علاوه بر ورزش کردن و عرق کردن، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می‌توان
د به شما کمک کند تا آن وزن خود را کاهش دهید و امیدوارم بتوانید سایز باسن خود را نیز کاهش دهید.
11
کمی ریاضی انجام دهید
خوب توجه کنید — شما می خواهید چند اعداد را خرد کنید تا مطمئن شوید در مسیر درستی هستید.
بومار توضیح می دهد: TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه) خود را تعیین کنید — این کل کالری است که در روز از طریق ورزش می سوزانید و کالری مورد نیاز برای زنده نگه داشتن شما (خواب، هضم، پیاده روی و غیره) است. “[سپس] BMR (نرخ متابولیسم پایه) خود را تعیین کنید — این کل کالری مورد نیاز برای زنده نگه داشتن شما است. فرض کنید BMR شما 1500 و TDEE شما 2500 است. باید کالری خود را کاهش دهید یا فعالیت را افزایش دهید تا کسری 250 ایجاد کنید. -500 کالری در روز!”
12
غذاهای ترموژنیک بیشتری بخورید.
“غذاهای مختلف واکنش های گرمازایی متفاوتی ایجاد می کنند. هر زمان که شما چیزی می خورید، انرژی (کالری) لازم است تا آن غذا را به چیزی که می توانید متابولیزه کنید، تبدیل کند. غذاهای خاصی وجود دارند که برای متابولیسم انرژی بسیار بیشتری مصرف می کنند و باعث می شوند بدن شما برای انرژی بیشتر کار کند. جنتیل می‌گوید که جذب می‌کند و به کاهش کالری کلی شما کمک می‌کند. برخی از ترکیبات ترموژنیک محبوب عبارتند از زردچوبه، سیر، روغن نارگیل، چای سبز، دارچین، سرکه سیب، فلفل چیلی (فلفل کاین) و ماهی قزل آلا. ترکیب تمرینات مقاومتی با خوردن غذاهای ترموژنیک بیشتر به احتمال زیاد خود را در معرض خطر قرار می دهیم. موقعیتی برای تغییر ترکیب بدن ما از چربی کمتر به عضله بیشتر!”
13
مراقب پودرها باشید
مراقب غذاهای پودری — از جمله پودر پروتئین، پودر کره بادام زمینی و کریستال لایت — باشید که مرداک اغلب آنها را مقصر گاز و نفخ در مشتریانش می‌داند. در بسیاری از موارد، این ها نه تنها می توانند باعث ایجاد احساس نفخ در شما شوند، بلکه می توانند باعث برآمدگی قابل مشاهده در باسن شما شوند.
14
اما با پروتئین تقویت کنید.
در حالی که ممکن است مجبور باشید دو بار در مورد پودرهای پروتئینی خود فکر کنید ، پروتئین خوب است . نیمان می‌گوید: «مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین‌های بدون چربی بهترین ترکیب بدن را دارند. آنها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و هورمون هایی ترشح می کنند که به حفظ وزن مطلوب بدن کمک می کند. مرغ، بوقلمون، ماهی، غذاهای دریایی و آجیل نیز گزینه های خوبی برای پروتئین هستند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن باسن هستید.
15
از غذاهای مبتنی بر رژیم غذایی خودداری کنید.
از اقلامی که دارای برچسب کم چربی یا بدون قند هستند دوری کنید. بکر هشدار می دهد که بیشتر این غذاهای مبتنی بر رژیم غذایی بسیار فرآوری شده هستند یا از جایگزین هایی استفاده می کنند که ارزش غذایی بسیار کمی دارند. در عوض، او مصرف میان وعدههای غنی از مواد مغذی و غذاهای غنی از فیبر مانند بادام خام، هویج و هوموس یا تکه‌های سیب آغشته به عسل خام را توصیه می‌کند که همگی به تامین انرژی و سیری شما در بین وعدههای غذایی کمک می‌کنند. او همچنین توصیه می کند که هر زمان که می توانید سبزیجات خود را بخارپز یا آب پز کنید تا بیشترین مواد مغذی را از آنها دریافت کنید.
