ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان بوده و یکی از نیازهای ضروری برای حفظ سلامتی و افزایش کارایی بدن محسوب میشود. این ویتامین سلامت و حفظ تاندون‌ها، سلامت استخوان و سلامت پوست را تضمین و به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند که از تأثیرات منفی مواد مضر در بدن‌تان جلوگیری نماید. به همین دلیل حتما باید مواد غذایی سرشار از ویتامین سی را به اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. در این مقاله با بهترین منابع ویتامین سی که برای سلامتی شما مفید است، آشنا می‌شوید.
۱. گوآوا؛ یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین سی
میوه گوآوا یکی از خوراکی‌های بسیار غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. یکی از ویتامین‌های فراوان گوآوا، آنتی‌اکسیدان ویتامین C است، به طوری که هر میوه‌ی گوآوا محتوی ۱۲۵٫۵۷ میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از دو برابر مصرف روزانه توصیه شده محسوب میشود. گوآوا همچنین سرشار از فیبر است که به سلامت سیستم گوارش بدن کمک می‌کند. میزان مصرف: یک عدد میوه‌ی گوآوا حاوی ۱۲۵٫۵۷ میلی‌گرم ویتامین سی (%۲۰۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳۷ کالری است.
۲. پودر فلفل قرمز
یک قاشق غذاخوری از پودر فلفل قرمز ۵٫۱۳ میلی‌گرم از ویتامین C ضروری بدن شما را تأمین می‌کند. این میزان حدود ۹ درصدِ میانگین مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای یک فرد بالغ است. این منبع شگفت‌انگیز از آنتی‌اکسیدان‌ها و املاح معدنی می‌تواند به غذاهای مورد علاقه‌تان اضافه شود و شما را از مزایایی که برای سلامتی‌تان دارد، بهره‌مند سازد. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز حاوی ۵٫۱۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۵ کالری است.
۳. فلفل دلمه‌ی زرد؛ از منابع خوب ویتامین سی
فلفل دلمه ای از جمله سبزیجات شیرین و رنگارنگ است که باید جایگاه خاصی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد. اگر نمی‌دانید که چطور میشود بیشتر از آن استفاده کرد، آن را به غذاهای مورد علاقه‌تان مثل سُس پیتزا یا بشقاب پاستای خود اضافه کنید. این فلفل‌ها طعمی فوق‌العاده دارند و به خاطر میزان بالای ویتامین C خود ارزش غذایی بالایی را به غذاهای محبوب‌تان می‌بخشند. میزان مصرف: یک فلفل دلمه حاوی ۳۴۱٫۳۱ میلی‌گرم ویتامین سی (%۵۶۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۵۰ کالری است.
۴. گل کلم
با میزان مصرف یک پیمانه از گل کلم می‌توانید برای بدن خود ۴۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین C فراهم کنید که این میزان بیش از سه‌چهارم میانگین مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای یک فرد بالغ محسوب میشود. گل کلم نه فقط به خاطر ویتامین سی، بلکه برای مواد مغذی متعددش و میزان کالری پائین آن، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی‌تان است. میزان مصرف: یک پیمانه گل کلم حاوی ۴۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۷۷ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۵ کالری است.
۵. آویشن تازه؛ یکی از منابع خوب ویتامین سی
گیاه‌های تازه و خشک‌شده مملو از مواد مغذی و سرشار از طعم‌های شگفت‌انگیز هستند. برای جذب ویتامین سی، مقداری آویشن تازه را به غذای‌تان اضافه کنید که همچنین طعمی دلنشین به غذای محبوب‌تان می‌بخشد. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی ۱٫۶ میلی‌گرم یا معادل ۳ درصد از میزان مصرف روزانه ویتامین سی است. اگر شرایط جوی مناسب باشد، کمی آویشن تازه از گلخانه‌های محلی بخرید و با کاشت سبزی در گلدان یا در باغچه‌ی خود، در تمام طول تابستان همیشه آویشن تازه داشته باشید. میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری آویشن تازه حاوی ۱٫۶ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.
