برنامه بدنسازی حجمی باید چگونه باشد؟

برنامه بدنسازی چگونه باید باشد؟

برای هر ورزشکاری که تلاش می کند توده عضلانی به دست آورد، یکی از اولویت های اصلی، تعیین بهترین روش های تمرین و داشتن برنامه بدنسازی است.

در این مقاله ابتدا سه اصل مهم در بدنسازی دسته جمعی را به شما می گویم و سپس به انواع برنامه های بدنسازی دسته جمعی می پردازیم.

این مقاله شامل بخش های زیر است:

• سه اصل انکارناپذیر در برنامه بدنسازی برای افزایش سایز
• مقدمه ای بر انواع مختلف برنامه های بدنسازی همراه با مزایا و معایب
• برای ساخت حجم به روش 5*5 برنامه ریزی کنید
• برنامه آموزش حجیم سازی مدل آلمانی
• محبوب FST-7
• تقسیم های بالا/پایین
• تمرینات فول بادی (کل بدن)
• سه اشتباه رایج که باید از آنها اجتناب کنید

سه اصل غیرقابل قبول در برنامه های ورزشی کاهش وزن

انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد، اما سه اصل اساسی تمرینات عضله سازی برای همه آنها اعمال می شود و آنها عبارتند از:

1) کار با وزنه های سنگین

وزنه های سنگین فیبرهای عضلانی شما را تحت فشار قرار می دهد، بنابراین بدن شما با رشد عضلانی پاسخ می دهد. اساساً باید به بدن خود بیاموزید که باید وزنه‌های سنگین‌تر و سنگین‌تر را مرتباً بلند کنید، بنابراین بدن باید با عضله‌سازی بیشتر پاسخ دهد.

2) مانند یک ورزشکار واقعی غذا بخورید

هنگامی که در حال تلاش برای عضله سازی هستید، باید بیشتر بخورید زیرا برای ساختن توده عضلانی جدید به کالری بیشتری نیاز دارید - به این معنی که نه تنها برای حفظ وزن فعلی بدن بلکه برای داشتن انرژی برای انجام هر کاری به کالری کافی نیاز دارید. هزینه تمرین اضافی و رشد عضلات. .

3) استراحت عضلات

اگر به طور مرتب دنیای والیبال را دنبال می کنید، احتمالاً کل این مبحث را به همراه موارد دیگری که در ریکاوری نقش دارند را در مقاله "تمام راهکارهای ریکاوری تمرین + نکات برجسته" مطالعه کرده اید. با این حال لازم است به طور خلاصه به تأثیر استراحت بر رشد عضلات اشاره شود.

در باشگاه وزن اضافه نمی کنید. هر کاری که در باشگاه انجام می دهید به زمان می طلبد تا بدن شما واکنش نشان دهد. به همین دلیل است که استراحت کافی برای ساخت توده عضلانی ضروری است.

معرفی انواع برنامه بدنسازی با مزایا و معایب

مهم است که برنامه ای را انتخاب کنید که نیازهای عضله سازی شما را برآورده کند. بیایید نگاهی گذرا به برخی از محبوب ترین انواع برنامه های تمرین بدنسازی بیندازیم و مزایا و معایب هر کدام را شناسایی کنیم.

توصیه مهم: اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید، مطالعه مقاله 10 نکته مهم برای مبتدیان بدنسازی به شدت توصیه می شود.

1) روش تمرین قدرتی 5*5

برنامه پنج تا پنج یکی از محبوب ترین برنامه ها برای افرادی است که می خواهند قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهند.

در ابتدای برنامه شما دو نوع تمرین اصلی را انجام می‌دهید که بر گروه‌های عضلانی اصلی بدن (هر دو گروه عضلانی پایین و بالاتنه) تأثیر می‌گذارد و پنج ست پنج‌تکراری را انجام می‌دهید.

در پایان هر جلسه در صورت تمایل می توانید چندین ست تمرین جداگانه به تمرینات قبلی اضافه کنید اما این مجموعه ها اختیاری هستند.

مزایا:

یکی از بزرگترین مزایای این برنامه آموزش مکرر است. با حرکت دادن ماهیچه های زیادی هر روز، تستوسترون به مقدار زیادی ترشح می شود و توده عضلانی افزایش می یابد.

بسیاری از مردم همچنین متوجه می شوند که پیروی از این برنامه آنها را بیشتر از حد معمول گرسنه می کند. بنابراین می تواند در افزایش استقامت و تامین کالری مورد نیاز برای ورزش نیز موثر باشد.

معایب:

عیب این برنامه این است که زبان آموز نباید آن را یکباره شروع کند، زیرا ممکن است شدت آن بیشتر از حد تحمل او باشد. خوب است 3-6 ماه سابقه بدنسازی داشته باشید تا بتوانید از آمادگی بدن برای استرس این نوع تمرینات مطمئن شوید.

