سپری شدن زمان بیشتر خواهد بود. شیب بیشتر تردمیل، سرعت بالاتر دو عاملی هستند که می‌توانند شما را با سرعت بیشتری به اهداف‌تان برسانند.

سلامت قلب

تمرین با تردمیل یکی از بهترین انواع ورزش برای قلب و عروق به حساب می‌آید و می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت قلب را بهبود دهد. تمرین با این وسیله ورزشی برای افرادی که کلسترول دارند و یا مشکلات قلبی و عروقی دارند بسیار مفید است زیرا باعث تقویت عضلات قلب و عروق خواهد شد. البته باید توجه داشته باشید که قبل از استفاده از آن بدن را به صورت موثری گرم کنید. در کنار پیاده روی با تردمیل تمرین با وزنه باعث تقویت هر چه بیشتر عضلات قلب خواهد شد.

عضله سازی

بسیاری از ما فقط به کاهش وزن با تردمیل فکر می‌کنیم، حال آنکه تمرینات با تردمیل چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند در واقع پیاده روی و دویدن بر روی تردمیل یک تمرین فول بادی به حساب می‌آید. این درست است که عضلات پا هنگام راه رفتن روی تردمیل بیشترین فشار را تحمل می‌کنند اما باید توجه داشته باشید که عضلات شکم، کمر، باسن و بازو نیز در هنگام راه رفتن روی این وسیله درگیر هستند. البته به شرطی که به صورت مناسب و با یک وضعیت صحیح روی تردمیل راه بروید. بسیاری از افراد از وزنه‌های سبک و کوچک هنگام استفاده از تردمیل استفاده می‌کنند که این می‌تواند اثر عضله سازی را در شما افزایش دهد.

منبع: americanhomefitness

بدن را به خوبی سرد کنید

معمولا همه ما عجله داریم، مهم نیست این عجله از باشگاه به خانه، از خانه به محل و الی آخر! معمولا به همین دلیل است که بعد از انجام حرکات ورزشی هوازی سریع به رختکن می‌رویم و لباس را عوض می‌کنیم. اما باید بدانید همانگونه که برای شروع تمرین باید بدن را گرم کرد، قبل از اتمام نیز باید حدود 5 دقیقه با انجام حرکات کششی و یا پیاده روی آرام بدن را سرد کنید تا مانع از آسیب دیدگی شما شود. البته سرد کردن بدن فواید بسیار زیادی دارد.

اپ خود را در پایان ورزش خاموش کنید

اگر از اپ‌های ثبت حرکات ورزشی و تحرکات خود استفاده می‌کنید، حتما آن را خاموش یا غیر فعال کنید. زیرا ممکن است اطلاعاتی که جمع آوری کرده با خطا مواجه شده و در برنامه ریزی ورزشی شما خلالی ایجاد کند. البته برخی از اپلیکیشن‌های ثبت کننده تحرکات به صورت اتوماتیک این کار را انجام می‌دهند اما معمولا پولی بوده و به دلیل تحریم‌ها به راحتی نمی‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

حرکات کششی انجام دهید

همه ما قبل از اینکه اقدام به ورزش و تمرین در خانه یا باشگاه کنیم، شروع به گرم کردن بدن می‌کنیم و این کار را با پیاده روی و انجام حرکات کششی آغاز می‌کنیم. توجه داشته باشید انجام حرکات کششی به خصوص برای آمادگی عضلات اصلی مثل پا و سینه می‌تواند از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کند. لذا این مورد را حدود ده دقیقه انجام دهید تا علاوه بر آمادگی بدنی مانع از آسیب ورزشی شدید شوید.

دست‌هایتان را بشویید

خب، درست است، این نکته هیچ ارتباطی با ورزش ندارد، اما می‌تواند تا حد زیادی در سلامت بدن شما نقش بازی کند و مانع از بروز بیماری‌ها شود. بسیاری از وسایل ورزشی به خصوص دمبل‌ها، دستگاه‌های ورزشی و تردمیل و ... توسط تعداد زیادی ورزشکار لمس می‌شود که می‌تواند به میکروب یا انواع ویروس آلوده شود. پس آب و صابون به خصوص در این روزها که بیماری‌های عجیب و غریب فراوان شده لازم و ضروری است.

کفش‌های ورزشی را تعویض کنید

برخی از افراد معمولا دور از چشم مسوولان باشگاه‌های بدنسازی با همان کفشی که در کوچه و خیابان قدم می‌زنند داخل باشگاه می‌شوند که کار نادرستی است. حتما بعد از تمرین کفش‌های خود را عوض کنید و کفش باشگاه را درون یک کیسه قرار داده و آن را درون کمد ورزشی قرار دهید تا میکروب‌ها را با خود به این طرف و آن طرف نبرید و مانع از انتشار بیماری در خود و دیگران شوید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

معمولا قبل از ورزش و هنگام انجام فعالیت بدنی آب خوردن را مدنظر داریم اما همینکه تمرین در خانه و یا باشگاه را به اتمام می‌رسانیم همه چیز یادمان می‌رود! هر چه کمتر آب بنوشید بدن بیشتر دی هیدراته می‌شود و همین می‌توان آسیب جدی به ارگان‌های بدن وارد کند. پس یک بطری آب را بعد از تمرین نوش جان کنید تا آب بیشتر به اعضای بدن برسد. و سرحال‌تر شوید.

یک اسنک کوچک بعد از تمرین بخورید

بسیاری از ما به اشتباه فکر می‌کنیم که هر چه بیشتر گرسنگی بکشیم زودتر لاغر خواهیم شد. اما این دیدگاه کاملا اشتباه است. شما باید درست تا 30 دقیقه بعد از تمرین اقدام به خوردن یک اسنک کوچک، لقمه کوچک و یا چند عدد سفیده تخم مرغ یا سینه مرغ هستید. البته انواع اسموتی در کنار یک موز خرد شده و کره بادام زمینی هم می‌تواند کارساز شود البته چربی اسنکی که می‌خورید بسیار کم باشد.

ساک باشگاه را آماده کنید

دقیقا چه زمانی برای جلسه بعد باید آماده شویم؟ خیلی ساده است، بعد از اتمام جلسه ای که در حال انجام تمرین هستید! پس ساک باشگاه را جمع و جور کنید، لباس‌هایی که کثیف شده و عرق کردید را حتما بشورید. جوراب و حوله تمیز در ساک ورزشی قرار دهید. همچنین شیشه یا بطری آب میوه، دتاکس واتر و ... را با مایع ظرفشویی بشویید. به خصوص اگر آن را در نقاط مختلف باشگاه روی زمین قرار داده بودید.

منبع: acefitness