گوشت قرمز یا گوشت سفید کدام یک سالم تر است؟

گوشت قرمز چیست؟

گوشت هایی که در حالت خام قرمز هستند “گوشت قرمز” هستند .همچنین می توان گوشت قرمز را به دلیل مقدار بالای میوگلوبین آن تعریف کرد.

میوگلوبین نوعی پروتئین است که در گوشت یافت می شود و دارای رنگ قرمز عمیق است.

در واقع ، مایع قرمز که اغلب در یک بسته گوشت مشاهده می کنید خون نیست . این ترکیبی از میوگلوبین و آب است.

هرچه میوگلوبین بیشتر گوشت داشته باشد ، قرمز تیره تر خواهد بود. برخی از نمونه های گوشت قرمز شامل گوشت گاو ، گوشت گوسفند ، گوشت خوک ، و گوشت شتر است .

چگونه گوشت قرمز برای شما مناسب است؟

به طور گسترده ای پذیرفته شده است که گوشت قرمز حاوی مواد مغذی مهم بسیاری است. به طور خاص ، پروتئین ، ویتامین B12 و مواد معدنی آهن و روی.

نگرانی در مورد مصرف گوشت قرمز

همچنین برخی نگرانی ها وجود دارد که گوشت قرمز ممکن است تأثیرات منفی بر سلامتی بلند مدت ما داشته باشد.

به ویژه ، این نگرانی ها مربوط به یافته های اپیدمیولوژی تغذیه ای است که نشان می دهد مصرف گوشت قرمز بیشتر باعث افزایش مرگ و میر می شود.

بعلاوه ، گوشت قرمز توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان ” سرطان زای احتمالی ” ذکر شده است.

بخشی از این نگرانی ها به طور خاص مربوط به پخت و پز با حرارت زیاد گوشت قرمز است و برخی دیگر مربوط به فرآیند پخت هستند .

گوشت سفید چیست؟

گوشت سفید به مرغ و مرغ های سبک اشاره دارد.

همچنین افسانه ای است که گوشت سفید حاوی میوگلوبین نیست. مرغ حاوی این پروتئین است ، اما در مقادیر بسیار کمتری از گوشت قرمز وجود دارد.

برخی از نمونه های گوشت سفید شامل مرغ ، اردک ، بوقلمون و انواع دیگر مرغ است.

چگونه گوشت سفید برای شما مناسب است؟

از یک سو ، نگرانی های سلامتی گوشت قرمز وجود ندارد ، بنابراین ما اغلب می شنویم که به عنوان جایگزینی پیشنهاد شده است.

علاوه بر این ، برش های لاغر گوشت سفید از بالاترین منابع غذایی پروتئین است.

طیور همچنین حاوی طیف وسیعی از ریز مغذی های اساسی است.

مشخصات تغذیه: گوشت قرمز در مقابل گوشت سفید

در این بخش به شباهت ها و تفاوت های گوشت قرمز و سفید می پردازیم .

برای عادلانه تر شدن آن ، از پروفایل های غذایی دو گوشت قرمز و دو گوشت سفید استفاده خواهیم کرد.

گوشت گاو – 80٪ بدون چربی

بره زمین

ران مرغ

بوقلمون زمینی

حال بیایید بررسی کنیم که چگونه این چهار گوشت از نظر چربی ، کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات فعال زیستی در 100 گرم با هم تقابل دارند .

تمام داده های تغذیه ای از USDA تهیه می شود.

کربوهیدرات

هیچ گوشتی حاوی هیچ کربوهیدرات نیست.

عنوان گوشت گوشت گاومرغگوشت برهبوقلمونچربی کل17.8 گرم9.8 گرم13.8 گرم13.1 گرمSFA چربی اشباع شده6.8 گرم2.7 گرم6.4 گرم3.4 گرمMUFA چربی اشباع نشده7.9 گرم3.7 گرم5.6 گرم4.9 گرمPUFA چربی اشباع نشده0.5 گرم2.2 گرم0.6 گرم3.2 گرمامگا 348 میلی گرم180 میلی گرم175 میلی گرم200 میلی گرمامگا 6411 میلی گرم1890 میلی گرم360 میلی گرم366 میلی گرم

همانطور که در جدول نشان داده شده است ، گوشت گاو و گوسفند ( گوشت قرمز) در چربی های اشباع بالاتر و در چربی های اشباع نشده کمتر هستند.

از طرف دیگر ، مرغ و بوقلمون از نظر چربی اشباع بسیار کم و در پلی اشباع شده بیشتر هستند.

همه گوشت ها نسبتاً به نسبت 10: 1 امگا 6 به 3 به جز گوشت گوسفند دارند ، احتمالاً به این دلیل است که بیشتر گوشت گوسفندان در مرتع با رژیم غذایی مبتنی بر چمن پرورش داده می شوند.