مشکل دیگر این تمرینات این است که شما سه بار در هفته با وزنه های سنگین تمرین می کنید که برای افرادی که وزنه های زیادی بلند می کنند می توانند به صورت حرفه ای رقابت کنند یا ورزش های دیگر را در کنار این برنامه انجام دهند. این افراد بهتر است برنامه سبک تری انتخاب کنند تا بدن خیلی خسته نشود.

حداقل 1 روز فاصله بین تمرینات لازم است. بین هر ست تمرین اصلی 60 تا 120 ثانیه و بین هر تمرین اضافی و اختیاری 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.

2) برنامه بدنسازی حجمی آلمانی:

برنامه Next Muscle Mass یک دوره آموزشی آلمانی است. این برنامه مشابه برنامه 5*5 است، اما برای تعداد بیشتر تمرین، ده تکرار در هر ست برنامه ریزی شده است.

ساختار این برنامه بر دو گروه عضلانی اصلی در روز متمرکز است که سه روز در هفته انجام می شود.

مزایا:

این نوع ورزش می تواند به شما کمک کند تا حجم قابل توجهی از عضله را در مدت زمان کوتاهی بسازید، به شرطی که از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید.

برخی افراد این برنامه را انجام می دهند اما به برنامه های تغذیه ای خود توجهی نمی کنند که اشتباه بزرگی است. اگر می خواهید در این برنامه به نتایج خوبی برسید، یک رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین برای افزایش توده ممکن است مناسب باشد (بهتر است مقاله «اهمیت برنامه تغذیه برای ورزشکاران» را دنبال کنید).

معایب:

مانند 5x5، اگر می خواهید به غیر از این برنامه فعالیت های دیگری انجام دهید: کاردیو و غیره. - ممکن است دچار مشکل شوید. بنابراین اگر می خواهید به این برنامه پایبند باشید، باید سایر برنامه های ورزشی را کاهش دهید.

یکی دیگر از ایرادات این برنامه این است که اگر به بلند کردن وزنه های بسیار سنگین علاقه دارید و می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، این برنامه گزینه مناسبی نیست. این برنامه تعداد تکرارهای نسبتا زیادی دارد.

در مجموع، این برنامه یک برنامه حجیم سازی عالی است اگر می خواهید حجم دهی کنید.

شما باید یک تمرین پیچیده برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید و با ده ست و ده تکرار در هر ست شروع کنید. می توانید تعدادی از بهترین تمرینات ترکیبی را در مقاله بهترین تمرینات ترکیبی با تمرینات عملکردی مشاهده کنید. پس از تکمیل این تمرینات، می‌توانید هر تعداد تمرین انفرادی که دوست دارید اضافه کنید، اما مطمئن شوید که آنها را فقط به ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری محدود کنید.

بین هر ست 60-90 ثانیه استراحت کنید. هنگامی که برای بیش از 10 تکرار برنامه ریزی می کنید، وزن 5-6 تکرار نباید آنقدر سنگین باشد، بنابراین حتماً وزن خود را بر این اساس تنظیم کنید.

تمرین به سه روز مختلف تقسیم می شود: سینه و پشت در روز اول، پاها در روز دوم و شانه ها و بازوها در روز سوم. بین تمرینات و استراحت تمام آخر هفته زمان بگذارید.

3_ برنامه معروف FST-7

سومین برنامه با رشد سریع برنامه FST-7 است. این برنامه دقیقاً تمام تمریناتی را که باید در یک قسمت انجام شود توضیح نمی دهد، اما به شما دستورالعمل هایی را ارائه می دهد که برای هر قسمت از بدن از چه چیزی استفاده کنید.

این برنامه در درجه اول مسئول حفظ یکپارچگی ساختاری بدن است.

با این برنامه هفت ست 15 تایی برای هر گروه عضلانی به عنوان تمرین نهایی (علاوه بر تمرینات اصلی) انجام می دهید.

مهم است که زمان استراحت بین این ست ها کوتاه باشد - حدود 30 ثانیه.

توجه: بهتر است وزنه ای سبک تر از وزنی که معمولاً برای ورزش استفاده می کنید انتخاب کنید. این به این دلیل است که شما ست های اضافی بیشتری با تکرارهای بیشتر به ست های معمولی خود اضافه کرده اید، بنابراین وزنه های سنگین لازم نیست.

مزایای FST-7:

اگر می خواهید حجم بخشی از بدن خود را افزایش دهید، می توانید این تمرین را انتخاب کنید.

یکی دیگر از مزایای تمرین FST-7 این است که متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، بنابراین چه هدف شما افزایش توده عضلانی باشد و چه از دست دادن چربی، خوردن غذاهای سالم همراه با این تمرینات می تواند شما را به هدف خود نزدیکتر کند.

در نظر داشته باشید که این برنامه علاوه بر ورزش منظم است و استرس بیشتری به بدن شما وارد می کند. در نتیجه، فواصل زمانی کافی بین جلسات مهم است.

بین پایان تمرین اصلی خود و شروع تمرینات در این برنامه 60 تا 120 ثانیه استراحت کنید، اما بین هر سری از تمرینات، 30 ثانیه استراحت کوتاه کافی است.

چگونه تمرینات FST-7 را انجام دهیم؟

روز اول تمرینات بازو

روز دوم تمرین پا روز سوم تعطیلات

روز بعد برای عضلات سینه، روز پنجم برای عضلات پشت و پا، روز ششم برای تمرینات شانه و عضله دوسر، روز هفتم برای استراحت.

4) تمرینات بدنسازی حجم سازی و تمرینات بخش بالا و پایین

تمرین اسپلیت بالا/پایین معمولاً در یک برنامه چهار روزه انجام می شود و به شما این امکان را می دهد که هر گروه عضلانی بدن را دو بار در هفته کار کنید.

مزایا

این نوع برنامه تمرینی برای بدنسازان مبتدی که به دنبال افزایش وزن هستند بسیار مناسب است.

این می تواند برنامه خوبی برای شروع به دست آوردن توده عضلانی باشد زیرا در طول هفته استراحت کافی و فشار تمرینی کمتری وجود دارد.

یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد این نوع برنامه این است که به شما امکان می دهد هر گروه عضلانی را تمرین دهید. برای مثال، اگر می‌خواهید گروه‌های عضلانی کوچک‌تری (عضله دوسر، سه‌سر، دلتوئید جانبی و غیره) را هدف قرار دهید، این برنامه کار را آسان‌تر می‌کند.

معایب:

از آنجایی که این نوع برنامه بدنسازی بسیار متنوع است، معایب زیادی ندارد. شما می توانید آن را به نیازهای شخصی خود سفارشی کنید.

یکی از مشکلاتی که ممکن است با این تمرین داشته باشید این است که بر اساس یک برنامه 4 روزه تنظیم شده است، بنابراین باید آن را چهار روز در هفته انجام دهید. اگر سر شما شلوغ است، ممکن است انجام آن برای شما سخت باشد.

5) طرح بدنسازی فول بادی (کل بدن)

در نهایت به تمرین کل بدن می رسیم. برنامه 5×5 را می توان یک برنامه تمرینی کامل نیز در نظر گرفت زیرا تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی را با سه تمرین تمرین می کنید، اما برنامه های کل بدن یک تمرین ساده برای هر گروه عضلانی دارد - چهار سر، همسترینگ، سینه، پشت. و شانه (بازوها، همسترینگ) قفسه سینه و شانه) پیشرفت.

مزایای تمرینات فول بادی:

این برنامه برای مبتدیان ایده آل است تا زمانی که تعداد ست ها در هر ست از هر تمرین خیلی زیاد نباشد. همچنین، مطمئناً افراد پیشرفته می توانند از آن استفاده کنند.

ترکیب های مختلفی وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک تمرین کامل بدن و استفاده از اصول مختلف در تمرینات خود برای ایجاد تنوع و پیشرفت استفاده کنید.

معایب تمرینات فول بادی:

اگر می خواهید با این تمرینات بر روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید تا حجم خود را افزایش دهید، تنها در صورتی امکان پذیر است که کل روز را به آن قسمت از بدن اختصاص دهید.

دو گروه آموزشی وجود دارد که هر گروه یک روز به طول می انجامد. تمرینات را حداقل یک روز در میان انجام دهید، 60 تا 90 ثانیه بین هر ست از تمرینات ست اول و 30 تا 45 ثانیه بین ست های ست دوم تمرینات استراحت کنید.

سه چیز رایج وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد

رعایت تمام موارد ذکر شده شما را به هدفتان می رساند، البته به شرطی که اشتباهات اساسی سه مورد بالا را مرتکب نشوید!

1) تمرین بیش از حد

شاید بزرگترین اشتباه تمرین بیش از حد باشد که منجر به خستگی و ضعف، درد عضلانی و عملکرد ضعیف می شود.

حتی اگر برنامه تناسب اندام شما اجازه نمی دهد، به زبان بدن خود گوش دهید و زمانی که به آن نیاز دارید استراحت کنید. همچنین باید «بازیابی فعال» (یعنی هفته هایی که شدت تمرین را کاهش می دهید) را در برنامه سالانه خود بگنجانید. باید هر دو ماه یک بار انجام شود.

2) عدم پیگیری تمرینات

اگر به طور منظم ورزش کنید می توانید به نتایج دلخواه برسید.

قطع مداوم تمرینات شما را از رسیدن به نتیجه باز می دارد.

3) ورزش کردن بدون داشتن سبک زندگی سالم

مهم است بدانید که وقتی صحبت از ورزش و به خصوص عضله سازی می شود، این عضله سازی بدون سبک زندگی سالم امکان پذیر نخواهد بود. شما به تغذیه مناسب و استراحت کافی نیاز دارید.

چگونه یک برنامه بدنسازی دریافت کنیم؟

برای دریافت بهترین برنامه بدنسازی، می توانید از هر مربی بدنسازی که دانش کافی دارد دریافت کنید. البته گزینه بهتر این است که از یک مربی و سایت معتبر برنامه بدنسازی خود را دریافت کنید.