نمونه هایی از انقباض اکسنتریک در پیلاتس

انقباض اکسنتریک در پیلاتس یکی از کلیدهای اصلی آن است. در این ورزش ما همه هر سه نوع انقباض عضلانی را استفاده می کنیم. این انقباضات اکسنتریک، کانسنتریک و ایزومتریک هستند. اما در ورزش پیلاتس نسبت به سایر رشته های ورزشی تاکید بیشتری بر اکسنتریک است. این انقباض که باعث عضلات بلند و قوی می شود، پیلاتس به ساختن آنها معروف است. در این انقباض عضله با مقاومت در برابر نیرویی، کشیده (طویل) می شود

اطلاعات تکمیلی در مورد انواع انقباض عضلانی را در لینک زیر مشاهده کنید:

https://piyogym.ir/muscle-contraction/

آموزش پیلاتس و انقباض اکسنتریک

در پیلاتس برای تمرین دادن عضلات در جهت انقباض اکسنتریک از موارد زیر استفاده می کند:

• مقاومت در برابر فنرهای تجهیزات بزرگ مانند ریفرمر یا صندلی
• مقاومت در برابر گرانش
• مقاومت در برابر تجهیزات کوچک مانند حلقه پیلاتس و کش مقاومتی

معرفی چند مدل از انقباض اکسنتریک در پیلاتس

بر روی مت عمدتاً مقاومت در برابر گرانش است که انقباضات برون گرا را ایجاد می کند. به عنوان مثال انجام رول داون (roll down) در حرکت های رول اور (roll over) و رول اپ (roll up).

در این حرکت به صورت آگاهانه رول داون را کنترل می کنیم. و بالا تنه را در برابر نیروی گرانش کشیده می کنیم. مثال دیگر برای انجام حرکت روی مت، به چالش کشیدن قفسه سینه و عضله دو سر در حرکت به سمت پایین در پوش اپ است.

در زمان استفاده از دستگاه های پیلاتس یا تجهیزات آن یعنی حلقه و کش هم انقباض اکسنتریک اتفاق می افتد. به این صورت که شما وقتی در برابر نیرویی که می خواهد عضلات را به عقب براند مقاومت می کنید این انقباض رخ می دهد.

به عنوان مثال وقتی از حلقه پیلاتس استفاده کنید آن را فشار می دهید که انقباض کانسنتریک است. اما وقتی آزادسازی آن را کنترل می کنید تبدیل به اکسنتریک می شود.

افزایش قدرت عضلات

این انقباض برون گرا است که قدرت را در عضلات و مفاصل ما قرار می دهد. منظور این است که این انقباض برای عضلات بسیار چالش برانگیز است. به خوبی آنها را تحت فشار قرار می دهد. وقتی عضلات تحت این تنش و فشار قرار می گیرند قوی تر می شوند. این در واقع اصل اساسی در پشت چگونگی تقویت عضلات است.

انقباضات اکسنتریک موضوع بسیاری از مطالعات است، زیرا تصور می شود که تقویت عضلانی با تمریناتی که شامل این انقباضات هستند، بهترین باشند. به دلیل سطح بالاتر تنش کششی که این انقباضات ایجاد می کند، با درد عضلانی و آسیب هایی مانند کشیدگی و پارگی همراه است.

با این حال، این مسئله به ندرت به عنوان یک مشکل در پیلاتس مطرح می شود. زیرا در این ورش تاکید زیادی بر کنترل می شود و به عضلات هیچ گاه فشاز بیش از حدی وارد نمی شود.

نقش ذهن

در نهایت، هیچ بحثی در مورد پیلاتس و انقباض اکسنتریک بدون ذکر نقش ذهن و هدف در این ورزش کامل نخواهد شد. ما معمولا در تمرینات به طور جدی عضلاتمان را در نظر می گیریم. اما تفاوت پیلاتس با سایر ورزش ها این است که با ذهنی آگاه این تمرینات انجام می شود. وقتی ذهن و آگاهی را روی تمرینات عضلاتی متمرکز می کنیم، تمامی عضلات نامحسوس هسته ی بدن به ایجاد انقباضات اکسنتریک کمک می کنند. برای اینکه بتوانید هدفمند تمرینات خود را اجرا کنید می توانید در کلاس پیلاتس (کلیک کنید) ثبت نام کنید.