روش های لاغری بدون ورزش و رژیم

رعایت برنامه های رژیم غذایی برای دوره های طولانی می تواند چالش برانگیز باشد.

گاهی اوقات اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن روزانه کار سختی است،

به خصوص اگر مشغله کاری زیادی داشته باشید، آیا کاهش وزن بدون انجام ورزش ممکن است؟

استفاده از انواع روش‌های کنترل وزن برای حفظ وزن سالم حیاتی است .

در این مقاله 14 تکنیکی را بیاموزید که افراد می توانند بدون رژیم یا ورزش از آنها برای کاهش وزن استفاده کنند.

1. مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید

یادگیری نحوه طبخ انواع وعده های غذایی کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند.

درک نحوه تهیه وعده های غذایی و ایجاد مهارت های بهتر در آشپزخانه می تواند راهی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد.

افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند،

به احتمال زیاد از مواد مغذی بسیار متنوعی از جمله میوه و سبزیجات استفاده می کنند که برای کاهش وزن عالی هستند.

در حقیقت،محققان منبع به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را با مهارت های ضعیف آشپزی مرتبط می کنند.

افرادی که مهارت کافی آشپزی ندارند می توانند در کلاس آشپزی شرکت کنند یا ویدیوهای آشپزی را به صورت آنلاین تماشا کنند.

یک مکان عالی برای شروع، Jamie Oliver's Food Tube است که بر نحوه تهیه غذاهای ساده و سالم تمرکز دارد.

2. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد ضروری است.

محققان با مطالعاتی در خصوص زنان جوان دریافتند که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده بعد از ظهر

باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده های غذایی بعدی می شود.

راه های ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شامل:

اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه شاهدانه به غلات صبحانه یا گنجاندن تخم مرغ بیشتر در برنامه غذایی است.

3. فیبر بیشتری بخورید

فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد.

فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند.

در عوض، غذا به روده بزرگ حرکت می کند، جایی که تخمیر اتفاق می افتد.

از جمله فواید مصرف فیبر:

• افزایش سیری

• کند کردن هضم

• افزایش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی

• جلوگیری از یبوست

افراد می توانند فیبر بیشتری را به یک رژیم غذایی متعادل اضافه کنند:

• خوردن هر روز میوه

• از جمله غلات کامل در رژیم غذایی، مانند جو دو سر استیل و برنج قهوه ای

• خوردن مقدار زیادی سبزیجات

فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است.

تا زمانی که افراد پوست را به طور کامل بشویند، خوردن آن هنگام پختن بی خطر و آسان است.

4.مصرف یک پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در هضم غذا نقش مهمی دارند.

تحقیقات صورت گرفته در مورد عملکرد روده و مغز، آن دو را به هم مرتبط می کند و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن، توده چربی و خلق و خوی افراد تأثیر بگذارند.

انسان به عنوان میزبان این باکتری ها عمل می کند و مواد غذایی از جمله فیبر را برای آنها فراهم می کند.

به نوبه خود، باکتری ها برای روده و سلامت عمومی فرد مفید هستند.

استفاده از یک پروبیوتیک مزایای زیادی دارد:

• تولید انرژی برای دیواره روده و سلول های کبد

• اسیدهای چرب خاص که خاصیت ضد سرطانی دارند

• تنظیم وزن بدن

رژیم غذایی سرشار از قند و چربی می تواند تعادل باکتری ها را در روده تغییر دهد و تعداد باکتری های خوب را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به پیشگیری یا مدیریت چاقی و اضافه وزن کمک کنند.

مردم می توانند پروبیوتیک های بدون نسخه (OTC) را در داروخانه ها یا فروشگاه ها تهیه کنند .

پروبیوتیک ها همچنین به طور طبیعی در انواع غذاهای تخمیر شده وجود دارند، از جمله:

• ماست

• کیمچی

• کلم ترش

• کفیر

• میسو

• تمپه

• کامبوچا

5- بیشتر بخوابید

یک استراحت خوب شبانه برای سلامت عمومی و حفظ وزن ضروری است.

خواب ضعیف باعث اختلال در هورمون های مهم از جمله هورمون های دخیل در متابولیسم می شود.

خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب می تواند خطر اضافه وزن یا چاقی را در افراد افزایش دهد.

6. استرس را کاهش دهید

یوگا می تواند استرس را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

افزایش سطح استرس نیز می تواند تعادل هورمونی را مختل کند.

وقتی فردی استرس دارد، بدن او هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می کند.

تعداد زیادی گلوکوکورتیکوئیدمی تواند افزایش یابدمنبع مورد اعتماداشتهای فرد، منجر به افزایش وزن می شود.

استرس همچنین می تواند باعث خوردن احساسی شود. غذا خوردن احساسی زمانی است که فرد برای کنترل و بهبود خلق و خوی منفی خود غذاهای ناسالم می خورد.

روش های کاهش استرس عبارتند از:

• ورزش منظم

• کاهش مصرف کافئین

• تمرین مدیتیشن یا ذهن آگاهی

• نه گفتن به تعهدات غیر ضروری

• گذراندن وقت در فضای باز

• تمرکز و مدیتیشن در یوگا

حریم خصوصی شما برای ما مهم است . هرگونه اطلاعاتی که از طریق این وب سایت در اختیار ما قرار می دهید ممکن است توسط ما در سرورهای واقع در کشورهای خارج از اتحادیه اروپا قرار گیرد. اگر با چنین قرارگیری موافق نیستید، اطلاعات را ارائه نکنید.