۶. کلم فندقی (کلم بروکسل)
یک پیمانه از کلم فندقی یا همان کلم بروکسل حاوی ۶۶۳٫۵۲ میلی‌گرم ویتامین سی است که معادل ۱۳ درصد میانگین مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای یک فرد بالغ است. جدا از این مسئله که آیا به دنبال جذب این ویتامین هستید یا نه، کلم فندقی گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی‌تان است چون این کلم‌ها منبعی عالی برای ویتامین K، پتاسیم، اسید فولیک و آهن است. میزان مصرف: یک پیمانه کلم فندقی حاوی ۶۶۳٫۵۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳۸ کالری است.
۷. کلم کالی (کلم کِیل)؛ از منابع خوب ویتامین سی
کلم کالی خام به طور سنتی در کشورهای غربی برای تزئین غذا استفاده میشود، اما اگر آن را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌توانید از مزایای متعددش برای سلامتی خود بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، کلم کالی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A و C غنی است. فقط با یک پیمانه کلم کالی خُرد شده می‌توانید بیش از میزان مصرف روزانه توصیه شده، ویتامین سی جذب بدن خود کنید. همچنین این کلم منبعی غنی از آهن، مس، کلسیم، سدیم و پتاسیم را دارا است. میزان مصرف: یک پیمانه حاوی ۸۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۳۴ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳۴ کالری است.
۸. فلفل سبز
انواع مختلف و رنگارنگی از فلفل‌های تند وجود دارد، اما اگر ویتامین سی نیاز دارید، بهتر است از فلفل سبز استفاده کنید. یک عدد فلفل سبز تند، ۱۸۲ درصد از مصرف روزانه‌ی توصیه شده ویتامین سی را تأمین می‌کند، همچنین منبعی غنی از دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها و املاح معدنی است. پس اگر می‌توانید با مزه‌ی تند فلفل سبز کنار بیایید، از آن در غذاهای خود استفاده کنید و از مزایای متعددش برای سلامتی بدن‌تان بهره‌مند شوید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری فلفل سبز حاوی ۱۰۹٫۱۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۸۲ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.
۹. جعفری تازه
گیاه‌های تازه مانند جعفری به خاطر طعم خوب و فوایدشان برای سلامتی، چاشنی خیلی خوبی برای غذاها هستند. جعفری تازه مملو از ویتامین سی است و یک قاشق غذاخوری از آن ۹ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین را تأمین می‌کند و همچنین منبع فوق‌العاده‌ای برای پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین های گروه B است. میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی ۵٫۱۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.
۱۰. برگ خردل؛ یکی از منابع ویتامین سی
دفعه‌ی بعد که خواستید سالاد خوشمزه و سالمی را تدارک ببینید، از برگ خردل و دیگر سبزیجات دارای رنگ تیره به عنوان پایه‌ی سالاد خود استفاده کنید. یک پیمانه از برگ خردل خُرد شده ۵۳۹٫۲ میلی‌گرم ویتامین سی دارد. برگ خردل همچنین مملو از املاح معدنی مانند کلسیم و اسیدفولیک و همچنین ویتامین آ و ویتامین K است. میزان مصرف: یک پیمانه برگ خردل حاوی ۵۳۹٫۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۶۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۵ کالری است.
۱۱. غلات غنی‌شده
بسیاری از برند های تولیدکننده‌ی غلات، محصولات گندم خالص خود را با ویتامین‌هایی مانند ویتامین D و ویتامین B12 غنی می‌سازند. بعضی برندها نیز به محصولات گندمی خود آنتی‌اکسیدان ویتامین سی اضافه می‌کنند. سه‌چهارم پیمانه از این گندم‌ها می‌تواند تا ۱۰۵ درصد از میزان لازم مصرف روزانه‌ی ویتامین سی را تأمین کند. حتما قبل از خرید چنین محصولاتی به برچسب ترکیبات مواد مغذی آن‌ها دقت کنید. میزان مصرف: سه‌چهارم (۳۰ گرم) پیمانه گندم غنی‌شده حاوی ۶۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۰۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۰۵ کالری است.
