راه هایی برای کاهش وزن سالم و پایدار

راه هایی برای کاهش وزن سالم و پایدار

به جای تلاش برای کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن، سعی کنید از نکات زیر برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت، پایدار، شخصی و سالم استفاده کنید.

1. اهداف و "چرا" خود را درک کنید

اگر می خواهید وزن کم کنید، احتمالاً چند دلیل برای این کار دارید.

تمایل به داشتن احساس و ظاهر بهتر برای خود یا دیگران، یک محرک رایج در کاهش وزن است. با این حال، تمایل به کاهش وزن به دلایل غیر مرتبط با ظاهر ممکن است شانس موفقیت شما را افزایش دهد.

انگیزه بیرونی زمانی است که انگیزه های اصلی شما از منابع بیرونی می آیند، مانند اینکه بخواهید در یک عروسی لاغر به نظر برسید یا به روش خاصی برای به دست آوردن محبوبیت در رسانه های اجتماعی نگاه کنید.

محرک های درونی از درون شما می آیند. به عنوان مثال می خواهید عزت نفس، خلق و خوی، سلامتی و سطح انرژی خود را بهبود بخشید.

مطالعات نشان می‌دهد که در حالی که افرادی که با عوامل بیرونی انگیزه دارند می‌توانند به کاهش وزن کوتاه‌مدت دست یابند، افرادی که انگیزه بیشتری از عوامل درونی دارند، در کاهش وزن طولانی‌مدت موفق‌تر هستند.

در واقع، یک مطالعه شامل 607 نفر نشان داد که شرکت کنندگانی که محرک اصلی آنها ظاهر فیزیکی بود، 3.5٪ کاهش وزن کمتری نسبت به کسانی که محرک اصلی آنها با ظاهر فیزیکی مرتبط نبود، حفظ کردند.

افرادی که با موفقیت کاهش وزن خود را حفظ کردند، بیشتر به دلایل سلامتی انگیزه داشتند.

در حالی که هدف برای بهتر به نظر رسیدن خود یا دیگران می تواند یکی از انگیزه های شما باشد، تمرکز بر انگیزه های غیر مرتبط با ظاهر مانند بهبود استقامت و خلق و خو یا کاهش سطح تری گلیسیرید و فشار خون، ممکن است شانس شما را برای کاهش وزن موفق در دراز مدت افزایش دهد.

2. واقع بین باشید

اگر تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، مهم است که اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را انتخاب کنید.

به جای تعیین اهداف غیرواقعی مانند کاهش وزن 5 یا 10 پوندی در یک هفته، کاهش وزن آهسته و ثابت را هدف قرار دهید.

اینکه دقیقاً "آهسته و ثابت" برای شما به نظر می رسد می تواند به میزان وزنی که می خواهید کم کنید همراه با ترجیحات کلی سلامتی و سبک زندگی شما و سایر عوامل بستگی دارد.

کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک هدف کاهش وزن مطمئن و معقول را تعیین کنید - و چگونه به آن برسید.

3. از رژیم های بسیار محدود کننده، مد روز و کم کالری اجتناب کنید

آبمیوه‌های پاک‌سازی، برنامه‌های ۵۰۰ کالری در روز، «چالش‌های کاهش وزن» تأثیرگذار، رژیم‌های غذایی مایع و برنامه‌هایی که به محرک‌هایی مانند قرص‌های کافئین متکی هستند، تنها چند نمونه از رژیم‌های غذایی هستند که باید از آنها اجتناب کرد.

اگرچه برنامه‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا ۱۰ پوند یا بیشتر در هفته کم کنید ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، اما ارزش زمان، انرژی یا پول شما را ندارند و می‌توانند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارند.

کاهش وزن به معنای تنبیه کردن خود یا رنج کشیدن از طریق رژیمی نیست که از آن متنفر هستید. یک الگوی غذایی سالم، پایدار و تقویت کننده کاهش وزن باید مغذی، لذت بخش باشد و انرژی لازم برای داشتن بهترین احساس را به شما بدهد.

4. در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید

تغییر تمرکز از کاهش وزن به بهبود آمادگی جسمانی ممکن است سلامت کلی شما را تقویت کرده و خطر بیماری شما را کاهش دهد.

یک بررسی نشان داد که افزایش فعالیت بدنی یا آمادگی قلبی تنفسی با کاهش خطر مرگ و میر در مقایسه با کاهش وزن عمدی مرتبط است .

به علاوه، یک مطالعه روی 193 نفر نشان داد که فعالیت بدنی نشانگرهای سلامت قلب را بهبود می بخشد و به شرکت کنندگان کمک می کند وزن خود را در طول زمان حفظ کنند.

با این حال، مطمئن باشید که این بدان معنا نیست که شما باید حتما در تمرینات روزانه و شدید شرکت کنید.

در عوض، صرفاً فعال تر بودن - مانند شرکت منظم در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید مانند پیاده روی، دوندگی، دوچرخه سواری و شنا - می تواند به کاهش وزن در طول زمان کمک کند و سلامت کلی خود را بهبود بخشد.

