وقتی پای صحبت بسیاری از خانم ها می نشینم اولین مشکلی که همه آنها همیشه با آن روبرو هستند چربی های دور شکم و باسن است.
آیا راهی یا ورزشی وجود دارد که بتوان هرچه سریعتر آن ها را آب کرد . اجازه بدین یک مسئله مهم را در اول کار برایتان روشن کنم ؛ ورزش هایی مانند دراز و نشست به صورت خوابیده یا کرانچ و... چربی های دور شکم و باسن را از بین نمی ببرند .
برای آب کردن این چربی ها باید از چربی های کل بدن کاسته شود . پس یادمان نرود چربی ها را باید از کل بدن کم کرد نه فقط شکم یا باسن .
اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.
اگر این چهار مورد که می گویم رعایت کنید در ۱۰ روز نتایج خارق العاده ای را خواهید دید
قدم اول: بدانید چه نوع بدنی دارید؟
خودتان را هزاران بار جلوی آیینه دیده اید .می دانید چه نوع بدنی دارید. نوع بدن تاثیر بسزایی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. اگر براساس نوع بدن خودتان تغذیه و ورزش کنید قطعا به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. یادتان نرود که دانستن نوع بدن و تنظیم رژیم غذایی موثر و ورزش کلید اصلی آب کردن چربی هاست.
1- نوع ENDOMORPH:
این افراد به طور معمول از چربی های بیشتری نسبت به دیگر گروهها برخوردار هستند .در واقع بدنشان استعداد چربی گرفتن دارد. تجمع چربی در این افراد بیشتر در شکم و باسن است که برای رفع آن باید رژیم سخت تری داشته باشند .
بهترین رژیم برای این افراد داشتن رژیم های کم کربو هیدرات و انجام ورزش های هوازی همانند دویدن،شنا و زومبا است. در کنار آن همچنین باید ورزشهای با وزنه نیز انجام بگیرد.
معروفترین این افراد رامی توان به کیم کارداشین، اسکارلت یاهانسون و جنیفر لوپز و در ایران سحر قریشی، بهنوش بختیاری و صدف بیوتی را می توان اشاره کرد.
گروه دوم: نوع ECTOMORPH
این گروه ذاتا عضلانی ولاغر به نظر میرسند ومیزان چربی آنها زیاد به نظر نمی رسد وبرای آب کردن هم باید زحمت زیادی کشید تا نتیجه دهد.
این افراد خیلی تلاش می کنند که همزمان بدنشان عضلانی و خوش فرم باشند که زیاد امکان پذیر نیست. چون سریع عضله از دست می دهند
بر خلاف گروه ENDOMORPH این افراد نیاز ندارند که تمرینات هوازی در برنامه هفتگی شان داشته باشند ومی توانند از کربوهیدرات زیاد استفاده کنند اما اگر در صد چربی شان مقداری بالاست باید تمرینات هوازی در برنامه شان نیز قرار دهند.
افرادی که در زمره این گروه قرار دارند می توان به السا هُوکس و کارلی کِلوس در خارج و در ایران سارا بهرامی،لیلا حاتمی، اشاره کرد
گروه سوم: نوع MESOMORPH :
این افراد در واقع بین دو گروه قبلی قرار گرفته بودند که همچون گروه اول به راحتی چربی در بدنشان ذخیره می شود و آب کردن آن چربی ها مثل اب خوردن است. بهترین رژیم ترکیبی از رژیم های گروههای اول و دوم است که کربو هیدرات در حد معمول دریافت کنند ودر صورت نیاز برای آب کردن چربیها در بدنشان تمرینات هوازی را به برنامه هفتگی شان اضافه کنند.
بهترین شخص برای معرفی گروه می توان به آدرینا لیما،جنیفر لارنس در خارج و در ایران مریلا زارعی، پریناز ایزدیار اشاره کرد.
داشتن چه نوع بدنی به خانم ها کمک می کند تا با یک رژیم متعادل و ورزش مناسب چربی ها راسریع تر کم کنند
قدم دوم : تمرکز بر تغذیه
اگر میخواهید در ۱۰ روزکلی چربی از دست دهید بهترین کار این است که میزان دریافتی خود را کنترل کنید .اگر کنترل نداشته باشید از دست دادن چربی در ۱۰ روز محال است .
در این ۱۰ روز باید غذای سالم ومفید دریافت کنید و از خوردن غذای آماده شده صنعتی ، غذاهی فست فود و تنقلات جدا خود داری کنید .
