این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را در بر می گیرد و می تواند به شما در انتخاب سالم تر کمک کند.
نکته مهم در داشتن یک رژیم غذایی سالم ، داشتن مقدار مناسب کالری برای میزان تحرک شما است ، بنابراین می توانید انرژی مصرفی خود را با انرژی مصرفی متعادل کنید.
اگر بیش از نیاز بدن خود بخورید یا بنوشید ، وزن خود را اضافه خواهید کرد زیرا انرژی که استفاده نمی کنید به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر کم و زیاد بخورید ، لاغر می شوید.
همچنین باید اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادل دریافت می کنید و بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید ، طیف وسیعی از غذاها را بخورید.
توصیه می شود که مردان حدود 2500 کالری در روز (10،500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8،400 کیلوژول) داشته باشند.
بیشتر بزرگسالان در انگلیس کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارند می خورند و باید کالری کمتری مصرف کنند.
1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید.
کربوهیدرات های نشاسته ای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.
فیبرهای بالاتر یا انواع سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست روشن انتخاب کنید.
آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته ای سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای را در کنار هر وعده غذایی اصلی قرار دهید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند ، اما گرم برای گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کند.
چربی هایی را که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید ، توجه داشته باشید زیرا همین امر باعث افزایش کالری می شود – به عنوان مثال روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی.
2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
توصیه می شود که هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند.
دریافت 5 روز خود آسانتر از آن است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید ، و یا میان وعده معمول صبح خود را با یک قطعه میوه تازه عوض نکنید؟
بخشی از میوه ها و سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. بخشی از میوه خشک (که باید در زمان صرف غذا نگهداری شود) 30 گرم است.
یک لیوان 150 میلی لیتر آب میوه ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان 1 قسمت محسوب می شود ، اما مقدار لازم را بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید زیرا این نوشیدنی ها قند هستند و به دندان های شما آسیب می رسانند.
3. گوشت سفید بیشتری بخورید.
مرغ و ماهی منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و نسبت به گوشت قرمز دارای چربی کمتری هستند .
4. چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید.
چربی های اشباع شده
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید ، اما توجه به مقدار و نوع چربی مصرفی مهم است.
2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و اشباع نشده. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
به طور متوسط ، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند. به طور متوسط ، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند.
کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند ، اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها وجود دارد ، مانند:
• برش های چرب گوشت
• سوسیس و کالباس
• کره
• پنیر سفت
• کرم رنگ
• کیک ها
• بیسکوییت
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را که حاوی چربی های اشباع نشده هستند مانند روغن های گیاهی و اسپرد ، ماهی های روغنی و آووکادو انتخاب کنید.
برای یک انتخاب سالم تر ، به جای کره ، گوشت خوک یا غلیظ از مقدار کمی روغن نباتی یا روغن زیتون ، یا پخش چربی کم استفاده کنید.
وقتی گوشت می خورید ، برشهای بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید.
همه انواع چربی دارای انرژی زیادی هستند ، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
قند
مصرف منظم غذا و نوشیدنی های حاوی قند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد .
غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب دارای انرژی زیادی هستند (کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) و اگر زیاد مصرف شوند می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به خصوص اگر بین وعده های غذایی مصرف شوند.
قندهای رایگان هر قندی است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود ، یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه های شیرین و اسموتی ها یافت می شود.
این نوع قندی است که باید کاهش دهید ، نه قند موجود در میوه و شیر.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت آور زیادی قند رایگان هستند.
قندهای رایگان در بسیاری از غذاها وجود دارد ، مانند:
• نوشیدنی های گازدار قندی
• غلات صبحانه شیرین
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی و پودینگ
• شیرینی و شکلات
• نوشیدنی های الکلی
برچسب های غذایی می توانند کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان غذاهای قندی استفاده کنید.
بیش از 22.5 گرم از کل قندها در هر 100 گرم به این معنی است که غذا دارای مقدار زیادی قند است ، در حالی که 5 گرم از کل قندها یا کمتر در هر 100 گرم به معنی کم بودن مواد غذایی در مواد غذایی است.
نکاتی درباره کاهش قند در رژیم غذایی خود دریافت کنید
5. نمک کمتری بخورید.
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد مبتلا به فشار خون بالا احتمالاً به بیماری قلبی یا سکته مغزی مبتلا می شوند.
حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید ، باز هم ممکن است بیش از حد غذا بخورید.
تقریباً سه چهارم نمکی که می خورید هنگام خرید ، مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس در غذا وجود دارد.
از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش میزان استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا نمک زیادی دارد.
بزرگسالان و کودکان 11 سال به بالا نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز بخورند. بچه های کوچکتر باید حتی کمتر هم داشته باشند.
نکاتی در مورد کاهش نمک در رژیم غذایی خود دریافت کنید
6. فعال شوید و یک وزن سالم داشته باشید.
ورزش منظم و همچنین داشتن غذای سالم ، ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامتی و سلامتی شما نیز مهم است.
اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته شود. کمبود وزن همچنین می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بزرگسالان باید با مصرف کالری کمتری وزن کم کنند.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کمتر غذا بخورید و تحرک بیشتری داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
7-تشنه نشوید.
برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید مایعات زیادی بنوشید. پزشکان توصیه می کنند هر روز 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.
همه نوشیدنی های غیر الکلی شمارش می شوند ، اما آب ، شیر کم چربی و نوشیدنی های قندی کمتر ، از جمله چای و قهوه ، گزینه های سالم تری هستند.
سعی کنید از نوشیدنی های نرم و گازدار شیرین پرهیز کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.
حتی آب میوه و اسموتی های شیرین نشده سرشار از قند آزاد هستند.
کل نوشیدنی های ترکیبی شما از آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.
به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.
8- صبحانه را کنار نگذارید.
برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این امر به کاهش وزن آنها کمک می کند.
اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، قند و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.