ترکیب برای گوشت گاو و مرغداری مرتعی باعث می شود که این نسبت ها به ترتیب در گوشت گاو و طیور کاهش یابد.

پروتئین

عنوانگوشت گاومرغگوشت برهبوقلمونپروتئین25.7 گرم25.0 گرم25.7 گرم27.4 گرم

هر دو گوشت قرمز و سفید منبع خوبی برای پروتئین هستند.

پروفایل ویتامین

در اینجا ویتامین هر چهار نوع گوشت بر اساس میزان توصیه شده روزانه (RDA) ذکر شده است.

ویتامینگوشت گاومرغگوشت برهبوقلمونویتامین A0٪1٪0٪0٪ویتامین E2٪1٪0٪2٪ویتامین K2٪4٪0٪1٪ویتامین B13٪4٪9٪4٪ویتامین B210٪13٪23٪10٪ویتامین B325٪26٪27٪24٪ویتامین B57٪9٪9٪8٪ویتامین B618٪10٪22٪20٪فولات2٪2٪0٪2٪ویتامین B1245٪3٪51٪6٪

همانطور که از این داده ها می توان دریافت ، همه گوشت ها طیف مناسبی از ویتامین ها را تأمین می کنند.

با این حال ، تفاوت عمده در میزان ویتامین B12 به وجود می آید. گوشت قرمز منبع بسیار بزرگ B12 است .

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است که از جمله عملکردهای دیگر ، مسئول تشکیل سلول های خون ، سلامت عصبی و سنتز DNA است .

کسانی که از کمبود B12 رنج می برند (مانند گیاهخواران و افراد مسن) بیشتر در معرض خطر انواع سلامت هستند .

مواد معدنی

مواد معدنیگوشت گاومرغگوشت برهبوقلمونکلسیم2٪1٪1٪2٪اهن14٪8٪13٪11٪منیزیم5٪5٪6٪6٪فسفر19٪15٪22٪20٪پتاسیم9٪5٪10٪8٪سدیم3٪3٪3٪4٪فلز روی42٪17٪32٪19٪فلز مس4٪4٪8٪4٪منگنز1٪1٪1٪1٪سلنیوم31٪24٪14٪53٪

باز هم ، می بینیم که گوشت قرمز طیف قابل توجهی از مواد معدنی را نسبت به گوشت سفید فراهم می کند.

با این حال ، هر چهار این گوشت ها نسبتاً متراکم از مواد مغذی بوده و منبع خوبی از مواد معدنی هستند.

ترکیبات زیست فعال در گوشت

علاوه بر پروفایل های مواد مغذی ، گوشت نیز حاوی انواع ترکیبات فعال زیستی است که از مزایای سلامتی برخوردار است.

این شامل؛

کارنوزین:اسید آمینه ای که ممکن است دارای خاصیت ضد گلیکاسیون ، ضد التهابی و تنظیم کننده سیستم ایمنی باشد.

کولین:یک ماده مغذی اساسی که در سیستم عصبی مرکزی ، حافظه و سایر عملکردهای شناختی ما نقش اساسی دارد .

کوآنزیم Q10:این ترکیب به صورت ویتامین مانند در بدن عمل می کند. این به تولید انرژی برای رشد ، ترمیم و نگهداری سلولهای ما کمک می کند .

اسید لینولئیک کونژوگه (CLA):این یک چربی طبیعی (نگران نباشید) است که تحقیقات نشان می دهد بسیاری از مزایای سلامتی را دارند. برخی از این موارد شامل حساسیت به انسولین بهتر و به طور بالقوه بهبود چربی است.

کراتین:کراتین یک تقویت کننده قدرتمند عملکرد است که به بهبود استقامت ، رشد عضلات و عملکرد کلی کمک می کند .

گلوتاتیون:معمولاً گلوتاتیون به عنوان آنتی اکسیدان اصلی بدن شناخته می شود ، به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند .

ال-کارنیتین:کارنیتین نقش مهمی در متابولیسم چربی ایفا می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که این ماده در مارکرهای مختلف سلامتی مانند سطح گلوکز ناشتا و فشار خون بالا اثرات مفیدی دارد.

Taurine:Taurine یک اسید آمینه فراوان است که در بسیاری از کارکردها نقش دارد. نکته قابل توجه این است که ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی داشته باشد .

چگونه این ترکیبات در گوشت قرمز و سفید متمایز می شوند؟

در هر 100 گرم ، این ترکیبات در مقادیر نشان داده شده در جدول زیر موجود هستند.