5. کاهش مقدار کمی کالری را برای کاهش وزن آهسته و پایدار انتخاب کنید

رژیم‌های سخت و برنامه‌های کاهش وزن سریع بر اساس کالری را به شدت محدود کنید. در حالی که این مطمئناً می تواند باعث کاهش سریع عددوزن شما در ترازو شود، همچنین می تواند باعث سازگاری های متابولیکی مانند افزایش گرسنگی، از دست دادن توده بدون چربی بدن و کاهش RMR شود.

به علاوه، کاهش قابل توجه کالری می تواند بر خلق و خو و انرژی شما تأثیر منفی بگذارد و احساس بدبختی و بی انگیزگی در شما ایجاد کند.

برای ترویج کاهش وزن آهسته و به حداقل رساندن سازگاری های متابولیک منفی، کاهش کالری محدود و کم مثلا حدود 200 تا 300 کالری در روز را به جای 1000 کالری یا بیشتر انتخاب کنید.

نیازهای انرژی شما به عوامل زیادی مانند سن، سطح فعالیت و جنسیت شما بستگی دارد.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا نیازهای روزانه خود را تعیین کنید و کاهش کالری مناسب برای شما چگونه باشد.

6. از افراد متخصص و با تجربه کمک بگیرید

کاهش وزن - به ویژه نوع پایدار و طولانی مدت - می تواند چالش برانگیز باشد و احساس انزوا کند.

کار با یک متخصص تغذیه و سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا راحت تر به اهداف سلامتی و تندرستی خود برسید.

آنها همچنین می توانند به شما در مورد روش های ایمن و مبتنی بر شواهد برای حمایت از سلامت جسمی و روانی شما توصیه کنند.

انتخاب افرادی که در فضای مجازی به شما پیشنهاداتی برای لاغری و کاهش سایز می دهند گزینه مناسبی نیست.

سعی کنید از متخصصین تغذیه معتبر برای داشتن رژیم غذایی استفاده کنید

پیروی از یک برنامه کاهش وزن از سوی یک فرد بی‌صلاحیت می‌تواند خطرناک باشد ، به خصوص اگر شامل محدودیت کالری شدید، مکمل‌های کاهش وزن،یا تمرینات ورزشی شدید باشد.

۷- با خود مهربان باشید

به یاد داشته باشید که شما خیلی بیشتر از ظاهر خود هستید. در واقع وزن و ظاهر شما سطحی ترین چیزها در مورد شما هستند.

بدن شما سزاوار تغذیه، مهربانی و احترام است، مهم نیست که چگونه به نظر می رسید یا چقدر وزن دارید.

کاهش وزن اضافی می تواند سلامت کلی و عزت نفس شما را بهبود بخشد، اما نحوه برخورد شما با کاهش وزن و نحوه لاغر شدن شما می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد.

کاهش وزن یا بهبود سلامت نباید دردناک و همراه با گرسنگی خیلی شدید باشد یا باعث شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. اگر در حال حاضر برنامه ای را دنبال می کنید که این کار را انجام می دهد، اکنون آن را کنار بگذارید.

درعوض، برای ایجاد برنامه ای که سلامت آینده شما را در اولویت قرار می دهد، وقت بگذارید و اولویت دادن به غذاهای مغذی، غنی از مواد مغذی، حرکت لذت بخش، کاهش استرس، خواب کافی و مراقبت از خود زیاد باشد.

خلاصه

تمرکز بر انگیزه های درونی، تعیین اهداف سالم و واقع بینانه، کار با متخصصان تغذیه واجد شرایط، درگیر شدن در فعالیت بدنی لذت بخش و با اندازه و مهربانی با خود راه هایی برای حمایت از سلامت کلی و کاهش وزن پایدار است.

جمله پایانی

کاهش وزن سریع ، مانند کاهش وزن 5 کیلوگرم در یک هفته، ممکن است – اما معمولاً ارزشش را ندارد. در واقع می تواند برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد.

در واقعیت، بهتر است از طرح‌ها و برنامه‌هایی که کاهش وزن سریع یا نتایج شدید را وعده می‌دهند اجتناب کنید.

بهتر است در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب از مکمل های لاغری مانند ژل لاغری موضعی استفاده کنید.

این محصولات لاغری معتبر را می توانید برای فرم دهی و لاغری بدن خود تهیه کنید و کاهش سایز موضعی را بدون آسیب زدن به بدنتان تجربه کنید.

استفاده از یک کرم و یا ژل لاغر کننده بدن می تواند در کنار رژیم لاغری و ورزش سبک بهترین انتخاب باشد.

اگر به کاهش وزن علاقه دارید، بهتر است از طریق یک برنامه غذایی و فعالیتی پایدار و مغذی که شامل دریافت کالری کافی از غذاهای مغذی و شرکت در فعالیت بدنی مداوم است، روی بهبود سلامت کلی خود تمرکز کنید.

فقط یک نکته

همین امروز این را امتحان کنید: وزن بدن شما تنها یک تکه از یک پازل بزرگ است که سلامت کلی شما را تشکیل می دهد.

به جای اینکه تمام انرژی خود را روی کوچک کردن بدن خود متمرکز کنید، سعی کنید روی بهبود سایر جنبه های سلامتی خود تمرکز کنید. خود را برای دستیابی به اهداف سالم مانند حرکت بیشتر، مدیتیشن یا افزایش مصرف آب یا سبزیجات به چالش بکشید.