۷- ویتامین D بیشتری دریافت کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، بیشتر در معرض چاقی هستند و به اندازه کافی ورزش نمی کنند.

سایر شرایط سلامت مرتبط با ویتامین D کم عبارتند از:

• سندرم متابولیک

• افسردگی و اضطراب

• دیابت نوع 1 و نوع 2

• پوکی استخوان و آرتروز

افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، قارچ های خاص و غذاهای غنی شده.

مکمل های ویتامین D نیز برای خرید در داروخانه ها یاآنلاین .

8. غذا را در چند قسمت کوچک سرو کنید

این روش در مصرف میان وعده بیشتر کاربرد دارد.

یک مطالعه ، وعده‌های غذایی را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کرد تا بررسی کند که آیا افراد انتظار دارند پس از خوردن همان مقدار غذا در واحدهای جداگانه احساس سیری بیشتری داشته باشند.

آنها دریافتند که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، سطح سیری مورد انتظار شرکت کنندگان بیشتر بود.

هنگام صرف غذا یک فرد می تواند چندین بشقاب کوچک را برای تقسیم کردن غذا در کنار هم ببرد.

هنگام خوردن میان وعده، آنها می توانند تنقلات را برش داده و در بشقاب های کوچک مختلف قرار دهند.

یک فرد همچنین می‌تواند سعی کند به جای اینکه همه چیز را در یک بشقاب بگذارد، وعده‌های غذایی را به چند بشقاب کوچک تقسیم کند.

9. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید

وقتی مردم غذا را در بشقاب سرو می کنند، تمایل دارند تمام غذای آن بشقاب را تمام کنند. آنها می توانند با کاهش اندازه بشقاب خود یا مقدار غذایی که در آن می گذارند، کالری خود را با حداقل تلاش کاهش دهند.

10. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

افزودن گیاهان یا میوه به آب ممکن است به کاهش میل به نوشیدنی های شیرین کمک کند.

تحقیقات بریتانیایی مصرف منظم نوشیدنی های شیرین و شیرین شده مصنوعی را با چربی بدن بیشتر در کودکان مرتبط دانست.

جایگزین های سالم زیادی برای نوشیدنی های گازدار وجود دارد.

آب ساده با نعناع تازه ، زنجبیل ، توت ها یا خیار طراوت بخش است و کالری بسیار کمی دارد.

مردم همچنین می توانند لیمو یا لیمو را به آب گازدار اضافه کنند.

چای های گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چای ها دارای مزایای سلامتی بیشتری هستند.

آب میوه ها معمولا دارای قند بسیار بالایی هستند. در صورت امکان، بهتر است به جای آن از میوه های کامل استفاده کنید زیرا حاوی فیبر هستند.

11. تنقلات را سالم تر کنید

مطابق باتحقیق در سال 2016 تقریبا یک سوم انرژی دریافتی روزانه افراد از میان وعده تامین می شود.

مصرف مقدار میان وعده نسبت به گذشته در افراد رو به افزایش است.

با این حال، میان‌وعده‌های سالم و خانگی می‌توانند سیری را افزایش دهند و کالری دریافتی افراد در طول وعده‌های غذایی را کاهش دهند.

میان وعده های سالم عبارتند از:

• ماست

• آلو خشک یا خرما

• میوه های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال

• سبزیجات پر فیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی

• یک مشت آجیل بدون نمک و بدون طعم، مانند بادام هندی یا گردو

12. بیشتر بجوید

جویدن یا جویدن باعث شروع فرآیند هضم می شود.

محققان دریافتند که جویدن کامل هر لقمه و طولانی کردن مدت وعده غذایی باعث کاهش مصرف غذا می شود.

جویدن کامل غذا می تواند به فرد کمک کند از آنچه می خورد لذت ببرد.

صرف زمان کافی برای غذا خوردن در طول وعده های غذایی نیز به بدن زمان می دهد تا زمانی که سیر است.

13. غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید

خوردن آگاهانه، یا غذا خوردن با آگاهی، ابزاری عالی برای مدیریت وزن است.

خوردن آگاهانه ممکن است به کاهش هوس غذایی و بهبود کنترل وزن کمک کند.

برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، فرد باید از عوامل حواس پرتی، از جمله تلویزیون، لپ تاپ و مواد مطالعه اجتناب کند. بهتر است پشت میز غذا بخورید، روی طعم غذا تمرکز کنید و از علائم سیری بدن آگاه باشید.

14. وعده های غذایی خانوادگی بخورید

نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم در کنار خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد.

غذا خوردن در خانه می توان دمصرف چربی و قند را کاهش دهد . والدین یا اهالی منزل معمولا غذاهای متعادل و مغذی برای کودکان می پزند و اغلب این عادات مثبت را به آنها منتقل می کنند.

راه های زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش وجود دارد. نکات فوق راهی عالی برای شروع تغییرات مثبت در سبک زندگی است.

افزودن ورزش به این عادات سالم می تواند نتایج کاهش وزن فرد را نیز بهبود بخشد.

استفاده از محصولات مکمل در کنار تغییر سبک زندگی نیز می تواند تاثیر گذار باشد مانند استفاده از کرم ها و ژل لاغر کننده بدن که به صورت موضعی عمل می کنند مانند ژل لاغری بدن هات چیلی.