کنترل خشم یک مهارت مهم در زندگی است که به ما کمک می‌کند با مواقع ناراحت‌کننده و موقعیت‌های استرس‌زا بهتر برخورد کنیم. در ادامه، به برخی از راهکارهای کنترل خشم خود می‌پردازیم:
- تشخیص نشانه‌های خشم: اولین قدم در کنترل خشم، تشخیص نشانه‌های ظاهر شده در بدن و ذهنمان است. ممکن است علائمی مانند تنش عضلانی، تنفس سریع، تپش قلب، افکار منفی یا تغییر در الگوی تفکر داشته باشیم. با شناخت این نشانه‌ها، میتوانیم از این حالت عاطفی اطلاعات بیشتری بدست آورده و برای مدیریت آن بهتر برنامه‌ریزی کنیم.
- نفس عمیق: تنفس عمیق و آرام باعث آرامش و تسکین در سیستم عصبی میشود. وقتی که درگیر خشم هستیم، تمرکز بر تنفس عمیق و با کنترل اندازه و نرخ تنفس، میتواند به ما کمک کند تا به طور طبیعی واکنش‌های خشمگین را کاهش دهیم.
- مکث و تأخیر در واکنش: در مواجهه با موقعیت‌های ناراحت‌کننده، به جای واکنش فوری، تلاش کنید کمی مکث کنید و زمانی را برای تامل و بررسی واکنش‌های ممکن بگذارید. این مکث کوتاه به شما امکان میدهد ذهن خود را آرام کنید و بهترین واکنش را انتخاب کنید.
- تغییر تفکر: بسیاری از وقایع که موجب خشم ما می‌شوند، ممکن است به تفسیر شخصی ما بستگی داشته باشند. بررسی و بازنگری درباره نحوه تفکر و نگرش‌های خود میتواند به کاهش خشم کمک کند. سعی کنید از دیدگاه مثبت‌تر و شفاف‌تری به موقعیت نگاه کنید و از افکار منفی و سرسختانه دوری کنید.
- استفاده از تکنیک‌های آرامش بدنی: استفاده از تکنیک‌های آرامش بدنی مانند یوگا، مدیتیشن یا روش‌های تمرکز، به شما کمک می‌کند تا آرامش و تعادل را در برابر خشم به دست آورید. این تمرینات به شما کمک میکنند از احساساتتان جدا شوید و با تمرکز بر تجربه حال حاضر، به طور آرام و هدفمند واکنش نشان دهید.
- جستجوی کمک حرفه‌ای: در برخی موارد، کنترل خشم ممکن است به تنهایی مقدور نباشد. اگر مشکلات مرتبط با خشم برای شما مزاحمت زیادی ایجاد کرده یا روابطتان را تحت تأثیر قرار داده است، بهتر است به دنبال کمک حرفه‌ای از مشاوره روانشناسی یا روان‌پزشک بگردید.
یکی از این هیجان های ما پرخاشگری و عصبانیت است که به نوعی نشانگر وجود خشم در فرد محسوب میشود
البته انسانها به فراخور حالشان واکنش های دیگری رو در برابر خشم از خودشان نشان میدن که حتی گاهی انزوا و بی تفاوتی و گوشه گیری هم میتونه نوعی پرخاشگری ناشی از خشم باشه و گاهی هم رفتارهایی با تکانش بالا و اصطلاحا انفجاری نشان از وجود خشم است که اینجاست که طرف مقابل ما رو میترسونه
به هرحال باید بدانیم از هرکدام از روش های فوق استفاده کنیم موجبات بسیاری از بیمارهای جسمی و اختلالات روحی رو برای خودمان فراهم کردیم پس بهترین کار برای کسب آرامش در ما تخلیه خشم است ولی باید بدانیم این تخلیه جوری باشه که به رابطه ما با اطرافیانمان آسیب نزنه. شما میتوانید در زمینه مشکلات کودک تان از مشاوره کودک دروغگو استفاده کنید
خودمان را چگونه کنترل کنیم؟
در زیر چند روش ساده و ابتدایی رو میگم که میتونه به ما کمک کنه.
همانطور که یادگرفتیم پرخاشگر بشیم میتوانیم یادبگیریم بر روی خودمان هم کنترل داشته باشیم.
اولین راهکار اینه که در دعواها و هنگام بروزخشم و پرخاشگری بلافاصله تا عدد پنج بشماریم. ما با این کار سطح رفتار مبتنی بر احساس رو به سطح منطق نزدیک میکنیم.