16
مصرف فیبر خود را کنترل کنید.
به میزان فیبری که مصرف می کنید توجه کنید. برای سیری شگفت انگیز و برای سلامت روده و هضم مطلوب مهم است. مرداک احتیاط می کند: “اگر رژیم غذایی با فیبر بالا بدون نوشیدن آب زیاد داشته باشید، دچار گاز گرفتگی خواهید شد و متوجه نفخ خواهید شد، که بسیار شبیه به چربی است، اما اینطور نیست. من صحبت می کنم. از تجربه فیبر استفاده می‌کنم. من را از خوردن آن باز نمی‌دارد، اما باعث می‌شود که وقتی نفخ می‌کنم وحشت‌زده شوم.»
17
چربی بیشتری بخورید.
مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با چربی های سالم بیشتر برای دور کمر شما بهتر است. نیمان می‌گوید: «پس از خرد کردن کل شیشه کره بادام در نیمه‌شب دیشب، احساس بدی نداشته باشید… شاید نه کل شیشه.» آجیل، شکلات تلخ، ماهی های چرب، دانه های چیا، آووکادو و روغن زیتون فوق بکر نیز منابع خوبی از چربی های سالم هستند.
18
ماهی هم بخور
مرداک به مشتریانش می گوید که بشقاب هایشان را با ماهی پر کنند. به طور دقیق، ماهی آزاد آلاسکا صید شده وحشی. ترکیب اسیدهای چرب برای مو، ناخن و دور کمر شما عالی است.
19
مقداری کافئین بنوشید.
در حالی که کافئین مزایا و معایبی دارد، بارها و بارها نشان داده شده است که قهوه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.دم کرده خود را چند دقیقه قبل از تمرین بخورید و به شما انرژی می دهد تا با حرکات تمرینی سوزاننده و کالری سوز مقابله کنید و چربی باسن را بسوزانید.
20
گوشت بدون چربی بخورید.
مرداک می گوید: «مگر به دلایل [خاصی]، غذا بخورید. “برش های بدون چربی ارگانیک و علف های تغذیه شده یک منبع قوی اسید آمینه هستند. اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند، پروتئین بلوک های سازنده ماهیچه ها هستند و ماهیچه ها شما را لاغر نگه می دارند.”
21
آب بیشتری بنوشید.
نیمان می گوید: “فکر می کنید گرسنه هستید؟ به احتمال زیاد دچار کم آبی شده اید و متابولیسم شما را به هم می زند.” اگر مقدار زیادی سدیم مصرف می‌کنید که باعث کم‌آبی بدنتان می‌شود، توجه به میزان مصرف آب بسیار مهم است (اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای فرآوری شده باشد، این امر صدق می‌کند). به یاد داشته باشید که غذا می تواند منبع خوبی برای آب باشد — به هندوانه و خیار فکر کنید. چندین غذای موجود در لیست ما ازسیر کننده تریین میان وعدههای سالم، چگالی آب بالایی دارند!
22
برای کاهش سلولیت، تخلیه لنفاوی را امتحان کنید.
جنتیل می گوید: «درناژ لنفاوی دستی شکل ملایمی از ماساژ است که گردش لنفاوی — مایعاتی که از سیستم ایمنی شما حمایت می کنند — در سراسر بدن را تسریع می کند. سلولیت تجمع سموم در داخل سلول‌های چربی شماست. سیستم لنفاوی شما سموم را از بین می‌برد و چربی را حرکت می‌دهد؛ بنابراین تخلیه لنفاوی به کاهش سلولیت کمک می‌کند. شما می‌توانید به دنبال کمک حرفه‌ای بروید یا می‌توانید این کار را در خانه با یک بدن تخلیه لنفاوی انجام دهید. ابزار/دست و پا زدن. پیدا کردن اینها در اینترنت آسان است!”
23
کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
بله، مطمئن شدن از خواب کافی و نوع خواب مناسب می تواند تاثیر زیادی بر اهداف کاهش وزن شما داشته باشد.