از نظر USDA، تضاد زیادی بین گوشت های مختلف وجود دارد (مانند گوشت گاو در مقابل گوشت خوک و مرغ در مقابل بوقلمون). به همین دلیل ، بالاترین منبع رژیم غذایی ترکیب ذکر شده است.

ترکیبگوشت قرمزگوشت سفیدکارنوزین350 میلی گرم><300 میلی گرمکولین<100 میلی گرم (کبد: 300 میلی گرم>)<100 میلی گرم (کبد: 300 میلی گرم>)آنزیم Q103 میلی گرم><2 میلی گرمCLAگوشت گاو / گوسفند: 4-6 میلی گرمترکیه: 2.5 میلی گرمکراتین300 – 500 میلی گرم300 – 500 میلی گرمگلوتاتیون12 – 26 میلی گرم6 – 13 میلی گرمL-Carnitine56 – 162 میلی گرم3 – 5 میلی گرمتائورین3.5 – 4.0 میلی گرم1.6 – 6.6 میلی متر

آیا گوشت قرمز برای شما بد است؟

حال ما مشخص کردیم که گوشت قرمز مقدار بیشتری از مواد مغذی و ترکیبات مفید را دارد ، چه اشکالاتی دارد؟

برخی تصور می کنند که بخاطر پیوند بین گوشت قرمز و خطرات بیماری باید میزان مصرف خود را محدود کنیم.

بیایید این مسائل را بررسی کنیم؛

اپیدمیولوژی تغذیه ای: گوشت قرمز باعث سرطان می شود

مطالعات اپیدمیولوژیکی نشان می دهد که ارتباط مشخصی بین میزان ابتلا به سرطان قرمز و خصوصاً در مورد سرطان روده بزرگ وجود دارد.

با این حال ، به یاد داشته باشید که اینها مطالعات مشاهده ای است. در واقع ، همان مقاله ای که در بالا به آن اشاره شد توضیح می دهد که؛

“تعریف گوشت قرمز بین مطالعات متفاوت است. به طور کلی ، آن را به عنوان تمام گوشت گاو تازه ، چرخ کرده ، منجمد ، گوشت گوساله ، گوشت خوک و بره تعریف می شود و گوشت فرآوری شده ای که با افزودن مواد نگهدارنده یا با ترشیجات ، سیگار کشیدن ، نمک زدن ، خشک کردن هوا ، گرم کردن یا روش های دیگری غیر از انجماد حفظ می شود. ، که شامل ژامبون ، بیکن ، سوسیس ، کام و گوشت کنسرو شده است. “

به عبارت دیگر ، بیشتر مطالعات بر روی گوشت قرمز بین استیک خانگی پخته شده و قلع اسپم تمایز قائل نیست .

علاوه بر این ، آنها هیچ تفاوتی بین دو وعده غذایی زیر ندارند.

وعده غذایی 1: استیک ، سبزیجات تازه و یک لیوان آب.

وعده غذایی 2: وعده غذایی مک دونالد از Big Big Mac با سیب زمینی سرخ کرده و کولا.

اگر کل جمعیت مانند وعده غذایی 1 میل می کردند ، از این خطرات اپیدمیولوژیکی که با مصرف گوشت قرمز مشخص می شوند ، پشتیبانی شدیدی خواهیم داشت.

با این حال ، بیشتر افرادی که گوشت قرمز می خورند ، آن را در وعده های غذایی می خورند که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن های گیاهی نیز هستند.

هیچ کارآزمایی بالینی تصادفی و آزمایشگاهی بالینی وجود ندارد که نشان دهنده ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان باشد.

گوشت قرمز و سرطان: بررسی های سیستماتیک چه می گویند؟

بررسیهای مختلف سیستماتیک ، تأثیرات گوشت قرمز را در رابطه با خطر سرطان بررسی کرده است.

در اینجا خلاصه است.

بررسی سیستماتیک

گوشت قرمز ، گوشت فرآوری شده یا کل گوشت گوشت با سرطان کبدی ارتباط ندارد .

شواهد کافی برای تأیید ارتباط بین مصرف گوشت قرمز به عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم و سرطان روده بزرگ وجود ندارد .

مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده با خطر کلی سرطان روده بزرگ همراه بود .

در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط مکانیکی بین سرطان روده بزرگ و مصرف گوشت قرمز به عنوان بخشی از الگوی رژیم غذایی سالم وجود ندارد .

همانطور که مشاهده می، بررسی سیستماتیک تایید می کنند که وجود دارد این است کهیک ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ.

با این حال ، آنها همچنین نشان می دهند که هیچ مدرکی مبنی بر وجود گوشت قرمز باعث سرطان روده بزرگ وجود ندارد.