۱۲. رزماری خشک؛ از جمله منابع ویتامین سی
آنهایی که از سبزی‌های خشک مانند رزماری در پخت‌و‌پز خود استفاده می‌کنند، حتما از طعم و رایحه‌ی فوق‌العاده‌ای که به غذا می‌بخشد هم آگاهی دارند. ولی شاید تعجب کنید که رزماری علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد و از این بابت هم بد نیست که آن را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. رزماری خشک‌شده منبع خوبی برای اسیدفولیک، ویتامین A، آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین سی است. میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی ۱٫۸۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۰ کالری است.
۱۳. فلفل قرمز
فلفل‌های تند مختلفی وجود دارد که از میان آن‌ها فلفل قرمز و سبز منبع خوبی برای ویتامین سی به شمار می‌روند. یک عدد فلفل قرمز تند به اندازه‌ی ۱۰۸ درصد میزان لازم مصرف روزانه ویتامین سی را در خود جای داده است. این نوع سبزی تند همچنین سرشار از ویتامین A، ویتامین K و منگنز است. میزان مصرف: یک عدد فلفل قرمز حاوی ۶۴٫۶۷ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۰۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.
۱۴. برگ شلغم
برگ سبز گیاه شلغم مانند خود شلغم یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای رژیم غذایی‌تان است. یک پیمانه از برگ سبز خام شلغم ۳۳ میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان ویتامین C دارد که تقریبا کمی بیشتر از نصف نیاز روزانه‌ی یک فرد بالغ را به ویتامین سی تأمین می‌کند. بهتر است در رژیم غذایی خود کمی بیشتر برگ شلغم و دیگر برگ‌های سبز تیره‌ی سبزیجات بگنجانید تا از فواید بسیار آن‌ها برای حفظ سلامتی خود بهره‌مند شوید. میزان مصرف: یک پیمانه برگ شلغم حاوی ۳۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۵۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.
۱۵. شاهی (تره تیزک)؛ از سبزی‌های حاوی ویتامین سی
سبزی شاهی (تره تیزک) یکی دیگر از سبزیجات خوب برای حفظ سلامتی کلی بدن‌تان است. اغلب از شاهی برای تزئین غذا یا به صورت چاشنی استفاده میشود، اما شما می‌توانید انرژی و مواد مغذی بسیاری را از مصرف شاهی برای بدن خود تأمین کنید. یک پیمانه شاهی حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین A، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و ویتامین C است که تقریبا بیش از نیمی از نیاز روزانه‌ی افراد را به این ویتامین فراهم می‌کند. میزان مصرف: یک پیمانه شاهی حاوی ۳۴٫۵ میلی‌گرم ویتامین سی (%۵۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۶ کالری است.
۱۶. کلم بروکلی
اگر می‌خواهید در فصل سرما با تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان خود را از شر آنفولانزا و سرماخورگی مصون بدارید، کلم بروکلی یکی از بهترین گزینه‌هاست، در حالی‌که اغلب ما هیچ‌وقت به این جنبه‌ی کلم بروکلی فکر نکرده‌ایم. یک پیمانه کلم بروکلی ریزشده خام می‌تواند ۸۱٫۱۸ میلی‌گرم ویتامین C به شما بدهد که معادل ۱۳۵ درصد میزان لازم مصرف روزانه این ویتامین است. میزان مصرف: یک پیمانه کلم بروکلی حاوی ۸۱٫۱۸ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۳۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳۱ کالری است.
۱۷. کیوی
میوه‌ی شیرین و خوشمزه‌ی کیوی با اینکه کوچک است، ولی چنان به صورت فشرده‌ای مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی چون ویتامین C است که با مصرف یک عدد کیوی در روز، می‌توانید به اندازه‌ی ۱۴۱ درصد از مصرف لازم روزانه‌ی ویتامین سی خود را تأمین کنید. کیوی‌های آب‌دار را به عنوان میان‌وعده، آب‌میوه یا سالاد در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. میزان مصرف: یک عدد میوه‌ی کیوی حاوی ۸۴٫۳۶ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۴۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۵۶ کالری است.