آرون براون، مربی شخصی معتبر می‌گوید: “رابطه بین خواب و کاهش وزن مدت‌هاست توسط علم ثبت شده است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که کوتاه‌تر می‌خوابند، شاخص توده بدنی بالاتر، درصد چربی بدن بالاتر و مقادیر بیشتری چربی احشایی بدن دارند.” و همکار تحقیقاتی برای تجارت جهانی در
کم خوابی شما را در معرض خطر افزایش وزن قرار می دهد — و از این وزن اضافه شده، بیشتر آن احتمالاً از چربی بدن ناشی می شود. کمبود خواب همچنین توانایی ما را برای کنترل گرسنگی و سیری کاهش می دهد و احتمال اینکه به دنبال آن باشیم را افزایش می دهد. غذاهای پر کالری که مدیریت وزن ما را چالش برانگیزتر می کند.”
براون به شما پیشنهاد می‌کند که بخواهید حدود 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت خوب در شب داشته باشید، و او همچنین راه‌های ساده‌ای را به اشتراک گذاشت که می‌توانید کیفیت خواب خود را برای کاهش وزن مؤثرتر بهبود بخشید:
محدود کردن چرت زدن در طول روز، که می تواند منجر به مشکلاتی در شروع خواب در زمان خواب شود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل روز که تحقیقات نشان می دهد مستقیماً با بهبود توانایی خواب در شب مرتبط است.
تنظیم یک برنامه منظم قبل از خواب و پایبندی به آن — بدن ما به ریتم و روتین نیاز دارد.
محیط خواب خود را تا جایی که می توانید کنترل کنید — چند ساعت قبل از خواب اتاق را تاریک کنید، روی پرده های خاموشی سرمایه گذاری کنید و هر منبع نوری را در اتاق خاموش کنید (حتی نور شارژرهای تلفن همراه می تواند بر خواب تاثیر بگذارد).
اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور آبی در چند ساعت قبل از خواب نیز مهم است، به خصوص اگر از صفحه نمایش، تبلت یا تلفن همراه استفاده می کنید.
24
به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است.
زمانی که بر روی لاغری متمرکز شده‌اید، باید به یک نکته توجه داشته باشید: می‌خواهید در پیگیری اهداف خود ثابت قدم باشید، حتی اگر این به معنای تلاش برای کاهش چربی باسن باشد.
“درست مانند هر چیز دیگری در زندگی، ثبات کلیدی است. اگر عضلات باسن خود را ورزش نکنید، آنها را از دست خواهید داد. اگر غذاهای سالم نخورید، به شما کمک خواهد کرد. اگر این کار را انجام ندهید. جنتیل می‌گوید تا با ماساژ لنفاوی، سلولیت شانس بیشتری برای بازگشت دارد.
اضافه کردن وزن بد به زمان نیاز دارد و کاهش وزن نیز به زمان نیاز دارد. بنابراین شما می خواهید صبور باشید و به خودتان فشار بیاورید. اما بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید ایجاد تغییرات سالمی که به شما نتایج دلخواه را می دهد.
بومار می‌گوید: «به شدت توصیه می‌کنم برنامه‌ای را پیدا کنید که از انجام دادن آن لذت می‌برید. این در واقع شما را برای ادامه بازگشت هیجان‌زده نگه می‌دارد. در نهایت، توصیه می‌کنم غذاهایی را پیدا کنید که واقعاً از خوردن آن لذت می‌برید و آنها را برای یک هفته بخورید، [به عنوان] کاهش تعداد وعدههای غذایی که باید تهیه کنید، رعایت یک رژیم غذایی را بسیار آسان‌تر می‌کند.”
از ژل لاغر کننده هات چیلی استفاده کنید
ژل لاغر کننده و لاغری فوری بدن هات چیلی به شما کمک می کند تا به صورت موضعی از شر چربی های باسن و پهلو خود خلاص شوید
این ژل لاغری سریع بدن قابل استفاده برای کل اندام بدن است و می تواند با رعایت نکات فوق و استفاده روزانه از این ژل کرم لاغری به اندام ایده آل خود برسید.