شما در این مرحله نیاز دارید براساس نوع بدنتان میزان دریافتی کالری خود درا مشخص کنید
چندین وب وسایت هست که به صورت رایگان میزان کالری دریافتی شما را نیز حساب می کنند که در زیر تعدادی از آنها را آورده شده است.
این کار به شما کمک می کند تا از میزان دریافتی خود باخبر شوید و اگر بدنتان نوع اول باشد باید میزان دریافتی کالریتان تقریبا 70 درصد باشد تا سریعتر وزن کم کنید
قدم سوم: کاهش استرس
وقتی شما استرس داشته باشید بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند که باعث تجمع چربی در بدن به خصوص قسمت های شکم و باسن خواهد شد.
نکته :
اگر زیاد به خودمان فشار بیاوریم که کمتر بخوریم و زیاد ورزش کنیم تا بیشتر کم کنیم نتیجه معکوس را به دنبال خواهد داشت.
اگر ازان آدمهایی هستید که استرس تان با تمرین بیش از حد، نخوردن و نگرانی زیاد در مورد رژیم خود داشته باشید نه رژیم غذایی لاغری و ورزش هیچ کدام به شما کمک نخواهند کرد
سعی کنید از استرسهای ناشی از عاطفی ، جسمی و عاطفی و قراری گیری در محیط های استرس زا جلوگیری کنید .
ورزش بیش از حد ،نداشتن رژیم صحیح و سالم ،کمبود خواب و مصرف قرص در دوره درمان ، سفر کاری زیاد باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مضر در بدنتان می شود که همه آنها عامل خراب کردن رژیم شما خواهند شد.
یادتان نرود بدون کنترل کردن استرس ،چربی های بدنتان کم نخواهد شد .سعی کنید با استفاده از ورزشهایی مانند یوگا و مدیتیشن این استرس را در بدنتان کم کنید . بعد از آن بدن تان شروع به ازدست دادن چربی می کند.
قدم چهارم: ورزش
کلید اصلی برای از دست دادن چربی ها در شکم و باسن تغذیه است ولی همراه با ورزش سرعت این روند بیشتر خواهد شد و سریع تر به نتیجه خواهید رسید
چه ورزشهایی مناسب است که من میتوانم انجام دهم ؟
استفاده از تردمیل :
وسایلی همچون تردمیل ،البتیکال وسایل مناسب برای سوزاندن کالری زیاد که به طبع آن چربی هم از دست می دهید.
در کنارش سعی کنید فعال باشید؛ زیاد راه بروید، از پله به جای آسانسور استفاده کنید، بازی کردن با کودکان را فراموش نکنید.
تمرینات HIIT :
روش های عالی برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه است. از نامش پیداست حرکات ورزشی با نهایت سرعت در مدت زمان کم که سرعت ضربان قلب در صدم ثانیه افزایش و بعد از آن دوباره کاهش یابد.
این حرکات بهترین روش برای آب کردن چربی بدون آنکه بدن عضله ای از دست بدهد است
سعی کنید ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت آن را انجام دهید سپس ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه ضربان خود را کم کنید ودوباره آن را انجام دهید.
تمرینات HIIT بهترین راه برای سوزاندن چربی، افزایش متابولیسم و کاهش دادن کورتیزل در بدن هستند. نکته جالب این است که بعد از این حرکات بدن در حال کالری سوزی خود باقی می ماند.
حرکات مقاومتی چیست ؟
حرکات مقاومتی همان تمرین با وزنه است که موجب افزایش حجم عضله در بدن شده و همزمان چربی های زائد را ازبدن کم خواهد شد
همچنین این تمرینات متابولیسم افزایش میدهد و سرعت کاهش چربی را در بدن افزایش می دهد .
این بدان معنی نیست که حتما باید به باشگاه بروید تا وزنه سنگین بزنید خیر ...
تمرینات بادی ویت " bodyweight routine ":
با انجام این حرکات روتین و مداوم می توانید به این هدفتان برسید.
در کنار این تمرینات باید حرکات مربوط به شکم انجام شود. همان طو ر که در بالا اشاره کردم انجام تنهای این حرکات بدون رژیم غذایی هیچ فایده ای برای شما نخواد داشت.
پس کم کردن چربی در 10 روز براساس 4 پایه است که به شرح زیر است.
1- مشخص کردن نوع بدنتان
2- تمرکز بر تغذیه
3- کاهش استرس
4- ورزش