۱۸. آناناس؛ یکی از میوه‌های دارای ویتامین سی
میوه‌ی استوایی آناناس می‌تواند طعم دلنشین و مواد مغذی را به غذاها، سالاد میوه، آب‌میوه و اسموتی خود ببخشد، مخصوصا اگر در ماهی‌تابه همراه با میگو یا ژامبون به سبک چینی، سریع تفت داده و مرتبا هم‌زده شود. یک پیمانه آناناس به اندازه‌ی ۱۳۱ درصد از میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین C بدن را تأمین می‌کند و همچنین به تقویت استخوان، تسکین آرتروز و بهبود گوارش نیز کمک می‌کند. میزان مصرف: یک پیمانه آناناس حاوی ۷۸٫۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۳۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۸۳ کالری است.
۱۹. گوجه فرنگی
اغلب افرادی که به مواد مغذی خوراکی‌ها اهمیت می‌دهند، گوجه فرنگی را تنها به عنوان معدن لیکوپن می‌شناسند که خصوصیات آنتی‌اکسیدانی دارد. البته یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های گوجه فرنگی ویتامین C است، به طوری که یک گوجه‌ی متوسط می‌تواند نیمی از ویتامین C مصرف روزانه‌ی ما را تأمین کند، در حالی که تنها ۲۸ کالری دارد و از این بابت می‌توان روی سلامت آن خیلی حساب باز کرد. میزان مصرف: یک عدد گوجه‌فرنگی حاوی ۲۸٫۷۸ میلی‌گرم ویتامین سی (%۴۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.
۲۰. فلفل موزی (فلفل زرد)
از فلفل زرد می‌توانید در پیتزا، ساندویچ و برگرها استفاده کنید و همچنین از طعم آن هم لذت ببرید. فلفل زرد حاوی ویتامین A، پروتئین و ویتامین C است اما همچنین چربی و کالری پائینی دارد. فلفل زرد گزینه‌ی خوبی برای دوست‌داران غذاهای تند ملایم است. میزان مصرف: یک پیمانه فلفل زرد حاوی ۳۸٫۰۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۶۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۲ کالری است.
۲۱. کلم قرمز
اغلب افراد از خواص کلم سبز اطلاع دارند، اما آیا می‌دانستید که کلم قرمز هم منبع خوبی از ویتامین C و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است؟ یک پیمانه کلم قرمز تازه خرده‌شده، معادل ۵۰٫۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی و ۹۹۳٫۲ (بر حسب واحد بین‌المللی) ویتامینA دو گرم فیبر و تنها ۲۸ کالری دارد. اگر از کلم سبز لذت می‌برید، پس بد نیست که کلم قرمز را هم در مخلوط سالاد خود بگنجانید. میزان مصرف: یک پیمانه کلم قرمز حاوی ۵۰٫۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۸۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.
۲۲. پاپایا
اگر به ویتامین C بیشتری نیاز دارید، هیچ‌چیز بهتر از پاپایا نیست. یک میوه‌ی متوسط پاپایا حاوی ۱۸۷٫۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی است (بیش از سه برابر میزان لازم مصرف روزانه‌ی یک فرد بالغ). با صرف این میوه‌ی خوشمزه و خوش‌رنگ می‌توانید دستگاه ایمنی بدن خود را حسابی تقویت کنید و با جذب ویتامین A، ویتامین B، کلسیم و پتاسیم بدن سالم‌تری داشته باشید. میزان مصرف: یک عدد میوه‌ی متوسط پاپایا حاوی ۱۸۷٫۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳۱۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۱۹ کالری است.
