بیخوابی شبانه؛ چگونه با ۵ عادت ساده ذهن و بدن را آرام کنیم؟
آیا هر شب با خستگی به رختخواب میروید اما خوابتان نمیبرد؟ غلت زدنهای طولانی، افکار مزاحم و بیدار شدنهای مکرر میتواند نشانه اختلال در بهداشت خواب باشد؛ مشکلی که اگر نادیده گرفته شود، سلامت روان، روابط خانوادگی و حتی عملکرد کودکان را تحت تأثیر قرار میدهد.
متخصصان مشاوره روانشناسی آویژه معتقدند که خواب باکیفیت، نتیجه ایجاد عادتهای صحیح و آرامشبخش پیش از خواب است. در ادامه با ۵ راهکار علمی و کاربردی آشنا میشوید که میتواند کیفیت خواب شما و اعضای خانوادهتان را به شکل محسوسی بهبود دهد.
۱. فعالیت بدنی منظم؛ نه افراط، نه تفریط
ورزش منظم به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک میکند و باعث کاهش هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش ملاتونین میشود. اما نکته کلیدی، زمان ورزش است.
تمرینات شدید در ساعات پایانی شب، بدن را هوشیار میکند
بهترین زمان ورزش: صبح یا اوایل عصر
تمرینات پیشنهادی شبانه: حرکات کششی ملایم، یوگا، تمرینات تنفسی
این توصیه بهویژه برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است و در جلسات مشاوره کودک آویژه به والدین آموزش داده میشود.
۲. رختخواب فقط برای خواب؛ نه موبایل و نه کار
مغز انسان بر اساس شرطیسازی عمل میکند. اگر تختخواب محل کار، وبگردی یا فکر کردن باشد، ذهن آن را با «بیداری» مرتبط میکند.
تخت = خواب و استراحت
تخت ≠ موبایل، لپتاپ، فکر و نگرانی
اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از تخت خارج شوید و فعالیتی آرام مانند مطالعه سبک یا حرکات کششی انجام دهید. این تکنیک در درمان بیخوابی بسیار مؤثر است و در مشاوره خانواده آویژه بهعنوان راهکار عملی توصیه میشود.
۳. روتین آرامشبخش قبل از خواب بسازید
ذهن نمیتواند ناگهانی خاموش شود. ایجاد یک روتین ثابت شبانه به مغز پیام امنیت و آرامش میدهد.
روتینهای مؤثر شامل:
کمکردن نور محیط
خاموش کردن صفحهنمایشها حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب
نوشتن افکار یا خاطرات روزانه
تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه
پایداری در این عادتها، بدن را آموزش میدهد که زمان خواب فرا رسیده است
۴. تغذیه شبانه؛ دشمن یا دوست خواب؟
آنچه در ساعات پایانی روز مصرف میکنید، مستقیماً بر خواب اثر دارد.
کافئین، نیکوتین، شکلات و غذاهای سنگین
الکل (خوابآور کاذب و مخرب خواب عمیق)
شام سبک
میانوعدههای مناسب مثل موز یا مغزها در صورت گرسنگی
تنظیم تغذیه شبانه یکی از موضوعات مهم در جلسات مشاوره روانشناسی آویژه برای افراد مضطرب و دچار اختلال خواب است.
۵. آرامسازی ذهن؛ خداحافظی با افکار مزاحم
بزرگترین دشمن خواب، ذهن شلوغ است. برای کنترل آن:
اوایل شب، لیست نگرانیها و کارهای فردا را بنویسید
قبل از خواب، چند دقیقه تنفس عمیق انجام دهید
به ذهن خود اجازه دهید ادامه افکار را به صبح موکول کند
این تمرین ساده، استرس ذهنی را کاهش داده و به خواب طبیعی کمک میکند؛ روشی که برای والدین پرمشغله و حتی کودکان مضطرب بسیار مؤثر است.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
اگر بیخوابی بیش از چند هفته ادامه داشت یا با اضطراب، افسردگی، مشکلات خانوادگی یا اختلال خواب کودک همراه بود، مراجعه به متخصص ضروری است.
متخصصان آویژه با ارائه خدمات تخصصی در حوزه:
مشاوره خانواده
مشاوره روانشناسی فردی
مشاوره کودک و نوجوان
به شما کمک میکنند تا ریشه مشکلات خواب را شناسایی و بهصورت اصولی درمان کنید.
جمعبندی
خواب خوب، یک مهارت آموختنی است. با اصلاح عادتهای روزانه و شبانه و در صورت نیاز دریافت مشاوره تخصصی، میتوان کیفیت خواب و آرامش روان را به زندگی بازگرداند.
منبع: مشاوره کودک