بدن زنان در چرخه قاعدگی؛ چگونه در هر فاز تمرین ایمنتر، مؤثرتر و سازگار با سلامت روان داشته باشیم؟
راهنمای علمی تمرین و خودمراقبتی از نگاه مشاوره روانشناسی آویژه
بدن زنان در طول چرخه قاعدگی دچار تغییرات هورمونی، جسمی و روانی قابلتوجهی میشود. این تغییرات نهتنها بر سطح انرژی و توان جسمی، بلکه بر خلقوخو، تمرکز، انگیزه و تحمل روانی فشار نیز اثر میگذارند. نادیده گرفتن این چرخه و تلاش برای تمرین یکسان در تمام روزهای ماه، میتواند منجر به خستگی مزمن، افت عملکرد، آسیبدیدگی و حتی فرسودگی روانی شود.
متخصصان سلامت روان و ورزش تأکید میکنند که همراستا کردن تمرین با فازهای چرخه قاعدگی، به زنان کمک میکند هم عملکرد بهتری داشته باشند و هم رابطه سالمتری با بدن خود برقرار کنند. در این مطلب از مشاوره روانشناسی آویژه، چهار فاز چرخه قاعدگی و بهترین نوع تمرین در هر فاز را بررسی میکنیم.
فاز اول: قاعدگی | زمان مراقبت، کاهش فشار و پذیرش بدن
(روزهای ۱ تا ۵ چرخه)
در بدن و ذهن چه میگذرد؟
در این مرحله سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون در پایینترین حد قرار دارد. بسیاری از زنان کاهش انرژی، درد جسمی، افت تمرکز و حساسیت هیجانی بیشتری را تجربه میکنند. از نظر روانشناسی، این فاز زمان آرامسازی، کاهش توقع از خود و خودمراقبتی است.
تمرینهای مناسب
تمرینات کششی ملایم
حرکات افزایش دامنه حرکتی (Mobility)
فعالیتهای کمفشار با شدت پایین تا متوسط
مثال تمرینی پیشنهادی
۱۰ تا ۲۰ دقیقه Mobility Flow با تمرکز بر:
لگن
ستون فقرات
مچ پا
توصیه روانشناسی آویژه: در این فاز، استراحت و گوش دادن به بدن نشانه ضعف نیست؛ بلکه نشانه بلوغ روانی و احترام به نیازهای درونی است.
فاز دوم: فولیکولار | زمان یادگیری، قدرت و انگیزه
(روزهای ۶ تا ۱۳ چرخه)
وضعیت جسم و روان
با افزایش تدریجی استروژن، سطح انرژی، تمرکز ذهنی و انگیزه بالا میرود. این فاز برای یادگیری مهارتهای جدید، تصمیمگیری و تمرینات ساختاریافته بسیار مناسب است.
تمرینهای پیشنهادی
تمرینات قدرتی
تمرینات مهارتی و تکنیکی
افزایش تدریجی بار تمرین
مثال تمرینی
Back Squat
۵ ست × ۵ تکرار
شدت متوسط (RPE حدود ۶ تا ۷)
فاز سوم: تخمکگذاری | اوج توان جسمی و اعتمادبهنفس
(روزهای ۱۴ تا ۱۶ چرخه)
بدن در بهترین حالت
در این فاز، بدن در اوج قدرت، سرعت و هماهنگی عصبی قرار دارد. بسیاری از زنان احساس اعتمادبهنفس، اجتماعی بودن و جسارت بیشتری را تجربه میکنند. البته به دلیل افزایش انعطافپذیری مفاصل، ریسک آسیب در صورت بیاحتیاطی نیز بالاتر میرود.
تمرینهای مناسب
تمرینات انفجاری
HIIT
تمرینات سرعتی و قدرتی شدید
مثال تمرینی
۵ راند با ۱ دقیقه استراحت بین هر راند:
۱۰ Wall Ball
۱۰ Burpee
۵ Pull-up
توصیه آویژه: از توان بالای این فاز استفاده کنید، اما به مرزهای بدن احترام بگذارید؛ فشار بیش از حد میتواند پیامد روانی و جسمی داشته باشد.
فاز چهارم: لوتئال | مدیریت خستگی و کاهش فشار روانی
(روزهای ۱۷ تا ۲۸ چرخه)
تغییرات بدن و روان
افزایش پروژسترون باعث خستگی زودتر، کاهش تحمل گرما و کندتر شدن ریکاوری میشود. از نظر روانی، احتمال تحریکپذیری، افت انگیزه و نوسانات خلقی بیشتر است.
تمرینهای پیشنهادی
کاهش حجم تمرین (Deload)
تمرکز بر عضلهسازی کنترلشده
تمرین با تمپو و استراحت کافی
مثال تمرینی
Romanian Dumbbell Deadlift
۱۰ ست × ۳ تکرار
تمپو: ۱-۱-۳
جمعبندی | ورزش هماهنگ با چرخه قاعدگی، گامی به سوی سلامت روان
شناخت چرخه قاعدگی به زنان کمک میکند:
فشار غیرضروری از خود بردارند
از مقایسه مخرب با دیگران دوری کنند
عملکرد ورزشی و روانی پایدارتری داشته باشند
در مشاوره روانشناسی آویژه باور داریم که سلامت جسم و روان جداییناپذیرند. اگر احساس میکنید نوسانات چرخه قاعدگی بر خلقوخو، انگیزه، رابطه با بدن یا کیفیت زندگی شما اثر منفی گذاشته است، دریافت مشاوره تخصصی میتواند به شما کمک کند تا با بدن خود همدلانهتر و آگاهانهتر رفتار کنید.
منع: مشاوره تلفنی خانواده