۲۳. توت فرنگی
یک پیمانه از توت فرنگی بیش از میزان لازم مصرف روزانه‌ی هر فرد بالغ حاوی ویتامین C است. توت فرنگی انتخاب خیلی خوبی برای صبحانه، سالاد یا اسموتی و آب‌میوه است که علاوه بر اینکه طعم شیرین، دلنشین و دوست‌داشتنی برای همه دارد، منبع بسیار غنی از ویتامین سی است. میزان مصرف: یک پیمانه توت‌فرنگی حاوی ۹۷٫۶۱ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۶۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۵۳ کالری است.
۲۴. گوجه فرنگی خشک
گوجه فرنگی که زیر نور آفتاب خشک میشود، مانند دیگر میوه‌های خشک محبوبیت بسیاری دارد، چرا که فارغ از طعم جالبش، منبع خیلی خوبی از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و آهن است. محصولات فرآوری شده گوجه فرنگی خشک که در روغن بسته‌بندی شده‌اند، در بعضی فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند، ولی شما خودتان می‌توانید گوجه‌فرنگی‌ها را به صورت طولی برش بزنید و آن را در معرض نور خورشید قرار دهید تا خشک شوند. میزان مصرف: یک پیمانه گوجه فرنگی حاوی ۱۱۱٫۹۸ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۸۷ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۵ کالری است.
۲۵. پیازچه
یک قاشق چای‌خوری پیازچه ریزشده می‌تواند طعم پیاز ملایمی به غذای‌تان بخشیده و ویتامین‌ها و املاح معدنی متنوعی را به بدن‌تان بدهد. پیازچه منبع خیلی خوبی برای ویتامین C هست و می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون و پیشگیری از سرطان کمک کند. از پیازچه می‌توانید در نیمرو، سوپ‌ها و پوره‌ی سیب‌زمینی استفاده کنید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری پیازچه حاوی 1،74 میلی‌گرم ویتامین سی (%3 میزان لازم مصرف روزانه) و 1 کالری است.
۲۶. ریحان خشک
سبزی‌های خشک نسبت به سبزی‌های تازه طعم غلیظ‌تری پیدا می‌کنند، پس اگر شما هم از طرفداران سبزی‌های خشک هستید، حتما از ریحان خشک به خاطر ویتامین C آن در غذاهای خود استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری از ریحان خشک حاوی 2 درصد از ویتامین سی مصرف روزانه است و کالری خیلی کمی هم دارد. ریحان خشک با غذاهایی که از زیتون، سیر یا گوجه فرنگی به عنوان مواد اصلی استفاده می‌کنند، خیلی خوب جور درمی‌آید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری ریحان خشک حاوی 1،22 میلی‌گرم ویتامین سی (%2 میزان لازم مصرف روزانه) و 5 کالری است.
۲۷. گرمک
آیا می‌دانستید که گرمک به خانواده‌ی خیار تعلق دارد؟ البته هر دو هم‌خانواده هم میزان بالایی از ویتامین C دارند، به طوری که یک قاچ از گرمک (یا حدود یک‌هشتم آن) حاوی 34 درصد از ویتامین سی مصرف روزانه لازم برای بدن است. گرمک همچنین به سلامت ریه، جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. به‌علاوه، گرمک سرشار از ویتامین A و پتاسیم هم است. میزان مصرف: یک قاچ گرمک (یا حدود یک‌هشتم یک گرمک متوسط) حاوی 20،19 میلی‌گرم ویتامین سی (%34 میزان لازم مصرف روزانه) و 19 کالری است.
۲۸. گشنیز خشک
گشنیز خشک که بخشی از بذر گیاه گشنیز است، اغلب در فرهنگ غذایی آسیا، آمریکای جنوبی و سواحل مدیترانه بکار گرفته میشود. گشنیز خشک منبع عالی برای ویتامین C و منیزیم است اما بیشتر مردم گشنیز را به خاطر طعم دلنشین و ظریفی که به غذاها می‌دهد، می‌شناسند. سعی کنید گشنیز خشک بیشتری را در غذاهای خود استفاده کنید تا از فواید مختلفش برای سلامتی خود نیز بهره‌مند شوید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری گشنیز خشک حاوی 11،33 میلی‌گرم ویتامین سی (%19 میزان لازم مصرف روزانه) و 6 کالری است.
