استرس خودش را به روش های مختلف و در زمان های نامناسب نشان می دهد. با این حال راه هایی وجود دارد که می توانید استرس را کاهش دهید. یکی از این راه ها تمرینات و تکنیک های تنفسی هستند. احتمالا می دانید که اساس بسیاری از تمرینات ورزش یوگا نیز، تنفس است.
شما حتی در محل کار هم می توانید این تمرین های تنفسی را انجام دهید و نیازی به ترک کردن میزتان ندارید.
نحوه ی تاثیر تنفس بر کاهش استرس
تمرینات تنفس می توانند با افزایش تبادل اکسیژن استرس را کاهش دهند، که با این کار فشار خون شما کاهش می یابد و هر گونه فشار نگه داشته شده در شکمتان آزاد می شود.
این تغییرات فیزیکی همچنین به وضعیت ذهنی شما کمک می کند. تمرکز بر روی تنفس می تواند شما به زمان حال برگرداند و به ذهن آگاهی برساند.
تمرینات تنفسی به ویژه در دوره های استرس، زمانی که بدن شما در حالت "جنگ یا گریز" است، موثر است. این حالت ذهنی به دلیل احساس خطر، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث الگوهای سریع و کم عمق تنفس می شود.
مزایای تمرینات تنفسی چیست؟
طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، تکنیک های تنفس عمیق برخی از مزایای پزشکی را به همراه دارد:
- افزایش تبادل اکسیژن
- ضربان قلب آهسته تر
- کاهش یا تثبیت فشار خون
- کاهش سطح استرس یا اضطراب
با اینکه ممکن است تمرینات تنفسی، تکنیک کاملی برای مدیریت استرس نباشند، اما از نظر بالینی ثابت شده است که علائم استرس یا اضطراب را کاهش می دهند و می توانند در هر زمان و در هر کجا که لازم باشد به کار گرفته شوند.
در واقع انجام تمرینات مربوط به تنفس، مانند تنفس شکمی، سینه ای، عمیق و ... به صورت منظم و به عنوان بخشی از برنامه ی روزانه پیشنهاد شده است.
آموزش تمرین تنفس دیافراگمی یا شکمی
یکی از ساده ترین تمرین های تنفس، دیافراگمی یا شکمی است. این تکنیک، دیافراگم که کارآمدترین عضله تنفسی است را درگیر می کند. می توان از آن برای کاهش علایم استرس، اضطراب و وحشت در کنار سایر فواید سلامتی که دارد استفاده کرد.
انجام منظم تنفس شکمی و همچنین استفاده از آن در زمان استرس، تنها پس از چند دقیقه می تواند تاثیر مثبت مستقیمی بر ذهن و بدن شما داشته باشد.
روش انجام تنفس شکمی
هرگونه لباس محدودکننده را کنار بگذارید. موقعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد. این موقعیت می تواند به صورت نشسته، درازکش و حتی ایستاده باشد.
وقتی در وضعیت راحت خودتان قرار گرفتید پاها را روی زمین بگذارید. یک دست را روش سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی نفس را به عمق شکم برسانید، احساس کنید شکمتان به سمت دستی که بالای آن قرار دارد کشیده می شود.
دستی که بالای قفسه سینه است تا حدامکان ثابت باشد.
از طریق لب های جمع شده، نفس خود را آهسته و پیوسته بیرون بدهید.
این کار را برای 3 تا 5 دقیقه یا تاز مانی که احساس آرامش کنید، ادامه دهید.
تمرینات تنفسی بیشتر دوره ی آموزشی پیوجیم
امیدواریم تمرین تنفس شکمی به شما کمک کند تا کمی آرام تر شوید. اگر می خواهید تمرینات تنفسی بیشتری را یاد بگیرید می توانید پکیج آموزش تکنیک های تنفس را تهیه کنید.
پیوجیم مرکز آموزشی ورزشی و برگزارکننده ی کلاس های آنلاین ورزشی، پکیج آموزشی را ارائه داده است که تمرینات مقدماتی تنفس که در حرکات یوگا نیز استفاده میشوند در آن توسط مربی یوگا و پیلاتس آموزش داده شده است.