به شخصه ، من فکر می کنم آنچه مردم با گوشت قرمز می خورند مهمترین مورد است.

با توجه به اینکه تقریبا 60٪ از غذایی که افراد می خورند ، غذایی فوق فرآوری شده هستند ، به احتمال زیاد بیشتر مصرف گوشت قرمز بخشی از یک الگوی غذایی ناسالم است.

آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد؟

با روشی مشابه ، مطالعات اپیدمیولوژیک وجود دارد که نشان می دهد مصرف بالاتر گوشت قرمز ممکن است خطر قلبی عروقی را افزایش دهد .

در مرحله اول ، این برای همان انتقادات ارتباطی بین گوشت قرمز و سرطان وجود دارد.

ثانیا ، یک بررسی منظم اخیر این موضوع را مورد بررسی قرار داده است. این متاآنالیز نسبتاً عمیق بود و 24 کارآزمایی کنترل شده تصادفی را نشان داد.

به طور خلاصه ، این مطالعه نشان داد که هیچ تفاوت در خطرات قلبی عروقی چه در خوردن بیشتر یا کمتر از 3.5 وعده در هفته وجود ندارد. برخی از شرکت کنندگان در این مطالعات تصادفی ، روزانه صدها گرم گوشت قرمز میل می کردند .

به عبارت دیگر ، مصرف بیشتر گوشت قرمز هیچ تاثیری بر فشار خون ، لیپوپروتئین ها یا سایر عوامل خطر قلبی عروقی ندارد.

صرفاً طبق شواهد کنترل شده ما ، گوشت قرمز تأثیر خنثی دارد و مطمئناً نمی توانیم فرض کنیم که مضر است .

4- پخت و پز با حرارت بالا و گوشت قرمز

شواهد همچنین نشان می دهد که چگونه ما گوشت را می پزیم ، چقدر سالم (یا مضر) آن را تعیین می کند.

برخلاف مطالعات اپیدمیولوژیک ، یک مورد قوی تر وجود دارد که این چیزی است که باید مراقب آن باشیم.

موضوع حول محور برخی از ترکیبات معروف به آمین های هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) می باشد.

قابل توجه است که این ترکیبات مشکوک به سرطان زا هستند و هنگام پختن گوشت قرمز در دماهای بالا تشکیل می شوند.

شایان ذکر است که این ترکیبات می توانند در گوشت سفید نیز شکل بگیرند.

خطر چقدر است؟

اول ، تأیید نشده است که مصرف HCAs یا PAH خطر سرطان را افزایش می دهد.

با این حال ، بررسیهای متاآنالیز و بررسیهای منظم نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است دلیلی باشد که گوشتخوران گوشت از ابتلا به سرطان برخوردارند.

از طرف مثبت ، این ترکیبات صرفاً از پختن گوشت در دماهای بسیار بالا اتفاق می افتد.

کاهش خطر

اگر ما معتقدیم که HCAs و PAHs خطری برای سلامتی محسوب می شوند ، در این صورت اقداماتی برای کاهش خطر وجود دارد.

این اقدامات شامل اقدامات زیر است.

روی حرارت پائین و روشهای پخت و پز نرمتر تأکید کنید. بیشتر HCA ها در دمای بیش از 220 درجه سانتیگراد (428 درجه فارنهایت) یا در زمان طولانی پخت و پز تشکیل می شوند. با گوشت قرمز ، نادر تا متوسط ​​بهتر از خوب است .

استفاده از مارینادهای مبتنی بر سرکه به کاهش شکل گیری HCA در گوشت کمک می کند. به ویژه ، مطالعات نشان می دهد که این ممکن است میزان HCA را تا 88٪ کاهش دهد.

پخت و پز با شراب قرمز 72.5 درصد از تشکیل HCA را کاهش می دهد – بنابراین یک لیوان قرمز همراه با غذا نیز ممکن است مفید باشد. استفاده از گیاهان و ادویه های اضافی این تعداد را حتی بیشتر می کند .

گوشت قرمز در مقابل گوشت سفید: کدام یک سالم تر است؟

اول از همه ، همه گوشت ها مغذی و پر از پروتئین ، مواد مغذی و سایر ترکیبات مفید هستند.

این تحقیقات نشان می دهد که گوشت قرمز از نظر ارزش غذایی برتری این دو را دارد و مهمترین مزیت آن بیشتر بودن ویتامین B12 است.

گفته می شود ، تفاوت بین گوشت قرمز و سفید به اندازه برخی افراد فرض نمی شود ، و مرغ نیز از نظر مواد مغذی متراکم است.

در کل ، هر دو گوشت قرمز و سفید فواید سلامتی زیادی دارند.

منبع سایت فروشگاه اینترنتی مرغ جووج