راهکار دیگه بستن چشم و کشیدن نفس عمیق و نگه داشتن اون به مدت چند ثانیه و تخلیه اون به شدت از بینی استن
راهکار دیگه ترک محلی هست که در آن خشمگین شدیم در واقع ما با این کار اثر بافت و زمینه محل خشم رو در خودمان کم میکنیم مثلا اگر در اتاق با همسرمان دعوایمان شد بلافاصله اتاق رو ترک و به سالن بریم.
راهکار بعد نوشیدن آب خنک و پاشیدن آب سرد بر روی صورتمان است در واقع این کار حرارت بدن رو که در اثر خشم بالارفته کاهش میدیم و چون پوست صورت نازکتر از پوست خیلی از جاههای بدنه این تبادل انرژی خیلی سریعتر انجام میشه.
راهکار بعد بروز خشم و رفتار پرخاشگرانه از طریق نوشتن هر آنچه که آن لحظه میخواهیم به طرف مقابلمان بگیم بر روی کاغذ و بلافاصله خواندن آن و پاره کردن آن است.حتما دیدید که وقتی در یک ارتباط دوسویه موقع دعوا حرفی میزنید خیلی وقت ها بعد از دعوا پشیمان از این حرفهایی که زدید هستید و حتی بعد از اینکه دعوا هم تمام شده این حرفها در ذهن طرف مقابل خواهد ماند پس با این کار ضمن خشم ،حرفی هم نزدید که بعدا شرمنده بشید.
همانطور که یادگرفتیم پرخاشگر بشیم میتوانیم یادبگیریم بر روی خودمان هم کنترل داشته باشیم.
راهکار دیگه مشت کوبیدن بر بالشت یا کیسه بوکس است که به این شکل نیز به‌طور کامل از خشم، تخلیه می‌شوید.
راهکار دیگه تکنیک فریاد زدن است گاهی در ماشین هستید شیشه ها رو بالا بکشید و فریاد بکشید و یا در خانه بالشتی رو جلوی دهانتان بگذارید و داد بزنید تا به طور کامل از خشم تخلیه بشید خاطرم هست در دوران مدرسه یک روز که به اردو رفته بودیم معلممان به ما گفت: تامیتونید در کوه دادو جیغ بزنید وعلت این کار رو تخلیه هیجان ها عنوان میکرد باور کنید این راهکار امروز هم برای ما جواب میده.
یکی دیگر از کارها میتواند مشغول کردن خودمان به کار دیگری باشد معمولا آقایان چون در یک لحظه نمیتونن بر روی دو کار متمرکز بشوند با این کار توجهشون از خشم و پرخاشگری معطوف به کار دیگه ای میشه.
راهکار دیگه تمرکز فکر و قدرت بدنی به ترتیب از نوک پا تا سر بر روی تک تک اعضا به مدت چند لحظه و یهویی آزاد کردن این تمرکز است.
البته راهکار های رفتاری دیگه مانند:گوش دادن به موسیقی، رفتن به میان مردم و دیدن آنها، گفتگو با یک دوست صمیمی و قابل اعتماد، ورزش کردن ،خوابیدن، پیاده روی حتی خندیدن زورکی میتونه به خروج خشم ما کمک کنه و تعادل رو به بدن ما برگردونه.
چرا باید به کنترل خشم بپردازیم؟
سوالات متداول
افراد عصبانی میتوانند والیدن خوبی باشند؟
خیر والدین الگوهای اصلی فرزندان خود هستند و هر رفتاری که بروز دهند را در آینده فرزند خود خواهند دید. همچنین اغلب اوقات فرزندان از والدین عصبانی و پرخاشگر دوری میکنند.
آیا درمانی برای خشم و عصبانیت زیاد افراد وجود دارد؟
بله افراد میتوانند با مشاوره خود را از بند أین مشکل رها شوند.
آیا خشم میتواند به عنوان یک اختلال روانی محسوب شود؟
بله مانند رفتارهای تکانشی و پرخاشگری
خدمات تلفنی و آنلاین مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه
هدف مرکز مشاوره و روانشناسی آویژه از ارائه اطلاعات لازم در زمینه مشکلات روانی، افزایش آگاهی شماست تا با توسعه دانش خود، جهت ارتقا و بهبود کیفیت زندگی خود، گامی مهم بردارید. لطفا برای کسب اطلاعات بیشتر سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه نمایید .
در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره کنترل خشم و پرخاشگری به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد.