همبرگر ساندویچ گرمی است که تکه گوشت چرخ کرده پخته، داخل نان حجیم و برش خورده قرار گرفته است. گوشت برگر به روش های مختلف مثل سرخ شده، گریل شده و یا کبابی پخته می شود. همبرگر اغلب به همراه پنیر، کاهو، پیاز، ترشی، گوجه فرنگی یا بیکن سرو می شود. همچنین در سرو آن از انواع چاشنی های مختلف مانند سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس خردل یا انواع سس های مخصوص که نوعی از سس هزار جزیره می باشد استفاده می شود.
نوعی از همبرگر که بر روی آن پنیر قرار دارد، چیز برگر گفته می شود. همبرگر به دو صورت خانگی و کارخانه ای تهیه می شود. همبرگر خانگی طبیعی تر و سالم تر از همبرگر فرآوری شده کارخانه ای است.
همبرگر و نوع تهیه آن یکی از چالش هایی است که از طرف نهاد های بهداشتی مورد انتقاد قرار گرفته است. همبرگر به جهت داشتن چربی بالا، استفاده از چاشنی های پر کالری و مواد غذایی ناسالم برای بدن مضر می باشد. مصرف بیش از اندازه این غذای فست فودی، موجب اضافه وزن، چاقی، تصلب شرائین، سکته قلبی، دیابت، آسیب جدی به مغز و و سایر بیماریهای مزمن می شود. اندازه همبرگر به نوع تهیه آن و مواد افزودنی مثل انواع سس ها و چاشنی های استفاده شده در آن بستگی دارد.
بر طبق گزارش USDA میزان کالری همبرگر سرخ شده 4 اونسی که از گوشت گاو تهیه شده در حدود 375 کالری است. در همبرگر های بزرگتر برای هر اونس 94 کالری، به کل مجموع کالری همبرگر اضافه می شود. نان همبرگر سفید نیز مقدار 145 کالری به مجموع کالری همبرگر اضافه می کند. در کنار این مقادیر کالری سس ها و مواد غذایی همراه مثل انواع پنیرها و سبزیجات نیز به مقدار کالری آن خواهد افزود.
بر طبق تحقیقات صورت گرفته در انجمن قلب آمریکا، مصرف بیش از 13 گرم چربی های غیر اشباع در روز خطرناک می باشد این در حالی است که همبرگر تهیه شده از گوشت گاو دارای مقادیر بالایی کلسترول (88 گرم) و چربی های غیر اشباع شده (13 گرم) می باشد.
شاید همبرگر غذایی پر کالری و ناسالم باشد اما در صورت پخت سالم و استفاده از مواد غذایی سالم می تواند ارزش تغذیه ای زیادی داشته و پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. بر طبق تحقیقات کلینیک کلیولند، گوشت گاوی مورد استفاده در همبرگر، منبع غنی از پروتئین (16 گرم در هر 4 اونس)، نیاسین، ویتامین B12، سلنیوم و روی می باشد. در صورت استفاده از انواع سبزیجات یا مواد مفید نیز سایر ویتامین ها و ریز مغذی های مفید دیگر برای بدن تامین می شود. شما می توانید برای بررسی دقیق تر نسبت میزان پروتئین همبرگر وارد مقاله پروتئین همبرگر شوید.
بنابراین می توانیم با تهیه همبرگر رژیمی، این غذای خوشمزه را با کمترین کالری ممکن و با موادی بدون ضرر که ارزش غذایی بالایی دارند در رژیم غذایی خود بگنجانیم. نکاتی در این باره را باهم بررسی می کنیم:
1_ تا حد امکان از همبرگر های خانگی به جای همبرگر های فرآوری شده کارخانه ای استفاده کنید.
2_ بهتر است برای تهیه یک همبرگر رژیمی از گوشت کم چرب مثل گوشت بره، مرغ و یا شتر مرغ استفاده نمایید. اگر هم از گوشت گوساله استفاده می کنید، از گوشت مغز ران گوساله استفاده نمایید. همبرگر تهیه شده از گوشت کم چرب میزان چربی، کالری و سدیم کمتری داشته و منبع خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. حتی می توانید همبرگر را با استفاده از سبزیجات یا سویا تهیه نمایید.
3_ برای نان همبرگر بهتر است از نان غلات کامل مثل نان سبوسدار، نان جو، نان چاودار و… استفاده نمایید. نان های کوچک 50 گرمی که اندازه کف دست هستند بهترین گزینه برای کاهش کالری و حجم همبرگر می باشد.
4_ برای مواد داخل همبرگر از گوجه فرنگی و کاهوی فراوان استفاده نمایید. کاهو و گوجه فرنگی دارای مقادیر بالای فیبر بوده و موجب احساس سیری می شوند.
5_ از روشهای پخت بدون روغن و رژیمی استفاده نمایید. بهتر است همبرگر را داخل فر را بر روی گریل یا تابه های رژیمی بدون روغن طبخ نمایید. تا حد امکان از پنیر داخل همبرگر استفاده ننمایید. در صورت استفاده، از پنیر گودای کم چرب استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از دستور زیر و نکات گفته شده می‌توانید همبرگری سالم و با کالری کم را تهیه نموده و در رژیم غذایی سالم خود از آن استفاده نمایید.