اگر پزشک آن را توصیه کند ، روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. کاهش موثر وزن 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.
گفته می شود ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که برای شما سخت است به یک برنامه غذایی سالم ادامه دهید.
با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل ، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی پایبند باشید.
در اینجا چند روش برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم ، کربوهیدرات بالقوه پایین تر و هدف آنها:
- اشتهای خود را کاهش دهید
- باعث کاهش سریع وزن می شود
- سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید
1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید .
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، می توانید از چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کنید.
اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری استفاده کنید ، از فیبر بالاتر بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این باعث می شود سیرتر شوند تا شما را راضی نگه دارند.
مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است .
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود .
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند. رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد.
اگر شما یک رژیم را انتخاب می کنید که به جای غلات کامل بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز داشته باشد ، یک مطالعه در سال 2019 با غلات کامل و شاخص توده بدن پایین تر (BMI) ارتباط دارد
برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.
2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است
شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می کند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط نیاز دارد (9 منبع معتبر):
56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به شما کمک کنند:
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
احساس سیری می کنید
در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند
منابع پروتئین سالم شامل:
- گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم
- خرده چوب سوئیس
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید.
بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، هنوز به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
3. بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد.
با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کاهش سرعت متابولیسم خود جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است .
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.
اگر وزنه برداری برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
بهترین معیار فهمیدن اینکه کدام رژیم بهتر است اینست که آن رژیم به صورت فردی و با توجه به نیازهای متابولیسمی فرد تنظیم شود، در تنظیم آن تعیین هدف منطقی صورت گرفته باشد و رعایت آن برای فرد راحت و قابل اجرا باشد.