برای درک مفهوم ورزش هوازی، زمانی که ورزش می‌کنید، به دلیل شدت فعالیتی که تنفس می‌کنید، ضربان قلب و گردش خون افزایش می‌یابد، برای سوخت رسانی به ماهیچه‌ها برای ادامه فعالیت، لحظه‌ای فکر کنید. فعالیت ورزشی خود را برای مدت طولانی ادامه دهید. حتما این وضعیت را تجربه کرده اید، درست است؟
ورزش های هوازی یا کاردیو به فعالیت هایی گفته می شود که با شدت کم و به مدت طولانی انجام می شوند و با فعال سازی عضلات بزرگ ضربان قلب را افزایش می دهند. به عبارت دیگر، هر فعالیت ورزشی که قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را درگیر کارهای زیادی می کند و به مدت طولانی از آن استفاده می شود، هوازی (کاردیو) محسوب می شود.
به عبارت دیگر، فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و طولانی مدت که سیستم‌های عضلانی بزرگ و انرژی مورد نیاز برای عملکرد را فعال می‌کنند، همه یا بیشتر توسط سیستم هوازی تامین می‌شود، ایروبیک یا کاردیو نامیده می‌شوند.
این تمرین ضربان قلب و تنفس را برای مدت نسبتا طولانی افزایش می دهد. در مقابل، ورزش های بی هوازی (بدون اکسیژن) که فعالیتی مانند دوی سرعت یا تمرینات قدرتی است، باعث می شود که عضلات شما به طور ناگهانی دچار استرس شدید شوند و به سرعت دچار کسالت شوید.
دستگاه هوازی چیست؟
گفته می شود مجموعه ای از فرآیندهای متابولیک در بدن است تا با تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب و تنفس اکسیژن انرژی لازم را برای بدن آماده کند، بنابراین در حین انجام فعالیت ها اکسیژن کافی برای ماهیچه ها تامین می شود، این دستگاه نیازهای لازم را تامین می کند. انرژی. بدن را آزاد می کند و به همین دلیل به این فعالیت ها هوازی می گویند.
یکی از اصول اساسی تمرینات هوازی، ثبات است. برای افرادی که به دنبال اهداف سلامتی هستند، این ورزش می تواند بخش مهمی از زندگی باشد و برای ورزشکاران نیز باید در برنامه ورزشی گنجانده شود، زیرا آمادگی حاصل از این فعالیت حفظ نمی شود و نتیجه تمرینات هوازی از بین می رود. با رها کردن آن، به سرعت ناپدید می شود.
کدام ورزش هوازی است؟
نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل ماشین‌های کاردیو، پدال زدن، دویدن، شنا، طناب زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های ایروبیک، تمرین پله‌ها، تردمیل، دوچرخه ثابت، حرکات موزون، مل بت، اسکی کراس کانتری و کیک بوکسینگ است. به یک معنا، فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا 50 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب شما افزایش می دهد، ورزش هوازی نامیده می شود.
تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟
در حالی که هوازی با اکسیژن مرتبط است، "بی هوازی" به معنای "بدون اکسیژن" است. ورزش بی هوازی به تمرینات شدیدی اطلاق می شود که در آن سیستم قلبی تنفسی شما قادر به رساندن اکسیژن به عضلات با سرعت سریع نیست. اما از طرفی در تمرینات هوازی شدت تمرین متوسط است و اجرای آن زمان زیادی می برد و انرژی لازم برای اجرای آن به طور کامل یا بیشتر از طریق وسایل هوازی تامین می شود.
واکنش بدن به این تمرینات چگونه است؟
1- وقتی ورزش هوازی را شروع می کنیم قلب باید خون بیشتری پمپاژ کند و سریعتر از قبل کار کند. این کار قلب شما را تقویت می کند. وقتی قلب قوی‌تر است، ریه‌ها قوی‌تر می‌شوند و خون را به طور مؤثرتری پمپ می‌کنند. در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات و اندام ها می رسد.
2- عضلات پس از قلب با مصرف اکسیژن در تمرینات هوازی منظم کارآمدتر می شوند. دلیل این امر افزایش فعالیت و تعداد آنزیم هایی است که اکسیژن را از خون می گیرند و وارد عضلات می شوند. تصور کنید 100 مولکول اکسیژن از یک ماهیچه عبور می کند. اگر عضله بتواند تمام آن 100 مولکول (در مقایسه با مثلا 50 مولکول) را مصرف کند، تناسب اندام شما دو برابر می شود. به عبارت دیگر، اگر حداکثر VO2melbet شما (حداکثر مصرف اکسیژن) 60 میلی گرم بر کیلوگرم در دقیقه و حداکثر VO2 فرد دیگر 30 میلی گرم بر کیلوگرم در دقیقه باشد، سطح سلامتی شما دو برابر آن فرد است.
3- با شروع این دسته فعالیت، تعداد و فعالیت میتوکندری ها در عضلات افزایش می یابد. میتوکندری ها نیروگاه سلول های ما هستند. آنها چربی و کربوهیدرات ها را با استفاده از اکسیژن می سوزانند و سوخت حرکت بدن را تامین می کنند. خبر خوب این است که تنها در چند روز تا چند هفته در بزرگسالان در پاسخ به ورزش هوازی منظم، تعداد و فعالیت میتوکندری تا 50٪ افزایش می یابد.
تمرینات هوازی را با چه شدتی باید دنبال کنیم؟
یکی از سوالات متداول این است که یک فرد با چه شدتی باید برای افزایش بار قلبی تنفسی و متعاقبا افزایش ظرفیت عملکردی تمرین کند؟ شدت ورزش قبل از تنفس با تمرینات بین 50 تا 85 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی انجام می شود. تصور کلی این است که حد پایین این شدت (50%) برای افراد کم تحرک و حد بالایی (85%) برای افراد سالم است.
شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد تا فرد بتواند به اندازه کافی ورزش کند و حداقل 200 تا 300 کیلو کالری در هر جلسه برای بهبود آمادگی قلبی تنفسی و کنترل وزن خود مصرف کند. اگر فعالیت بیش از حد شدید باشد، ممکن است فرد نتواند به اندازه کافی کار کند و در نتیجه نتواند به اهداف مورد نظر دست یابد.