۲۹. پودر میخک
میخک آسیاب شده مانند بسیاری از دیگر ادویه‌ها منبع خوبی از ویتامین C است و اغلب به مقدارهای اندکی در غذاهای مختلف اضافه میشود. یک قاشق غذاخوری میخک آسیاب شده 5،66 میلی‌گرم ویتامین سی فراهم می‌کند که معادل 9 درصد از مصرف لازم روزانه‌ی بدن است. میخک آسیاب شده اغلب در غذاهای آسیایی و هندی مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از خصوصیات مهم آن کمک به دستگاه گوارش است. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری میخک آسیاب شده حاوی 5،66 میلی‌گرم ویتامین سی (%9 میزان لازم مصرف روزانه) و 23 کالری است.
۳۰. انبه؛ از منابع خوشمزه ویتامین سی
انبه میوه‌ای خوش‌رنگ، خوش‌طعم و مملو از ویتامین‌ها و املاح معدنی است و می‌تواند ضامن سلامت و تندرستی‌تان باشد. یک میوه‌ی متوسط انبه تقریبا تمام نیاز مصرف روزانه‌ی ویتامین C بدن‌تان را تأمین می‌کند. انبه همچنین منبعی عالی برای ویتامین A، ویتامین E و ویتامین B6 است و املاح معدنی چون فیبر، مس و پتاسیم را نیز در خود جای داده است. میزان مصرف: یک میوه‌ی انبه حاوی 57،34 میلی‌گرم ویتامین سی (%96 میزان لازم مصرف روزانه) و 135 کالری است.
۳۱. زعفران
از آنجا که تولید مقدار اندکی از زعفران کار و تلاش بسیاری می‌طلبد و شکوفه‌های آن نیز مقدار اندکی زعفران تولید می‌کنند، این ادویه‌ی اصیل ایرانی یکی از گران‌قیمت‌ترین ادویه‌های جهان است. اگر از عهده‌ی هزینه‌ی خرید آن برمی‌آیید، همیشه از زعفران در غذاهای مختلف خود بهره بگیرید تا طعم، رنگ و عطر خوشی به غذاهای خود ببخشید و همچنین درمانی خوبی برای آسم، سیاه‌سرفه، مشکل بی خوابی، سوزش معده، افسردگی و بسیاری از بیماری ها و مشکلات دیگر داشته باشید. زعفران همچنین منبع خوبی برای ویتامین C، منیزیوم، آهن و پتاسیم است. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری زعفران حاوی 0،81 میلی‌گرم ویتامین سی (%1 میزان لازم مصرف روزانه) و 3 کالری است.
۳۲. پرتقال؛ از منابع شناخته‌شده ویتامین سی
پرتقال معروف‌ترین و پراستفاده‌ترین منبع ویتامین سی در تمام جهان است. آب پرتقال تازه می‌تواند منبعی غنی و راحت برای جذب ویتامین C باشد، اما خوردن خود گوشت میوه می‌تواند فواید متعدد دیگری هم برای سلامتی‌تان داشته باشد. پرتقال منبعی عالی برای اسیدفولیک، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B نیز به شمار می‌رود. میزان مصرف: یک میوه‌ی پرتقال حاوی 36،11 میلی‌گرم ویتامین سی (%60 میزان لازم مصرف روزانه) و 35 کالری است.
اغلب مردم آنتی‌اکسیدان ویتامین سی را داروی مؤثری برای درمان سرماخوردگی و درمان آنفولانزا می‌شناسند، در حالی‌که تأثیر ویتامین C بر دستگاه ایمنی بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ولی مصرف کافی روزانه‌ی ویتامین سی در رژیم غذایی‌تان برای سلامت پوست، استخوان، سلامت قلب و رگ‌ها اهمیت به سزایی دارد.